Bij jeugdvoetbal hoort dat je aan je coördinatie, wendbaarheid en balans moet werken om in deze sport uit te blinken.
Het oefenen van loopladder-oefeningen of pionnenoefeningen is een uitstekende manier om aan deze eigenschappen te werken, omdat je daarmee de beste versie van jezelf kunt worden tijdens een voetbalwedstrijd.
Met deze snelheidsladder-oefeningen voor voetbal kun je je spieren op het hoogst mogelijke niveau belasten, zoals bij een cardiotraining.
Bij de meeste wendbaarheidsladder-oefeningen kunnen je spieren zich volledig inspannen, gevolgd door een rustperiode met lage intensiteit en nog een ronde intensieve training.
Om op te warmen, je wendbaarheid te verbeteren en beter te worden in voetbal, zijn dit zes van de beste ladderoefeningen voor voetbaltraining.
1. Zijwaartse hoge knieën
Zijwaartse hoge knieën is een wendbaarheidsladder-oefening waarbij je van links naar rechts loopt om wendbaarheid, voetenwerk en snelheid te verbeteren. Zowel beginners als gevorderde spelers kunnen deze oefening uitvoeren.
De belangrijkste focus van deze oefening is het behouden van snel voetenwerk met een goede coördinatie en balans.
Om de zijwaartse hoge knieën uit te voeren, moeten spelers eerst zijwaarts aan één uiteinde van de trainingsladder gaan staan.
De speler tilt vervolgens zijn rechtervoet op en trekt zijn rechterknie op tot heuphoogte, waarbij hij zijn voet in het eerste vak van de ladder plaatst. Daarna tilt de speler de linkerknie op tot heuphoogte en plaatst de linkervoet in het eerste vak.
Je atleet herhaalt hetzelfde proces wanneer de tweede voet de grond raakt. Zodra de speler het andere uiteinde van de ladder bereikt, kan hij de oefening herhalen en beginnen met de andere voet.
Eén set staat gelijk aan twee herhalingen, en de speler moet minstens dertig seconden pauze nemen voordat hij aan een nieuwe set begint.
2. Jumping jacks
Een jumping jack-ladderoefening kan voetballers helpen hun coördinatie, kracht en balans te verbeteren. Om deze oefening uit te voeren, moet je met twee voeten in de ladder springen voordat je naar voren springt. Je moet met beide voeten aan weerszijden van de volgende sport landen.
Vervolgens moet je door de voetballadder blijven gaan door je voeten afwisselend in en uit de sporten te plaatsen. Til tijdens de jumping jack-ladderoefening je armen boven je hoofd wanneer je springt, zoals je bij een gewone jumping jack zou doen.
3. Shuffle op één been
Wanneer je een shuffle op één been uitvoert op ladders in het voetbal, blijft één van je voeten buiten de ladder, terwijl de andere voet in en uit tikt terwijl je de oefening voortzet.
Ga om te beginnen aan één kant van de ladder staan en tik snel met je voet in de sport en weer eruit voordat je naar de volgende gaat.
Terwijl één voet in en uit tikt, moet de andere voet het tempo bijhouden en in een rechte lijn doorgaan. Zodra je de ladder hebt voltooid, begin je opnieuw met de andere voet. De shuffle op één been is een van de beste voetenwerkoefeningen.
4. Speed scissors
De speed scissors-ladderoefening richt zich vooral op het verbeteren van voetsnelheid, coördinatie, balcontrole, balans en wendbaarheid.
Speed scissors helpen je je benen zo snel mogelijk te bewegen terwijl je voortdurend van bewegingsrichting verandert.
De bewegingsrichting van je lichaam blijft hetzelfde.
Om de speed scissors-oefening te beginnen, ga je aan één kant van de ladder staan en kijk je ernaar. Spring met beide voeten omhoog en land met je benen gespreid.
Eén voet moet in het eerste vak staan en de andere voet erachter. Spring opnieuw en wissel je benen, als een schaar, in de lucht. Bij de landing moet het been dat achter was nu het voorste been zijn.
Blijf de ladder op gaan en begin de oefening, wanneer je het einde bereikt, opnieuw met het andere been.
5. Hinkelen (hopscotch)
De hinkel-ladderoefeningen zouden gemakkelijk uit te voeren moeten zijn, zeker als je eerder hebt gehinkeld. De hinkeloefening helpt om het afremmen, de explosiviteit, de versnelling en het vermogen om snel van richting te wisselen te verbeteren.
Je moet snel in en uit de vakken springen terwijl je precieze bewegingen maakt.
Om deze oefening te beginnen, ga je aan één uiteinde van de snelheidsladder staan terwijl je naar voren kijkt. Spring met beide voeten in het eerste vak. Duw vervolgens je voeten zonder te rusten buiten de ladder. De ladder moet in het midden tussen je voeten liggen.
Spring met beide voeten in het tweede vak en spring meteen weer uit het vak. Herhaal dit patroon om alle vakken van de snelheidsladder te voltooien.
6. Ickey Shuffle
De Ickey Shuffle-voetballadderoefening vereist veel coördinatie en is een oefening met hoge intensiteit.
Om deze oefening te beginnen, start je aan de zijkant van de ladder en werk je vervolgens naar binnen, diagonaal en weer naar buiten door de ladder. Begin links en shuffle dan naar rechts. Beide voeten moeten binnen één sport worden geplaatst.
Vrijwel meteen moet de rechtervoet buiten de sport worden geplaatst en zich daarvan afzetten. Wanneer je je van de sport afzet, plaats je de linkervoet in de volgende sport en daarna de rechtervoet erin.
Neem vervolgens de linkervoet en plaats die buiten de sport, en gebruik deze voet om jezelf naar voren te duwen. Plaats tegelijkertijd de rechtervoet in de volgende sport en herhaal de beweging.
Veelgestelde vragen
Welke spieren gebruik je bij voetballadderoefeningen?
Wanneer je wendbaarheidsladder-oefeningen voor voetbal doet, gebruik je doorgaans de spieren in je core, quadriceps, heupen, kuiten, hamstrings, onderrug, biceps, triceps, schouders en bilspieren.
Deze zijwaartse bewegingsoefeningen helpen kracht op te bouwen in deze spieren, wat cruciaal is om je op je best te laten presteren.
Wat is het nut van snelheidsladder-oefeningen in het voetbal?
Voetballadderoefeningen helpen spelers hun snelheid, balans, wendbaarheid en coördinatie met de bal te verbeteren.
Snelheidstrainingsmateriaal, zoals voetballadders, helpt je bewegingen op het veld te verbeteren, geeft je snelle voeten en verbetert je prestaties wanneer je tegen het andere team speelt.
Hoe vaak moet je voetballadderoefeningen doen?
Je kunt beginnen met het oefenen van snelheidsladder-oefeningen één keer per week. Zodra je meer uithoudingsvermogen opbouwt, kun je deze oefeningen twee tot drie keer per week doen. Elk voetballadder-trainingsprogramma of elke oefening duurt doorgaans hooguit tien tot twintig minuten per trainingssessie.
Tot slot
Voetballadderoefeningen zijn een effectieve manier om snelheid, wendbaarheid, coördinatie en balans te verbeteren.
Hoewel een voetballadder een uitstekend type trainingsmateriaal is om je voetbalvaardigheden te verbeteren, is de Open Goaaal 3-in-1 trainer nog een geweldig hulpmiddel om je vaardigheden thuis te verbeteren.
Probeer vandaag nog de Open Goaaal 3-in-1 trainer om je vaardigheden thuis te oefenen.
Wil je deze oefeningen thuis oefenen? Een Open Goaaal 3-in-1 voetbaldoel met rebounder geeft je een complete trainingsopstelling in je tuin – schieten, missen, en de bal komt direct terug.
