10 exercices de conditionnement physique pour un footballeur d'élite

Les exercices de préparation physique football jouent un rôle essentiel dans un match pour chaque joueur. Pour donner le meilleur d’eux-mêmes, tes joueurs doivent être en forme et bien préparés. La préparation physique football améliore les performances du système cardiovasculaire et respiratoire de tes joueurs.

Les entraînements de préparation physique au football construisent le niveau de forme requis par le jeu, en fonction du poste. Ils renforcent aussi la confiance, l’endurance et la résistance. Pour qu’une équipe reste concentrée pendant le match, elle doit être bien préparée physiquement.

Pourquoi la préparation physique est-elle importante au football ?

Les exercices de préparation physique au football sont essentiels car ils permettent à tes joueurs de tenir face aux changements constants de vitesse, aux changements de direction et aux courses pour combler les espaces vides sur le terrain.

Encourager tes joueurs à se dépasser renforce leur endurance et leur confiance pendant le match. La pratique de ces exercices, au-delà des 1 contre 1, aide tes joueurs à élever leur niveau et à résister à des conditions difficiles.

Si la préparation physique au football est exigeante, l’inconfort est temporaire et procure des bénéfices durables qui se traduisent ensuite sur le terrain.

10 exercices de préparation physique au football

1. 4 contre 4 avec touche de ligne

Le 4 contre 4 avec touche de ligne oppose deux groupes avec une règle supplémentaire. Si une équipe perd la possession du ballon, elle doit toucher sa propre ligne de fond avant de tenter de la récupérer.

Installe un terrain rectangulaire balisé par des cônes. Les dimensions doivent être d’environ 23 à 27 mètres de large et 32 à 37 mètres de long.

Tu peux agrandir ou réduire l’espace entre les cônes selon le niveau de tes joueurs. Place un but à chaque ligne de fond. Avec un gardien, utilise des buts en taille réelle et place un gardien dans chacun. Sans gardien, utilise des mini-buts.

Répartis tes joueurs en 3 ou 4 équipes de 4 ou 5. Essaie d’avoir quatre joueurs par équipe, sans dépasser quatre équipes par terrain. Attribue une couleur de maillot par groupe et répartis les ballons également entre les buts. Deux équipes entrent sur le terrain, un gardien commence avec un ballon.

Définis le nombre de manches et une durée par partie. Une partie ne devrait pas durer plus de trois minutes. Le gardien donne le ballon à son équipe. Les joueurs dribblent, se déplacent et passent.

Si l’équipe défensive récupère le ballon, elle doit courir toucher sa ligne de fond avant de prendre la possession. À chaque fois qu’une équipe en défense gagne le ballon, elle effectue trois passes avant de tirer.

Si une équipe perd le ballon, elle revient vite à sa ligne de fond pour défendre. Une fois qu’une équipe marque, le gardien repart avec un nouveau ballon et relance la possession pour son équipe.

Objectif

Le 4 contre 4 avec touche de ligne est un exercice polyvalent à haute intensité qui crée une situation de match tout en ajoutant un travail de préparation physique au football. Pendant l’exercice, tes joueurs doivent être en mouvement permanent et dribbler pour conserver le ballon et marquer.

Ils doivent revenir vite à leur ligne de fond et empêcher l’adversaire de marquer. Cet exercice améliore le niveau de forme physique, le jeu de jambes et la prise de décision sur le terrain.

2. 3 contre 3 en marquage individuel

Le 3 contre 3 en marquage individuel fait s’affronter tes joueurs dans un 3v3. Chaque joueur ne peut marquer que celui qui lui est attribué dans l’équipe adverse. Installe une zone d’environ 23 mètres de long et 15 mètres de large, avec deux buts taille réelle aux deux extrémités.

Chaque but a un gardien, et les gardiens supplémentaires tournent à chaque fin de manche. Répartis tes joueurs en trois équipes avec une couleur de maillot par groupe. Le maximum est de quatre groupes pour cet exercice. Répartis les ballons également entre les buts et laisse-les dedans.

Le rôle des gardiens est de relancer un nouveau ballon pour leur équipe dès que le ballon sort.

Deux équipes commencent sur le terrain, les autres restent en dehors et récupèrent les ballons sortis. Définis une durée par partie, d’une ou deux minutes.

Un gardien commence avec un ballon de sa propre équipe. Avant la partie, fais associer chaque joueur à un joueur adverse. Ce sera son joueur à défendre pour toute la partie.

À ton signal, les deux équipes jouent pour gagner et marquer un maximum de buts. À chaque but, le gardien de l’équipe qui a marqué relance un nouveau ballon.

L’équipe qui marque conserve la possession après son but. Si le ballon sort, c’est le gardien qui n’avait pas le ballon en dernier qui relance. À la fin de la manche, l’équipe avec le plus de buts gagne.

Objectif

L’objectif du 3 contre 3 en marquage individuel est de développer l’endurance et la forme physique dans des 3v3 courts et intenses. Tes joueurs collent leur adversaire désigné et défendent tout en changeant sans cesse de vitesse et en effectuant des appuis francs.

Cet exercice améliore la condition physique dans des situations proches du match. Les joueurs sont motivés à tout donner, ce qui fait progresser leur endurance.

Notre but de football 3-en-1 avec rebondeur permet de garder le ballon en jeu pendant cet exercice intense !

3. Pain Shuttles

Le Pain Shuttle est l’un des exercices physiques pour le football les plus connus. Place cinq cônes ou marqueurs en ligne, espacés d’environ 4,5 mètres. Tes joueurs doivent réaliser des échauffements avant cet exercice de préparation physique pour bien préparer leur corps. Démarre le Pain Shuttle par un sprint du cône A au cône B.

Le joueur touche le cône, se retourne rapidement et revient au cône A. Toucher A, courir au cône C. Toucher C, revenir à A. Toucher A, foncer vers D. Toucher D, sprinter jusqu’à A. Toucher A, filer à E, toucher E et revenir à A.

Après un tour complet, tes joueurs ont parcouru environ 180 mètres. Prévois une minute de récupération avant la répétition suivante. Les athlètes effectuent trois répétitions, ce qui constitue une série. Après la première série, deux minutes de repos avant la suivante.

Tu peux pimenter l’exercice en faisant revenir tes joueurs en marche arrière jusqu’à A, en dribblant ou en courant avec le ballon. Encourage-les à aller aussi vite que possible.

Objectif

Le Pain Shuttle vise à travailler la condition physique et à développer l’endurance de tes joueurs. L’exercice contient des arrêts-départs constants qui imitent les courses courtes du jeu.

En plus de l’endurance, le Pain Shuttle améliore l’accélération, la vitesse, l’agilité et la décélération. Tu peux aussi y associer un travail de contrôle de balle.

4. Exercices de course avec et sans ballon pour le football

Les exercices de course avec et sans ballon sont indispensables et utiles. Avec quatre cônes, dessine un carré de 12 x 12 mètres. La taille peut être ajustée selon la longueur de sprint souhaitée.

Place un cône supplémentaire au centre. Fais d’abord échauffer tes joueurs pour que l’exercice soit efficace. Depuis le cône central, le joueur dribble jusqu’à l’un des cônes extérieurs.

Il contourne ce cône et revient au centre. Le joueur laisse le ballon au centre et sprinte vers le cône opposé du terrain.

Après avoir contourné le cône, il revient au centre et reprend le ballon. Après avoir dribblé autour d’un autre cône extérieur, il revient au centre, y laisse le ballon et sprinte vers le cône opposé. Tes joueurs répètent l’exercice pendant un temps défini.

Objectif

L’objectif de cet exercice avec et sans ballon est de renforcer la capacité de l’équipe à courir avec le ballon et à changer instantanément de vitesse, de direction et de rythme. Cet exercice de course garde tes joueurs au meilleur de leur forme tout en améliorant leurs compétences.

5. ABC 150

L’exercice ABC 150 est très utile pour la préparation physique au football. Les joueurs réalisent trois schémas de course – A, B et C. Chaque schéma couvre environ 137 mètres, avec un temps de repos entre chaque. Installe les schémas A et B avec deux séries de six cônes en dehors de la zone de course.

Les lignes de cônes doivent être parallèles, espacées de 18 à 23 mètres environ. Les cônes sont espacés d’environ 4,5 mètres. Pour le schéma C, ajoute un cône à 23 mètres derrière les deux cônes supérieurs des schémas A et B. Ces deux cônes doivent rester parallèles aux autres lignes.

Répartis tes joueurs en 2 à 4 groupes de 6 à 10 joueurs. Assure-toi qu’ils aient assez de place pour courir entre les lignes de cônes.

Tu peux éloigner les lignes pour augmenter la distance. Les joueurs commencent par le schéma A. Le groupe un démarre entre deux cônes en bas du dispositif.

À ton signal, ils effectuent un shuttle entre les six premiers cônes. Ils sprintent 4,5 mètres jusqu’au premier cône et reviennent.

Puis ils courent 9 mètres jusqu’au deuxième cône et reviennent. Ils continuent ainsi jusqu’au dernier cône situé à 23 mètres et reviennent à la ligne de départ.

Le groupe deux part une fois que le groupe un a terminé le schéma A et au coup de sifflet. Quand tous les groupes ont fini A, le premier groupe se replace pour le schéma B. Au sifflet, il sprinte trois fois jusqu’à la ligne des 23 mètres et revient.

Une fois B terminé pour tous, le groupe un revient à la ligne pour le schéma C. Après C, les joueurs récupèrent un peu avant la partie suivante.

Objectif

L’objectif de l’ABC 150 est de développer l’endurance et l’agilité des joueurs. Cette activité à haute intensité est l’un des entraînements de préparation physique au football les plus efficaces : elle prépare physiquement et mentalement à des matchs intenses.

6. Course de 12 minutes

La course de 12 minutes est exactement ce que son nom indique : 12 minutes de course. Il te faut une piste d’environ 400 mètres et un chronomètre pour mesurer les 12 minutes. Tes joueurs courent 12 minutes pendant que tu notes la distance totale parcourue.

Une excellente condition correspond à plus de 2 990 mètres. Une bonne condition se situe entre 2 255 et 2 990 mètres environ.

La condition moyenne va de 1 890 à 2 255 mètres. En dessous de la moyenne : 1 495 à 1 890 mètres. Faible : moins de 1 495 mètres. En clair, tes joueurs courent 12 minutes pour améliorer leur condition pendant que tu notes le temps et la distance.

Objectif

La course de 12 minutes est un excellent test pour évaluer les capacités de tes joueurs et leur niveau de condition. Elle améliore agilité, endurance, vitesse et mentalité en match.

7. Sauts en escalier

Les sauts en escalier sont parmi les exercices de préparation physique les plus simples de la liste. Le joueur se place à côté d’un cône. À ton signal, il saute verticalement et latéralement par-dessus le cône et atterrit sur les deux pieds de l’autre côté.

Après avoir atterri, il revient en sautant à sa position initiale. Les joueurs répètent ce saut pendant une minute, ce qui constitue une série. Après la première série, 30 secondes de repos avant la suivante.

Selon leur niveau, les joueurs réalisent 4 à 8 séries avec 30 secondes à 1 minute de repos entre les séries.

Objectif

Les sauts en escalier améliorent la performance globale de l’équipe. Bien exécutés, ils renforcent coordination, équilibre, stabilité et puissance. Les joueurs doivent sauter correctement, sous peine de blessure grave.

8. Box Sprints alternés

Les Box Sprints alternés consistent à alterner sprint et footing autour d’un terrain de football complet, en utilisant les lignes extérieures comme repères. Il te faut un terrain entier. Explique à tes joueurs que le terrain présente six lignes.

Les deux lignes de fond et les deux lignes de touche sont divisées par la ligne médiane, soit six lignes au total.

Répartis tes joueurs en deux files de même taille, placées face à face en diagonale dans deux coins du terrain. À ton signal, les deux groupes commencent par un footing sur l’extérieur du terrain.

Au premier tour : footing 5 lignes, sprint 1 ligne. Deuxième tour : footing 4 lignes, sprint 2 lignes. Troisième tour : footing 3, sprint 3. Quatrième tour : footing 2, sprint 4. Cinquième tour : footing 1, sprint 5.

Au sixième tour : footing sur les six lignes pour clôturer la manche. Après la manche, environ 5 minutes de récupération.

Objectif

Les Box Sprints alternés aident tes joueurs à travailler la récupération entre les sprints. L’exercice augmente leur capacité pulmonaire et leur résistance lors des sprints.

9. Schémas de dribble

https://www.footballcoachingpro.com/football-conditioning-drills/

L’exercice de préparation physique « Schémas de dribble » permet à tes joueurs d’alterner différents schémas de dribble à vitesse maximale, en binôme. Fais former des paires avec quatre cônes et un ballon.

Les paires se répartissent sur la zone et installent les quatre cônes en deux portes espacées de 7 à 11 mètres.

Les portes se font face et mesurent 1,8 à 2,7 mètres de large. Un joueur travaille, l’autre se repose. Le joueur actif démarre avec le ballon derrière l’une des portes.

Fixe une durée de travail. En général, 30 à 60 secondes est une bonne plage. Le premier joueur de chaque paire démarre le dribble à ton signal.

Il dribble à travers la porte derrière laquelle il se tient, puis continue vers l’autre porte.

Une fois passé au centre de l’autre porte, il fait pivoter le ballon à 180 degrés vers l’extérieur et le ramène vers le centre de la première porte. Le joueur actif dribble le plus vite possible, son partenaire se repose.

Dès que tu annonces la fin de la première manche, le premier joueur passe le ballon à son partenaire, qui démarre à son tour autour des quatre cônes. Enchaîne autant de manches que voulu.

Objectif

L’objectif est de développer la capacité de tes joueurs à contrôler leur dribble à grande vitesse tout en améliorant leur condition physique. L’exercice multiplie les contacts avec le ballon et améliore le contrôle de balle.

10. Répétitions de 1 mile

Les répétitions de 1 mile sont fidèles à leur nom. Les joueurs enchaînent plusieurs intervalles de 1 mile (environ 1,6 km). Prévois une piste d’environ 400 mètres et un chronomètre.

Environ quatre tours d’une piste de 400 mètres équivalent à 1 mile. Le premier mile doit être courir en 6 minutes 15 maximum, puis 5 minutes de repos.

Le deuxième mile en 6 minutes 5 maximum, puis 5 minutes de repos. Le troisième en moins de 6 minutes, repos, récupération. Finis avec un demi-mile (environ 800 mètres).

Les joueurs peuvent varier ces exercices physiques pour le football : 1 mile courir, demi-mile en footing, encore 1 mile. Adapte les variantes à la condition physique de tes joueurs.

Objectif

L’objectif des répétitions de 1 mile est d’améliorer l’agilité, la force et la vitesse de tes joueurs. Avec cet exercice de course, ils sont mieux préparés pour leur match.

Conclusion

Les exercices de préparation physique au football sont essentiels pour aider tes joueurs à améliorer souplesse, force, endurance, résistance et agilité. Les séances de préparation physique préparent le corps des joueurs à être en forme et à jouer au meilleur niveau.

Même si ces séances peuvent être exigeantes, elles font partie intégrante du football car elles maintiennent les joueurs en bonne santé et prêts pour des matchs intenses.

Tu veux pratiquer ces exercices à la maison ? Un but de football Open Goaaal 3-en-1 avec rebondeur t’offre un setup complet dans ton jardin – tu tires, tu manques, et le ballon revient direct.