Vandaag nemen we even de tijd om te praten over voetbalbehendigheidsoefeningen die je overal kunt doen. Voetbal is een ongelooflijke sport. Het combineert de snelheid en wendbaarheid van voetbal met een uitdagende, aërobe training die je fit houdt en je mentale gezondheid en creativiteit verbetert. Bij het trainen voor voetbal is het belangrijk om verder te gaan dan schietoefeningen oefeningen op een voetbaldoel. Hier zijn enkele eenvoudige behendigheidsoefeningen om je spel naar een hoger niveau te tillen.
De 7 beste voetbalbehendigheidsoefeningen die je overal kunt doen
Er zijn nog steeds veel mensen die denken dat voetbal iets is dat je alleen op het veld met een echte bal speelt.
Soms, ook al is voetbal zo'n veelzijdige sport, is het zo moeilijk om hardloopoefeningen in de sportschool of op het voetbalveld te doen als je daar niet wat ruimte voor hebt vrijgemaakt.
Als je beter wilt worden in voetbal en tegelijkertijd een moordende training wilt doen, dan moet je behendigheidstraining in je routine opnemen. En als je weinig tijd en ruimte hebt, maak je geen zorgen: de behendigheidsoefeningen met pylonen voor voetbal hieronder zijn ontworpen om overal te kunnen worden uitgevoerd.
Als je je wendbaarheid wilt verbeteren en je vermogen op het veld wilt vergroten, hier zijn zeven oefeningen die je overal kunt oefenen.
1. Sprint-achteruitlopen-draai-oefening
De eerste oefening die we doornemen heet de "sprint-achteruitlopen-draai"-oefening. Deze oefening lijkt het meest op een typische sprint- en draai-oefening, maar in plaats van vooruit te lopen en dan van richting te veranderen, loop je in een zigzagpatroon.
Wat zijn ze?
Deze oefeningen worden langzaam en over korte afstanden gedaan, meestal tussen de 30 en 45 seconden. Door deze oefeningen wil je je concentreren op acceleratie, snelheid en wendbaarheid. Je wilt elk been ongeveer 10 seconden voor je uitstrekken voordat je doorgaat naar de volgende oefening.
Hoe doe je het?
Begin door met je gezicht naar beneden op de grond of vloer te gaan liggen met je benen en armen recht van je lichaam af gestrekt.
Wanneer je coach op de fluit blaast, moet je trappen en in de tegenovergestelde richting sprinten. Je benen blijven trappen terwijl je vooruit loopt, en wanneer ze op volle acceleratie zijn, moeten ze recht naar achteren wijzen. Dit noemen we "achteruitlopen".
Wanneer je coach opnieuw op de fluit blaast, moet je van richting veranderen en met beide benen sprinten. Je moet in dat zigzagpatroon blijven lopen totdat je terug bent op je startpunt.
Waarom zijn ze nodig?
Deze oefening is uitstekend om je snelheid en wendbaarheid te verbeteren. Het is ook goed om je vorm te controleren en ervoor te zorgen dat je op je maximale potentieel loopt. Dit stelt je in staat om beide vaardigheden te verbeteren zonder de grond te verlaten en zonder erg ver te gaan.
Hoe vaak moet je ze doen?
Je wilt deze oefening tussen de 2 en 5 keer doen. Elke keer dat je het doet, moet je je concentreren op het verbeteren van je vorm en snelheid en er tegelijkertijd voor zorgen dat je zo snel mogelijk loopt.
2. Slalomoefeningen
De volgende oefening die we doornemen heet de slalomoefening. Bij deze oefening loop je door een smal hindernisparcours bestaande uit pylonen.
Dit is geen sprintoefening, dus je loopt in een rustige jogtempo gedurende de hele oefening. Je moet ervoor zorgen dat je je voeten niet achterlaat of vast komt te zitten aan hindernissen, wat tot blessures kan leiden.
Slalomoefeningen zijn ook geweldig omdat ze wendbaarheid combineren met voetenwerktraining en helpen snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren.
Wat zijn ze?
Deze voetbalbehendigheidsoefeningen beginnen als kleine oefeningen in het lopen zonder je voeten achter te laten, maar ze kunnen na verloop van tijd op verschillende manieren worden uitgebreid. Je hebt pylonen nodig die ongeveer een meter uit elkaar staan en verschillende hindernissen om het veranderen van richting te oefenen.
Hoe doe je het?
Begin door in het midden van de pylonen te staan en je enkels samen te binden. Houd je voeten samen en richt ze te allen tijde naar voren.
Begin met joggen op de plaats over de pylonen, en maak dan kleine cirkels op elke pylon terwijl je je voeten samen houdt. Je kunt doorgaan totdat je een cirkel rond elke pylon hebt voltooid of totdat je tijd op is.
Waarom zijn ze nodig?
Dit is een geweldige oefening als je begint met hardlopen of je snelheid in kleinere ruimtes wilt verbeteren.
Hoe vaak moet je ze doen?
Begin met één per week en verhoog dan geleidelijk de hoeveelheid waarin je ze doet.
3. Behendigheidsoefeningen met vier pylonen
De volgende oefening heet de "behendigheidsoefening met vier pylonen". Bij deze oefening beweeg je door de hindernissen met je voeten in plaats van met je lichaam.
Deze oefening helpt je om zowel snelheid als wendbaarheid te verbeteren en is een uitstekende plek om te beginnen als je wilt leren hoe je bochten en bogen bij hoge snelheden moet navigeren.
Wat zijn ze?
Het is eigenlijk wat het klinkt: je loopt op volle snelheid (misschien zelfs sneller dan normaal) door de pylonen terwijl je elke keer slechts één of twee voeten achterlaat.
Hoe doe je het?
Zet de pylonen op in een L-vorm door ze ongeveer een meter uit elkaar te plaatsen en ervoor te zorgen dat ze loodrecht op elkaar staan.
Begin met je gezicht naar een van de pylonen en versnel dan langzaam totdat je door de hele formatie loopt met slechts een paar centimeter tussen je voeten. Je wilt je stappen terug volgen om met volle snelheid over elke pylon te lopen.
Waarom zijn ze nodig?
Deze oefening is geweldig omdat het je helpt je acceleratie te verbeteren. Het verbetert ook je controle en laat je je concentreren op het verbeteren van snelheid en wendbaarheid.
Hoe vaak moet je ze doen?
Deze voetbalbehendigheidsoefening wordt meestal eenmaal per week gedaan. Je wilt de hoeveelheid tijd die je eraan besteedt verhogen, evenals het aantal pylonen dat je gebruikt om mee te oefenen.
4. 1-tegen-1 richtingsverandering
Deze oefening heet de "1-tegen-1 richtingsverandering"-oefening. Het is een geweldige manier om tegelijkertijd te werken aan het verbeteren van je snelheid, wendbaarheid en uithoudingsvermogen.
Wat zijn ze?
Dit is een spannende oefening waarbij je van de ene pylon naar de andere sprint terwijl je de voetbalbehendigheidsoefeningen met beide benen samen doet. Je hebt iemand nodig om mee te werken voor deze oefening, hoewel je maar één persoon nodig hebt voor een hele groep.
De persoon die met je werkt beweegt voor en achter je, helpt je je wendbaarheid te verbeteren en zorgt ervoor dat je jezelf zoveel mogelijk pusht.
Hoe doe je het?
Begin door je armen naar de zijkanten uit te strekken met je handen open en langs je zijden. Sprint dan zo snel als je kunt van de ene pylon naar de volgende.
Als je de pylon nadert, reik ernaar en zet dan een grote stap naar voren met je rechterbeen (rechts als je rechtshandig bent of links als je linkshandig bent). Je wilt leiden met je rechterbeen en dezelfde snelheid aanhouden gedurende het hele verloop van de oefening.
Daarna doe je dezelfde oefening aan de andere kant terwijl je je linkerbeen gebruikt in plaats van je rechter. Je wilt je armen naar de zijkanten uitgestrekt houden en dezelfde snelheid aanhouden.
Deze oefening draait helemaal om snelheid, dus maak je geen zorgen over het maken van bochten of het doen van iets ingewikkelds. Concentreer je op het uitgestrekt houden van je armen voor balans, zo snel mogelijk sprinten en dan met een nieuw been naar elke pylon reiken.
Waarom zijn ze nodig?
Dit is een gevorderde oefening die het uithoudingsvermogen verbetert en tegelijkertijd snelheid en wendbaarheid stimuleert.
Hoe vaak moet je ze doen?
Je wilt deze oefening 2-3 keer per week doen. Elke keer dat je het doet, zou je jezelf na verloop van tijd je prestaties moeten zien verbeteren.
5. Ladderwerk
De vijfde oefening die we doornemen is de ladderoefening. Wanneer je een ladderoefening doet, probeer je van de ene pylon naar de volgende te komen zonder je voeten achter je te laten. Het doel van deze oefening is om je snelheid en wendbaarheid te verbeteren, evenals je uithoudingsvermogen na verloop van tijd.
Wat zijn ze?
Een ladderoefening is precies wat het klinkt: je klimt langs een touw of ladder en kruist dan elke sport zo snel mogelijk. De uitdaging hier is dat er geen sporten op een ladder zijn; in plaats daarvan is het doel om vooruit te blijven gaan terwijl je elke sport op volgorde kruist.
Hoe doe je het?
Begin door ongeveer een meter van de eerste pylon te staan en zet dan je tennisschoen of voet op de pylon. Dit dient als je eerste sport. Stap met één been op de pylon, en zet dan een stap naar voren totdat je de tweede pylon bereikt.
Je voet moet vlak naast (of mogelijk rakend aan) deze tweede pylon zijn, de sport die je gebruikt om je beklimming van de ladder te beginnen.
Zet opnieuw een stap naar voren met je rechterbeen en plaats het voor je terwijl je je armen uitgestrekt houdt voor balans. Dit wordt je derde sport. Ga zo door totdat je je sportenladder hebt voltooid en van de ene pylon naar de volgende bent gegaan.
Je wilt je passen zo kort mogelijk houden en ervoor zorgen dat je vaart hebt wanneer je voor het eerst op elke pylon stapt.
Je wilt je ook concentreren op het van de ladder of het touw zelf weghouden van beide voeten, alleen de pylonen gebruiken zodat je vooruit kunt blijven gaan. Hoe moeilijk het ook klinkt, deze oefening kan zelfs voor ervaren sprinters uitdagend blijken.
Waarom zijn ze nodig?
De ladderoefening is uitstekend omdat het aan balans werkt terwijl het snelheid en wendbaarheid na verloop van tijd verbetert.
Hoe vaak moet je ze doen?
Deze oefening wordt normaal gesproken een of twee keer per week gedaan. Je wilt de hoeveelheid tijd die je aan ladderoefeningen besteedt en het aantal keren dat je ze doet na verloop van tijd verhogen.
6. Plyometrische horden
De zesde waarmee we gaan werken is een plyometrische horde. Je hebt enkele oefenhorden nodig om deze oefening te doen, die in een rechte lijn moeten worden opgesteld.
Wat zijn ze?
Bij deze oefening probeer je over elke horde te springen terwijl je je snelheid zo hoog mogelijk houdt. Elke keer dat je over een van deze horden springt, moet je aan de tegenovergestelde kant landen met hetzelfde been dat over de horde ging.
Bijvoorbeeld, als ik alleen mijn linkerbeen voor deze oefening zou kunnen gebruiken, zou ik alleen mijn linkerbeen kunnen gebruiken bij het landen op elk van de horden.
Hoe doe je het?
Begin aan een uiteinde van de hordenlijn en probeer dan over elke horde te springen met beide benen. Zorg ervoor dat je je armen naar de zijkanten houdt, je handen open en je hoofd omhoog om je balans te behouden.
Je wilt voorzichtig zijn bij het doen van deze oefening omdat je veel snelheid nodig hebt, dus zorg ervoor dat je niet te snel over de eerste horde springt.
Neem in plaats daarvan wat tijd (seconden of minuten) om te wennen aan het over de horden springen met beide benen tegelijk. Zorg ervoor dat je hetzelfde been voor elke horde gebruikt, zodat je kunt werken aan het behouden van snelheid en het behouden van controle over je lichaam.
Waarom zijn ze nodig?
Een plyometrische horde-oefening helpt je je snelheid en wendbaarheid te verbeteren. Het is ook een geweldige manier om aan je algehele uithoudingsvermogen te werken.
Hoe vaak moet je ze doen?
Je wilt deze oefening 2-3 keer per week doen. Je wilt ook de hoeveelheid tijd die je aan deze oefening besteedt verhogen.
Beginners kunnen oefeningen zoals deze elke dag uitvoeren; gevorderde atleten zouden er echter verstandig aan doen om deze oefening slechts 2-3 keer per week te doen in plaats van elke dag.
7. Spiegeldozen
De laatste oefening die we vandaag doornemen is de spiegeldoos-oefening. Met deze oefeningen werk je aan je techniek en verbeter je je snelheid en wendbaarheid na verloop van tijd.
Wat zijn ze?
Bij deze voetbalbehendigheidsoefeningen werk je met een partner. Voor deze oefening moet je één partner hebben met een spiegeldoos die naar hen toe gericht is en een andere persoon die van de spiegeldoos af gericht is met de armen naar de zijkanten uitgestrekt voor balans.
Het doel is om met beide benen naar de spiegeldoos te sprinten (linkerbeen voor linkshandigen, rechterbeen voor rechtshandigen) en dan van één been af te springen (elke keer hetzelfde been) terwijl je op de andere voet landt. Je partner probeert je bewegingen na te bootsen zodat jullie elkaar kunnen helpen met de oefening.
Hoe doe je het?
Begin door je partner de spiegeldoos open te laten houden op ongeveer borsthoogte. Je moet er dan naar gericht zijn en ernaartoe sprinten, van één been afspringen terwijl je op de andere voet landt.
Zorg ervoor dat je snel beweegt en zo licht mogelijk landt, omdat je niet te veel druk op de knie wilt uitoefenen wanneer je ervan afspringt.
Je wilt dit zo snel mogelijk doen, en jij of je partner kan tellen hoe vaak je het in een vastgestelde periode hebt gedaan (bijv. 10 seconden, 30 seconden, 1 minuut).
Veelgestelde vragen
Vraag: Hoe motiveer ik mijn voetbalteam om hun wendbaarheid te verbeteren?
Antwoord: Er zijn veel manieren om je wendbaarheid en snelheid te verbeteren. Vóór een training of een wedstrijd zou je een of twee van de oefeningen met je team kunnen doorlopen. Ze zullen de verandering van tempo geweldig vinden, wat hen zal helpen hun spel te verbeteren.
Vraag: Ik wil mijn snelheid verhogen. Welke van deze oefeningen moet ik doen?
Antwoord: Een van de beste voetbalbehendigheidsoefeningen om je loopsnelheid te verhogen is een shuttle run. Je kunt deze oefening overal doen, en het is ook geweldig voor kinderen.
Vind een vlakke ondergrond en gebruik dan pylonen of een andere markering om een reeks lijnen op ongeveer 2,7 meter van elkaar op te zetten. Je gaat zo snel mogelijk van de ene lijn naar de volgende lopen, en stopt op elke lijn ongeveer 10 seconden.
Vraag: Hoe lang moet ik deze behendigheidsoefeningen doen?
Antwoord: Als je ze na een training doet en je al moe bent, is het het beste om ze slechts een minuut of twee te doen. Het punt is om je snelheid of wendbaarheid te verbeteren, niet om jezelf hard genoeg te pushen om uitgeput te raken.
Aan de andere kant, als je cardiovasculair fitter wilt worden en je zuurstofopname en vermogen om goed te ademen wilt verhogen, moet je deze voetbalbehendigheidsoefeningen met bal gedurende langere periodes oefenen.
Vraag: Deze oefeningen lijken nuttig voor de voetballers in mijn team, maar hoe kan ik ze gemotiveerd krijgen?
Antwoord: Motivatie is een groot deel van beter worden in wat dan ook. Het vereist jezelf pushen, je bezighouden met nieuwe activiteiten en doorzetten bij die dingen waar je geen zin in hebt. Je teamgenoten zullen het geweldig vinden om je zo hard te zien werken om te verbeteren, wat je meer motivatie geeft dan ze zich misschien realiseren.
Vraag: Ik ben geen voetballer. Kan ik deze behendigheidsoefeningen toch doen?
Antwoord: Natuurlijk, je kunt deze oefeningen voor elke sport gebruiken, en als het iets is dat je interesseert, ga dan gerust je gang en probeer ze uit.
Conclusie
Het geweldige aan deze oefeningen is dat ze geen uitrusting vereisen en op elk moment en op elke plek kunnen worden geoefend.
Je kunt je wendbaarheid onderweg of zelfs op kantoor oefenen met behulp van een voetbalbehendigheidsoefeningen-pdf.
Behendigheidsoefeningen voor voetbal zijn niet alleen spannend om te oefenen, maar ze kunnen je snelheid en flexibiliteit verhogen. Dit stelt je in staat om sneller te bewegen, efficiënter te dribbelen en ervoor te zorgen dat je tijdens een wedstrijd altijd op je voeten staat.
Als beginner die op zoek is naar manieren om je prestaties in voetbal te verbeteren, kijk dan niet over deze oefeningen heen. Ze zijn ontworpen om je te helpen je spel te verbeteren door je algehele fitnessniveau, snelheid en reactietijd te verhogen.
Wil je deze oefeningen thuis oefenen? Een Open Goaaal 3-in-1-voetbaldoel met rebounder geeft je een complete trainingsopstelling in je tuin — schiet, mis, en de bal komt direct terug.
Genoemd in dit artikel
Meer verhalen
Trainingsmethoden voor voetbalrebounders
