Jouer au football chez les jeunes implique de travailler votre coordination, votre agilité et votre équilibre pour exceller dans ce sport.
Pratiquer des exercices à l'échelle de coordination ou des exercices de plots est un excellent moyen de travailler ces qualités, car ils vous permettent de devenir la meilleure version de vous-même pendant un match de football.
Ces exercices d'échelle de vitesse pour le football vous permettront de solliciter vos muscles au plus haut niveau possible, comme un entraînement cardio.
La plupart des exercices d'échelle d'agilité permettent à vos muscles de se dépenser au maximum, suivis d'une période de repos de faible intensité et d'une nouvelle série d'entraînement intense.
Pour vous échauffer, améliorer votre agilité et progresser au football, voici six des meilleurs exercices d'échelle pour l'entraînement de football.
1. Montées de genoux latérales
Les montées de genoux latérales sont un exercice d'échelle d'agilité en courant d'un côté à l'autre, destiné à améliorer l'agilité, le jeu de jambes et la vitesse. Les débutants comme les joueurs avancés peuvent réaliser cet exercice.
L'objectif principal de cet exercice est de maintenir un jeu de jambes rapide tout en conservant une bonne coordination et un bon équilibre.
Pour réaliser les montées de genoux latérales, les joueurs doivent d'abord se tenir de côté à une extrémité de l'échelle d'entraînement.
Le joueur doit ensuite lever son pied droit et remonter son genou droit jusqu'à la taille, en plaçant son pied dans la première case de l'échelle. Le joueur lève ensuite son genou gauche jusqu'à la taille et place le pied gauche dans la première case.
Votre athlète répète le même processus lorsque le second pied touche le sol. Une fois que le joueur atteint l'autre extrémité de l'échelle, il peut répéter l'exercice en commençant par le pied opposé.
Une série équivaut à deux répétitions, et le joueur doit prendre une pause d'au moins trente secondes avant de commencer une autre série.
2. Jumping jacks
Un exercice de jumping jack à l'échelle peut aider les joueurs de football à améliorer leur coordination, leur force et leur équilibre. Pour réaliser cet exercice, vous devez sauter avec les deux pieds à l'intérieur de l'échelle avant de bondir vers l'avant. Vous devez atterrir avec les deux pieds de chaque côté du barreau suivant.
Ensuite, vous devez continuer à travers l'échelle de football en alternant les pieds à l'intérieur et à l'extérieur des barreaux. Pendant l'exercice de jumping jack à l'échelle, levez les bras au-dessus de la tête lorsque vous sautez, comme pour un jumping jack classique.
3. Shuffle sur une jambe
Lorsque vous effectuez un shuffle sur une jambe sur les échelles au football, l'un de vos pieds reste à l'extérieur de l'échelle, tandis que l'autre pied tape à l'intérieur et à l'extérieur pendant que vous poursuivez l'exercice.
Pour commencer, alignez-vous d'un côté de l'échelle et touchez rapidement l'intérieur du barreau avec votre pied, puis ressortez avant de passer au suivant.
Pendant qu'un pied tape à l'intérieur et à l'extérieur, l'autre pied doit suivre le rythme et continuer en ligne droite. Une fois l'échelle terminée, recommencez avec le pied opposé. Le shuffle sur une jambe est l'un des meilleurs exercices de jeu de jambes.
4. Ciseaux de vitesse
L'exercice d'échelle des ciseaux de vitesse vise principalement à améliorer la vitesse des pieds, la coordination, le contrôle du ballon, l'équilibre et l'agilité.
Les ciseaux de vitesse vous aident à bouger vos jambes aussi vite que possible tout en changeant constamment de direction.
La direction de déplacement de votre corps reste la même.
Pour commencer l'exercice des ciseaux de vitesse, tenez-vous d'un côté de l'échelle et faites-lui face. Sautez avec les deux pieds et atterrissez jambes écartées.
Un pied doit être dans la première case et l'autre pied derrière. Sautez à nouveau et croisez vos jambes, comme des ciseaux, en l'air. À l'atterrissage, la jambe qui était derrière doit désormais être la jambe avant.
Continuez à monter le long de l'échelle et, lorsque vous atteignez l'extrémité, recommencez l'exercice avec la jambe opposée.
5. Marelle
Les exercices de marelle à l'échelle devraient être faciles à réaliser, surtout si vous avez déjà joué à la marelle. L'exercice de la marelle aide à améliorer la décélération, l'explosivité, l'accélération et la capacité à changer rapidement de direction.
Vous devez sauter à l'intérieur et à l'extérieur des cases avec rapidité tout en effectuant des mouvements précis.
Pour commencer cet exercice, tenez-vous à une extrémité de l'échelle de vitesse, face à l'avant. Sautez avec les deux pieds dans la première case. Poussez ensuite vos pieds à l'extérieur de l'échelle sans vous reposer. L'échelle doit se trouver entre vos pieds.
Sautez à l'intérieur de la deuxième case avec les deux pieds et bondissez immédiatement à l'extérieur de la case. Répétez ce schéma pour parcourir toutes les cases de l'échelle de vitesse.
6. Ickey Shuffle
L'exercice d'échelle de football Ickey Shuffle demande beaucoup de coordination et constitue un exercice de haute intensité.
Pour commencer cet exercice, placez-vous sur le côté de l'échelle avant de travailler vers l'intérieur, en diagonale, puis vers l'extérieur à travers l'échelle. Commencez par la gauche, puis déplacez-vous vers la droite. Vos deux pieds doivent être placés à l'intérieur d'un même barreau.
Presque aussitôt, le pied droit doit être placé à l'extérieur du barreau pour pousser dessus. En poussant sur le barreau, placez le pied gauche dans le barreau suivant, puis le pied droit ensuite.
Prenez ensuite le pied gauche, placez-le à l'extérieur du barreau et utilisez ce pied pour vous propulser vers l'avant. En même temps, placez le pied droit dans le barreau suivant et répétez le mouvement.
FAQ
Quels muscles utilise-t-on pour les exercices d'échelle de football ?
Lorsque vous réalisez des exercices d'agilité à l'échelle pour le football, vous utilisez généralement les muscles du tronc, des quadriceps, des hanches, des mollets, des ischio-jambiers, du bas du dos, des biceps, des triceps, des épaules et des fessiers.
Ces exercices de mouvement latéral aident à développer la force de ces muscles, ce qui est essentiel pour vous aider à donner le meilleur de vous-même.
Quel est l'intérêt des exercices d'échelle de vitesse au football ?
Les exercices d'échelle de football aident les joueurs à améliorer leur vivacité, leur équilibre, leur agilité et leur coordination avec le ballon.
Le matériel d'entraînement à la vitesse, comme les échelles de football, contribue à améliorer vos déplacements sur le terrain, à vous donner des pieds rapides et à améliorer vos performances face à l'équipe adverse.
À quelle fréquence faut-il faire des exercices d'échelle de football ?
Vous pouvez commencer à pratiquer les exercices d'échelle de vivacité une fois par semaine. Une fois que vous avez développé davantage d'endurance, vous pouvez pratiquer ces exercices deux à trois fois par semaine. Chaque programme ou séance d'entraînement à l'échelle de football dure généralement au maximum dix à vingt minutes.
Réflexions finales
Les exercices d'échelle de football sont un moyen efficace d'améliorer la vitesse, l'agilité, la coordination et l'équilibre.
Bien qu'une échelle de football soit un excellent type de matériel d'entraînement pour améliorer vos compétences footballistiques, le Open Goaaal 3-in-1 trainer est un autre outil formidable pour vous aider à progresser à la maison.
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