Vandaag nemen we even de tijd om te praten over voetbal behendigheidsoefeningen die je overal kunt doen. Voetbal is een geweldige sport. Het combineert de snelheid en behendigheid van voetbal met een uitdagende, aerobe training die je fit houdt en je mentale gezondheid en creativiteit verbetert. Bij het trainen voor voetbal is het belangrijk om verder te gaan dan alleen schieten oefeningen op een voetbaldoel. Hier zijn enkele eenvoudige behendigheidsoefeningen om je spel naar een hoger niveau te tillen.
Top 7 Voetbal Behendigheidsoefeningen Die Je Overal Kunt Doen
Er zijn nog steeds veel mensen die denken dat voetbal iets is wat je alleen op het veld met een echte bal speelt.
Soms, ook al is voetbal zo'n veelzijdige sport, is het zo moeilijk om loopoefeningen in de sportschool of op het voetbalveld te doen als je er geen ruimte voor hebt.
Als je beter wilt worden in voetbal en tegelijkertijd een geweldige workout wilt krijgen, moet je behendigheidstraining in je routine opnemen. En als je weinig tijd en ruimte hebt, maak je geen zorgen, de behendigheidspion-oefeningen voor voetbal hieronder zijn ontworpen om overal te doen.
Als je je behendigheid wilt verbeteren en je vermogen op het veld wilt vergroten, zijn hier zeven oefeningen die je overal kunt oefenen.
1. Sprint-Backpedal-Turn Oefening
De eerste oefening die we behandelen heet de "sprint-backpedal-turn" oefening. Deze oefening lijkt het meest op een typische sprint- en draaioefening, maar in plaats van vooruit te rennen en dan van richting te veranderen, ren je in een zigzagpatroon.
Wat Zijn Ze?
Deze oefeningen worden langzaam en over korte afstanden gedaan, meestal tussen de 30 en 45 seconden. Bij deze oefeningen wil je je richten op acceleratie, snelheid en behendigheid. Je wilt elk been ongeveer 10 seconden voor je uitstrekken voordat je doorgaat naar de volgende oefening.
Hoe Doe Je Het?
Begin door met je gezicht naar beneden op de grond of vloer te liggen met je benen en armen recht uitgestrekt van je lichaam.
Wanneer je coach fluit, moet je achteruit trappen en sprinten in de tegenovergestelde richting. Je benen blijven trappen terwijl je vooruit rent, en wanneer ze op volle versnelling zijn, moeten ze recht naar achteren wijzen. Dit noemen we een "backpedal".
Wanneer je coach weer op de fluit blaast, moet je van richting veranderen en sprinten met beide benen. Je moet blijven rennen in dat zigzagpatroon totdat je terug bent waar je begon.
Waarom Zijn Ze Nodig?
Deze oefening is uitstekend voor je snelheid en behendigheid verbeteren. Het is ook goed om je techniek te controleren en ervoor te zorgen dat je op je maximale vermogen rent. Dit stelt je in staat om beide vaardigheden te verbeteren zonder van de grond te komen en zonder ver te gaan.
Hoe Vaak Moet Je Ze Doen?
Je wilt deze oefening tussen de 2 en 5 keer doen. Elke keer dat je het doet, moet je je richten op het verbeteren van je techniek en snelheid, terwijl je er ook voor zorgt dat je zo snel mogelijk rent.
2. Slalom Oefeningen
De volgende oefening die we behandelen heet de slalom oefening. Bij deze oefening ren je door een smal hindernisparcours bestaande uit pionnen.
Dit is geen sprintoefening, dus je zult tijdens de oefening op een rustig tempo joggen. Je moet ervoor zorgen dat je je voeten niet achterlaat of vast komt te zitten op obstakels, wat tot blessures kan leiden.
Slalom oefeningen zijn ook geweldig omdat ze behendigheid combineren met voetwerktraining en helpen snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren.
Wat Zijn Ze?
Deze behendigheidsvoetbaloefeningen beginnen als kleine oefeningen in rennen zonder je voeten achter te laten, maar ze kunnen in de loop van de tijd op verschillende manieren worden uitgebreid. Je hebt kegels nodig die ongeveer een meter uit elkaar staan en verschillende obstakels om het veranderen van richting te oefenen.
Hoe Doe Je Het?
Begin door in het midden van de kegels te staan en je enkels aan elkaar te tapen. Houd je voeten bij elkaar en wijs ze altijd naar voren.
Begin met joggen op de plaats over de kegels en maak dan kleine cirkels rond elke kegel terwijl je je voeten bij elkaar houdt. Je kunt doorgaan totdat je een cirkel rond elke kegel hebt gemaakt of totdat je tijd op is.
Waarom Zijn Ze Nodig?
Dit is een geweldige oefening als je net begint met rennen of je snelheid in kleinere ruimtes wilt verbeteren.
Hoe Vaak Moet Je Ze Doen?
Begin met één per week en verhoog dan geleidelijk het aantal dat je doet.
3. Vier Kegel Behendigheidsoefeningen
De volgende oefening heet de "vier-kegel behendigheidsoefening." In deze oefening beweeg je met je voeten door obstakels in plaats van met je lichaam.
Deze oefening helpt je zowel snelheid als behendigheid te verbeteren en is een uitstekende plek om te beginnen als je wilt leren hoe je bochten en bogen snel kunt nemen.
Wat Zijn Ze?
Dit is eigenlijk wat het klinkt: je rent met volle snelheid door de kegels (misschien zelfs sneller dan normaal) terwijl je elke keer maar één of twee voeten achterlaat.
Hoe Doe Je Het?
Zet de kegels op in een L-vormige formatie door ze ongeveer een meter uit elkaar te plaatsen en ervoor te zorgen dat ze loodrecht op elkaar staan.
Begin door naar een van de kegels te kijken en versnel dan langzaam totdat je door de hele formatie rent met slechts een paar centimeter tussen je voeten. Je wilt je stappen terug volgen om elke kegel op volle snelheid te passeren.
Waarom Zijn Ze Nodig?
Deze oefening is geweldig omdat het je helpt je acceleratie te verbeteren. Het verbetert ook je controle en laat je focussen op het verbeteren van snelheid en behendigheid.
Hoe Vaak Moet Je Ze Doen?
Deze behendigheidsvoetbaloefeningen worden meestal één keer per week gedaan. Je wilt de tijd die je eraan besteedt en het aantal kegels dat je gebruikt om te oefenen geleidelijk verhogen.
4. 1-op-1 Richtingsverandering
Deze oefening heet de "1-op-1 richtingsverandering" oefening. Het is een geweldige manier om tegelijkertijd aan je snelheid, behendigheid en uithoudingsvermogen te werken.
Wat Zijn Ze?
Dit is een spannende oefening waarbij je van de ene kegel naar de andere sprint terwijl je de behendigheidsvoetbaloefeningen met beide benen samen doet. Je hebt iemand nodig om met je samen te werken voor deze oefening, hoewel je maar één persoon nodig hebt voor een hele groep.
Degene die met je werkt, beweegt voor en achter je, helpt je behendigheid te verbeteren en zorgt ervoor dat je jezelf zo veel mogelijk pusht.
Hoe Doe Je Het?
Begin met het uitstrekken van je armen naar de zijkanten met je handen open en langs je zij. Sprint dan zo snel als je kunt van de ene kegel naar de andere.
Naarmate je de kegel nadert, reik ernaar uit en zet dan een grote stap vooruit met je rechterbeen (rechts als je rechtshandig bent of links als je linkshandig bent). Je wilt leiden met je rechterbeen en diezelfde snelheid behouden gedurende de hele oefening.
Je doet dezezelfde oefening vervolgens aan de andere kant, waarbij je je linkerbeen gebruikt in plaats van je rechter. Je wilt je armen naar de zijkanten houden en dezelfde snelheid behouden.
Deze oefening draait helemaal om snelheid, dus maak je geen zorgen over draaien of iets ingewikkelds doen. Focus op het uitstrekken van je armen voor balans, sprint zo snel als je kunt en reik dan met een nieuw been naar elke kegel.
Waarom Zijn Ze Nodig?
Dit is een tussenniveau oefening die het uithoudingsvermogen verbetert en tegelijkertijd snelheid en behendigheid verhoogt.
Hoe Vaak Moet Je Ze Doen?
Je wilt deze oefening 2-3 keer per week doen. Elke keer dat je het doet, zou je jezelf na verloop van tijd moeten zien verbeteren.
5. Ladderwerk
De vijfde oefening die we behandelen is de ladderoefening. Wanneer je een ladderoefening doet, probeer je van de ene kegel naar de andere te gaan zonder je voeten achter je te laten. Het doel van deze oefening is om je snelheid en behendigheid te verbeteren, evenals je uithoudingsvermogen na verloop van tijd.
Wat Zijn Ze?
Een ladderoefening is precies wat het klinkt: je klimt een touw of ladder op en steekt dan zo snel mogelijk elke sport over. De uitdaging hier is dat er geen sporten op een ladder zijn; in plaats daarvan is het doel om vooruit te blijven bewegen terwijl je elke sport op volgorde oversteekt.
Hoe Doe Je Het?
Begin door ongeveer een meter van de eerste kegel te staan en plaats dan je tennisschoen of voet op de kegel. Dit zal dienen als je eerste sport. Stap met één been op de kegel en zet dan een stap vooruit totdat je de tweede kegel bereikt.
Je voet moet vlak naast (of mogelijk de tweede kegel aanrakend) deze tweede kegel staan, de sport die je gebruikt om je klim op de ladder te beginnen.
Stap opnieuw vooruit met je rechterbeen en plaats het voor je terwijl je je armen uitstrekt voor balans. Dit wordt je derde sport. Ga zo door totdat je je sportladder hebt voltooid en van de ene kegel naar de andere bent gegaan.
Je wilt je passen zo kort mogelijk houden en ervoor zorgen dat je momentum hebt wanneer je voor het eerst op elke kegel stapt.
Je wilt ook focussen op het houden van beide voeten buiten de ladder of het touw zelf, alleen de kegels gebruiken zodat je vooruit kunt blijven bewegen. Hoe moeilijk het ook klinkt, deze oefening kan zelfs voor ervaren sprinters uitdagend zijn.
Waarom Zijn Ze Nodig?
De ladderoefening is uitstekend omdat het werkt aan balans terwijl het na verloop van tijd snelheid en behendigheid verbetert.
Hoe Vaak Moet Je Ze Doen?
Deze oefening wordt normaal gesproken één of twee keer per week gedaan. Je wilt de tijd die je besteedt aan ladderoefeningen en het aantal keren dat je ze doet geleidelijk verhogen.
6. Plyometrische hordes
De zesde oefening waar we mee gaan werken is een plyometrische horde. Je hebt wat oefenhordes nodig voor deze oefening, die in een rechte lijn moeten worden opgesteld.
Wat Zijn Ze?
Met deze oefening probeer je over elke horde te springen terwijl je je snelheid zo hoog mogelijk houdt. Elke keer dat je over een horde springt, moet je aan de andere kant landen met hetzelfde been dat over de horde ging.
Bijvoorbeeld, als ik voor deze oefening alleen mijn linkerbeen mocht gebruiken, zou ik bij het landen op elke horde alleen mijn linkerbeen kunnen gebruiken.
Hoe Doe Je Het?
Begin aan het ene uiteinde van de rij hordes en probeer over elke horde te springen met beide benen. Houd je armen zijwaarts, handen open en hoofd omhoog om je balans te behouden.
Wees voorzichtig bij deze oefening omdat je veel snelheid nodig hebt, dus zorg dat je niet te snel over de eerste horde springt.
Gebruik in plaats daarvan wat tijd (seconden of minuten) om te wennen aan het springen over de hordes met beide benen tegelijk. Zorg ervoor dat je steeds hetzelfde been gebruikt voor elke horde zodat je kunt werken aan het behouden van snelheid en controle over je lichaam.
Waarom Zijn Ze Nodig?
Een plyometrische horde-oefening helpt je je snelheid en behendigheid te verbeteren. Het is ook een geweldige manier om aan je algehele uithoudingsvermogen te werken.
Hoe Vaak Moet Je Ze Doen?
Je wilt deze oefening 2-3 keer per week doen. Je wilt ook de tijd die je aan deze oefening besteedt geleidelijk verhogen.
Beginners kunnen dit soort oefeningen elke dag doen; gevorderde atleten doen er verstandig aan deze oefening 2-3 keer per week te doen in plaats van elke dag.
7. Spiegeldozen
De laatste oefening die we vandaag behandelen is de spiegeldoos-oefening. Met deze oefeningen werk je aan je techniek en verbeter je je snelheid en behendigheid na verloop van tijd.
Wat Zijn Ze?
Bij deze behendigheidsoefeningen voetbal werk je samen met een partner. Voor deze oefening moet één partner met een spiegeldoos naar zich toe staan en de andere persoon met de armen zijwaarts voor balans van de spiegeldoos afgewend.
Het doel is om met beide benen (linkerbeen voor linkshandigen, rechterbeen voor rechtshandigen) naar de spiegeldoos te sprinten en dan af te springen van één been (steeds hetzelfde been) terwijl je op de andere voet landt. Je partner zal proberen je bewegingen te imiteren zodat jullie elkaar kunnen helpen met de oefening.
Hoe Doe Je Het?
Begin met het vasthouden van je partner die de spiegeldoos op ongeveer borsthoogte openhoudt. Je moet er dan naartoe lopen en sprinten, afspringend van het ene been terwijl je op de andere voet landt.
Zorg ervoor dat je snel beweegt en zo licht mogelijk landt, want je wilt niet te veel druk op de knie zetten bij het afspringen.
Je wilt dit zo snel mogelijk doen, en jij of je partner kan tellen hoe vaak je het in een bepaalde tijd hebt gedaan (bijv. 10 seconden, 30 seconden, 1 minuut).
Veelgestelde vragen
Vraag: Hoe motiveer ik mijn voetbalteam om hun behendigheid te verbeteren?
Antwoord: Er zijn veel manieren om je behendigheid en snelheid te verbeteren. Voor een training of wedstrijd kun je een of twee van de oefeningen met je team doorlopen. Ze zullen de verandering van tempo geweldig vinden, wat hen zal helpen hun spel te verbeteren.
Vraag: Ik wil mijn snelheid verhogen. Welke van deze oefeningen moet ik doen?
Antwoord: Een van de beste behendigheidsoefeningen voor voetbal om je loopsnelheid te verhogen is een shuttle run. Je kunt deze oefening overal doen, en het is ook geweldig voor kinderen.
Zoek een vlakke ondergrond en gebruik dan kegels of een andere markering om een reeks lijnen van 3 yards op te zetten. Je gaat zo snel mogelijk van de ene lijn naar de volgende rennen, waarbij je ongeveer 10 seconden op elke lijn stopt.
Vraag: Hoe lang moet ik deze behendigheidsoefeningen doen?
Antwoord: Als je ze na een training doet en je bent al moe, is het het beste om ze slechts een minuut of twee te doen. Het doel is om je snelheid of behendigheid te verbeteren, niet om jezelf zo hard te pushen dat je uitgeput raakt.
Aan de andere kant, als je meer cardiovasculair fit wilt worden en je zuurstofopname en ademhalingsvermogen wilt vergroten, moet je deze voetbal behendigheidsoefeningen met bal langer oefenen.
Vraag: Deze oefeningen lijken nuttig voor voetballers in mijn team, maar hoe kan ik ze motiveren?
Antwoord: Motivatie is een groot onderdeel van beter worden in iets. Het vergt dat je jezelf pusht, nieuwe activiteiten aangaat en doorzet bij dingen waar je geen zin in hebt. Je teamgenoten zullen het geweldig vinden om te zien hoe hard je werkt om te verbeteren, wat je meer motivatie geeft dan ze misschien beseffen.
Vraag: Ik ben geen voetballer. Kan ik deze behendigheidsoefeningen toch doen?
Antwoord: Natuurlijk kun je deze oefeningen voor elke sport gebruiken, en als het iets is dat je interesseert, ga dan vooral je gang en probeer ze uit.
Conclusie
Het mooie van deze oefeningen is dat ze geen apparatuur vereisen en op elk moment en elke plaats kunnen worden geoefend.
Je kunt je behendigheid onderweg of zelfs op kantoor oefenen met behulp van een voetbal behendigheidsoefeningen pdf.
Behendigheidsoefeningen voor voetbal zijn niet alleen leuk om te oefenen, maar ze kunnen ook je snelheid en flexibiliteit vergroten. Dit stelt je in staat om sneller te bewegen, efficiënter te dribbelen en ervoor te zorgen dat je altijd op je voeten staat tijdens een wedstrijd.
Als beginner die manieren zoekt om je prestaties in voetbal te verbeteren, mag je deze oefeningen niet over het hoofd zien. Ze zijn ontworpen om je spel te verbeteren door je algehele conditie, snelheid en reactietijd te verhogen.
