Los ejercicios de acondicionamiento para fútbol desempeñan un papel fundamental en cada partido para todos los jugadores. Para que sus jugadores den lo mejor de sí, deben estar en forma y en buenas condiciones. Los ejercicios de acondicionamiento para fútbol ayudan a mejorar el rendimiento del sistema cardiovascular y respiratorio de sus jugadores.
Los entrenamientos de acondicionamiento para fútbol ayudan a desarrollar el nivel de forma física que exige el juego, según la posición. También aumentan la confianza, la resistencia y la capacidad física. Si desea que su equipo esté concentrado durante el partido, debe estar bien acondicionado.
¿Por qué son importantes los entrenamientos de acondicionamiento para el fútbol?
Los entrenamientos de acondicionamiento para fútbol son esenciales porque ayudan a sus jugadores a soportar cambios constantes de velocidad, cambios de dirección y a correr para ocupar espacios vacíos en el campo.
Motivar a sus jugadores a exigirse más les ayudará a desarrollar mayor resistencia y confianza durante el partido. Practicar ejercicios de acondicionamiento, además de los ejercicios uno contra uno, ayudará a sus jugadores a mejorar su rendimiento y a soportar condiciones exigentes.
Aunque el acondicionamiento en el fútbol es complejo, solo es una incomodidad temporal que traerá beneficios a largo plazo y se reflejará más adelante en los partidos de fútbol.
10 Ejercicios de Condicionamiento para Fútbol
1. 4 contra 4 Toca la Línea
4 contra 4 Toca la Línea es cuando dos grupos compiten entre sí para lograr un gol con una condición. Si un grupo pierde la posesión del balón, deberá correr a tocar la línea de fondo de su grupo antes de intentar recuperar el control del balón.
Prepare un área de juego rectangular, utilizando conos para marcarla. Los conos deben estar a unos 25 a 30 metros de ancho y 35 a 40 metros de largo.
Puede aumentar o disminuir el espacio entre los conos según el nivel de condición física de sus jugadores. Coloque una portería en cada línea de fondo. Si cuenta con un portero, puede utilizar porterías de tamaño completo y posicionar a su portero en cada portería. Si no tiene portero, puede usar mini porterías.
Separe a sus jugadores en 3 o 4 equipos o grupos de 4 o 5 jugadores. Intente formar equipos o grupos de cuatro jugadores cada uno, pero no más de cuatro equipos por campo de juego. Asigne un color de camiseta a cada grupo y distribuya los balones de fútbol de manera equitativa entre las porterías. Dos equipos entrarán al campo, y un portero con un balón inicial.
Determine cuántas rondas tendrá el juego y un límite de tiempo para cada partido. Un partido no debe durar más de tres minutos. El portero juega el balón a su equipo. Ellos driblan, se mueven y pasan el balón.
Si el equipo defensor recupera el balón del equipo ofensivo, debe correr y tocar su línea de fondo antes de volver a tomar posesión del balón. Cada vez que un equipo en defensa recupera el balón, debe completar tres pases antes de disparar a portería.
Si un equipo pierde el balón, debe intentar rápidamente correr de regreso a la línea de fondo para defender a sus oponentes. Una vez que un equipo marca con éxito, el portero toma un nuevo balón y comienza una nueva posesión para el equipo.
Objetivo
4 contra 4 Toca la Línea es un ejercicio multipropósito de alta intensidad que se centra en crear un escenario de partido mientras añade un entrenamiento de acondicionamiento para el fútbol. Durante este ejercicio, sus jugadores deben estar en constante movimiento y driblar para mantener la posesión del balón y marcar.
Tendrán que correr de regreso a su línea de fondo e intentar evitar que su oponente marque. Este ejercicio ayuda a aumentar el nivel de condición física de sus jugadores, el trabajo de pies y les ayudará a practicar sus decisiones y movimientos en el fútbol.
2. 3 contra 3 Force Making
Los entrenamientos de fútbol 3 contra 3 Force Making ayudan a sus jugadores a competir en un partido de 3 contra 3. Los jugadores solo pueden marcar al jugador con el que se han emparejado del otro equipo. Prepare un área de aproximadamente 25 metros de largo y 16 metros de ancho, con dos porterías de tamaño completo en cada extremo.
Cada portería debe tener un portero, y los porteros extra deben rotar al finalizar cada ronda. Separe a sus jugadores en tres equipos y elija un color de camiseta para cada grupo. El número máximo de grupos para este ejercicio es de cuatro. Divida los balones entre cada portería de manera equitativa y déjelos dentro de las porterías.
La tarea de los porteros para su equipo es iniciar un nuevo balón una vez que el balón salga fuera de los límites.
Dos equipos comenzarán en el campo de juego, y los otros equipos comenzarán fuera del campo, recogiendo los balones que salgan de los límites. Establezca un tiempo determinado para cada partido, que debe ser de uno o dos minutos.
Un portero comenzará usando el balón de su propio equipo. Haga que sus jugadores se emparejen con un jugador del otro equipo antes de que comience el partido. Esa persona será su jugador defensor durante todo el juego.
A su señal, ambos equipos juegan para ganar y conseguir la mayor cantidad de goles. Una vez que un equipo ha marcado, el portero de ese equipo inicia un nuevo balón.
El equipo que marca el gol comienza con el balón después de anotar. Si el balón sale fuera de los límites, el portero que no tocó el balón por última vez inicia un nuevo balón. Una vez que termina la ronda, el equipo que haya conseguido la mayor cantidad de goles gana.
Objetivo
El objetivo de 3 contra 3 Force Making es ayudar a desarrollar la resistencia y la condición física en partidos intensos y cortos de 3 contra 3. Sus jugadores trabajarán con sus oponentes asignados para mantenerse con ellos y defender, mientras cambian constantemente de velocidad y utilizan cortes rápidos.
Este ejercicio ayuda a los jugadores a mejorar su condición física mientras practican situaciones similares a las de un partido. Los jugadores estarán motivados para correr y sacar el máximo provecho de este ejercicio, permitiendo que su resistencia aumente.
Nuestro Portería de fútbol y reboteador 3 en 1 ¡puede ayudar a mantener el balón en juego durante este ejercicio de alta intensidad!
3. Pain Shuttles
Pain Shuttles es uno de los ejercicios de fútbol más famosos para la condición física. Coloque cinco conos o marcadores en una sola línea, separados por 5 yardas. Sus jugadores deben practicar calentamientos antes de comenzar este ejercicio de acondicionamiento para asegurar que sus cuerpos estén preparados para este ejercicio de fitness de fútbol. Inicie Pain Shuttles esprintando desde el cono A hasta el cono B.
El jugador tocará el cono y rápidamente girará para regresar al cono A. Toque el cono A y corra hacia el cono C. Toque el cono C y regrese al cono A. Luego, toque el cono A y corra rápidamente hacia el cono D. Toque el cono D y esprinte de regreso al cono A. Toque el cono A y corra hacia el cono E, tocando el cono E y regresando al cono A.
Una vez que sus jugadores completen una ronda de este ejercicio, habrán corrido aproximadamente 200 yardas. Sus jugadores deben descansar alrededor de un minuto antes de realizar otra repetición del ejercicio. Los atletas deberían poder completar tres repeticiones del juego, formando una serie. Tras completar la primera serie, los jugadores pueden descansar dos minutos antes de realizar otra serie.
Puede hacer este ejercicio más interesante haciendo que sus jugadores retrocedan hasta el cono A, driblen y esprinten con el balón al mismo tiempo. Anime a sus jugadores a correr lo más rápido posible.
Objetivo
Pain Shuttles tiene como objetivo practicar ejercicios de acondicionamiento y aumentar la resistencia de sus jugadores. Este ejercicio incluye constantes paradas y arranques que imitan las carreras cortas propias de los partidos de fútbol.
Además de ayudar a desarrollar la resistencia, Pain Shuttles también contribuye a aumentar la aceleración, velocidad, agilidad, desaceleración y aceleración. Usted puede ayudar a mejorar el control del balón de sus jugadores.
4. Ejercicios de carrera con y sin balón para fútbol
Los ejercicios de carrera con y sin balón para fútbol son un entrenamiento esencial y útil para los jugadores de fútbol. Utilice cuatro conos para formar una cuadrícula cuadrada de 13 x 13 yardas. Esta medida puede ajustarse según la duración deseada de los sprints.
Coloque otro cono en el centro. Permita que sus jugadores calienten primero para asegurar que este ejercicio sea efectivo. Comenzando desde el cono central, los jugadores driblarán el balón hacia uno de los conos exteriores.
Ellos rodearán esos conos y volverán al cono central. Su jugador debe dejar el balón en el centro y esprintar hacia el cono en el lado opuesto del campo.
Después de rodear el cono, debe correr nuevamente hacia el centro y recoger el balón. Tras driblar alrededor de otro cono exterior, el jugador debe dirigirse al centro y dejar el balón, esprintando hacia el cono opuesto. Sus jugadores pueden repetir este ejercicio durante un tiempo determinado.
Objetivo
El objetivo del ejercicio de carrera con y sin balón es fortalecer la capacidad de su equipo para correr con el balón y cambiar instantáneamente de velocidad, dirección y ritmo. Este ejercicio de carrera para fútbol ayuda a mantener a sus jugadores en la mejor forma posible mientras mejoran sus habilidades y capacidades.
5. ABC 150s
El ejercicio ABC 150s es útil para el acondicionamiento en fútbol. Los jugadores correrán a través de tres patrones diferentes: A, B y C. Cada patrón cubre 150 yardas y los jugadores descansarán entre cada uno. Prepare los patrones A y B, con un par de series de seis conos fuera del área de carrera.
Las líneas de conos deben ser paralelas, separadas entre 20 y 25 yardas. Debe colocar los conos a unos cinco yardas entre sí. Prepare el patrón C y añada un cono a unos 25 yardas detrás de los dos conos superiores de los patrones A y B. Estos dos conos deben estar paralelos a las otras líneas de conos ya colocadas.
Separe a sus jugadores en grupos de 2 a 4, con aproximadamente 6 a 10 jugadores en cada grupo. Asegúrese de que sus jugadores tengan suficiente espacio para correr entre las líneas de conos.
Puede aumentar la distancia entre las líneas de conos para que sus jugadores corran. Primero, los jugadores realizarán el patrón A. El grupo uno comienza entre dos conos situados en la parte inferior de la disposición.
Los jugadores completarán un recorrido de ida y vuelta entre los primeros seis marcadores o conos bajo su indicación. Correrán a toda velocidad 5 yardas hasta el primer cono y regresarán a la línea de salida.
Luego, corren 10 yardas hasta el segundo cono y regresan a la línea de salida. Continúe este patrón hasta que lleguen al último cono, que está a 25 yardas, y regresen a la línea de salida.
El segundo grupo comienza a correr después de que el primer grupo complete el patrón A y tras sonar el silbato. Cuando todos los grupos hayan terminado el patrón A, el primer grupo vuelve a la línea de salida para finalizar el patrón B. Cuando usted silbe, el primer grupo correrá a toda velocidad hasta la línea de conos de 25 yardas y regresará al inicio tres veces.
Una vez que todos los grupos completen el patrón B, el grupo uno regresa a la línea de salida para completar el patrón C. Cuando todos los grupos terminen el patrón C, se les da un tiempo de descanso antes de comenzar un nuevo juego.
Objetivo
El objetivo de los ABC 150s es desarrollar la resistencia y agilidad de sus jugadores. Esta actividad de alta intensidad es uno de los entrenamientos de acondicionamiento físico para fútbol más efectivos, ya que los prepara física y mentalmente para partidos de fútbol intensos.
6. Carrera de 12 Minutos
La Carrera de 12 Minutos es exactamente lo que su nombre indica: una carrera de 12 minutos. Necesitará una pista de 1.300 a 1.315 pies y un cronómetro para registrar los 12 minutos. Sus jugadores correrán durante 12 minutos mientras usted controla la distancia total recorrida.
Una excelente condición física es más importante que los 9.800 pies. Una buena condición física se sitúa entre 7.400 y 9.800 pies.
El acondicionamiento promedio es de 1.890 a 2.255 metros. El nivel inferior es de 1.493 a 1.890 metros, y se considera deficiente cualquier distancia menor a 1.493 metros. Básicamente, sus jugadores correrán para mejorar su acondicionamiento durante 12 minutos mientras usted controla el tiempo y la distancia.
Objetivo
El ejercicio de carrera de 12 minutos es una excelente prueba para evaluar las habilidades de sus jugadores y su nivel de acondicionamiento. Este ejercicio ayuda a sus jugadores a aumentar su agilidad, resistencia, velocidad y mentalidad para los partidos de fútbol.
7. Saltos de Escalón
Los Saltos de Escalón se consideran uno de los ejercicios de acondicionamiento más sencillos en comparación con los ejercicios de esta lista. Sus jugadores deben comenzar de pie junto a un cono. A su señal, los jugadores deben saltar vertical y lateralmente sobre un cono y aterrizar con ambos pies al otro lado.
Una vez que aterricen al otro lado, deben regresar y aterrizar en su posición anterior. Los jugadores deben repetir este salto durante un minuto, lo que equivale a una serie. Una vez completada la primera serie, los jugadores deben descansar 30 segundos antes de comenzar la segunda serie.
Dependiendo de su nivel de condición física, los jugadores deben completar entre 4 y 8 series por persona, con descansos de 30 segundos a 1 minuto entre series.
Objetivo
Los Saltos de Escalón ayudan a mejorar el rendimiento general de su equipo. Cuando este ejercicio se realiza correctamente, sus jugadores pueden mejorar su coordinación, equilibrio, estabilidad y fuerza. Los jugadores deben saltar correctamente y no ejecutar mal el ejercicio, ya que una mala ejecución podría provocar una lesión grave.
8. Sprints Alternos en Caja
Sprints Alternos en Caja consiste en que los jugadores alternen entre esprintar y trotar alrededor de un campo de fútbol de tamaño completo, utilizando las líneas exteriores del campo como referencia. Necesitará un campo de fútbol completo. Explique a sus jugadores que alrededor del área hay seis líneas.
Las dos líneas de fondo y las líneas laterales se dividen a cada lado en dos líneas por la línea de medio campo, sumando un total de seis líneas.
Divida a sus jugadores en dos filas separadas con el mismo número de personas y coloque ambas filas enfrentadas, en diagonal, en cada esquina del campo. A su señal, ambos grupos comienzan a trotar por el exterior del área.
Los jugadores trotan 5 líneas en la primera vuelta y esprintan 1 línea. Trotan 4 líneas en la segunda vuelta y esprintan 2 líneas. Trotan 3 líneas durante la tercera vuelta y esprintan 3 líneas. Los jugadores trotan 2 líneas durante la cuarta vuelta y esprintan 4 líneas. Trotan 1 línea durante la quinta vuelta y esprintan 5 líneas.
Los jugadores trotan por las seis líneas durante la sexta vuelta para completar la ronda. Una vez completada la ronda, permita que los jugadores descansen durante unos 5 minutos.
Objetivo
La sesión de entrenamiento Sprints Alternos en Caja ayuda a sus jugadores a enfocarse en el tiempo de recuperación entre sprints. Este ejercicio contribuye a aumentar su capacidad pulmonar y resistencia durante los sprints.
9. Patrones de Regate
https://www.footballcoachingpro.com/football-conditioning-drills/
El ejercicio de acondicionamiento de fútbol, Patrones de Regate, permite a sus jugadores alternar entre varios patrones de regate a máxima velocidad junto a un compañero. Haga que sus jugadores elijan a sus compañeros, con cuatro conos y un balón.
Las parejas de jugadores deben repartirse por el área y colocar los cuatro conos. Estos conos se colocarán como dos arcos, separados entre 8 y 12 yardas.
Los arcos deben estar uno frente al otro y medir entre 2 y 3 yardas de ancho. Un jugador debe trabajar mientras el otro descansa. El primer jugador activo comienza con el balón detrás de uno de los arcos.
Debe establecer un tiempo determinado para que los jugadores trabajen. Normalmente, de 30 a 60 segundos es un rango habitual para el tiempo de trabajo. El primer jugador de cada pareja debe driblar cuando usted lo indique.
El jugador driblará a través del arco donde está posicionado y continuará driblando hacia el otro arco.
Una vez que driblen por el centro del otro arco, giran el balón 180 grados hacia afuera y lo driblan de regreso hacia el centro del primer arco. El jugador activo dribla tan rápido como pueda durante esta ronda y su compañero descansa.
En cuanto les indique que la primera ronda ha terminado, el primer jugador entrega el balón a su compañero, quien comienza a driblar alrededor de los cuatro conos y repite el proceso. Continúe realizando este ejercicio tantas rondas como desee.
Objetivo
Dribble Patterns tiene como objetivo desarrollar la capacidad de sus jugadores para controlar el balón a alta velocidad mientras mejoran su condición física. Este ejercicio ayuda a que sus jugadores tengan más contacto con el balón y mejora su control del mismo.
10. 1 Mile Repeats
1 Mile Repeats es tal como suena. Los jugadores correrán varios intervalos de 1 milla cada uno. Necesitará una pista (de unos 1.300 pies) para realizar este ejercicio y algo para medir el tiempo, como un cronómetro.
Aproximadamente cuatro vueltas a una pista de 1.300 pies equivalen a 1 milla. Sus jugadores deben correr la primera milla en 6 minutos y 15 segundos o menos y descansar durante 5 minutos.
Deben correr la segunda milla en 6 minutos y 5 segundos o menos y descansar durante 5 minutos. Los jugadores deben correr la tercera milla en 6 minutos o menos, descansar y recuperarse. Termine este ejercicio corriendo media milla.
Los jugadores también pueden practicar estos ejercicios físicos para fútbol en otras variantes. Pueden correr 1 milla, trotar media milla y correr otra milla. Puede modificar las variantes de este ejercicio según el estado físico de sus jugadores.
Objetivo
El objetivo del ejercicio de acondicionamiento 1 Mile Repeats en fútbol es aumentar la agilidad, la fuerza y la velocidad de sus jugadores. Con este ejercicio de carrera, estarán mejor preparados para disputar su partido de fútbol.
Reflexiones finales
Los ejercicios de acondicionamiento físico en fútbol son fundamentales para ayudar a sus jugadores mejorar la flexibilidad, la fuerza, la resistencia, la capacidad de aguante y la agilidadLos entrenamientos de acondicionamiento ayudan a preparar el cuerpo de sus jugadores para estar en forma física y así poder rendir al máximo nivel.
Aunque estos entrenamientos pueden ser exigentes, son una parte esencial del fútbol porque mantienen a sus jugadores sanos y preparados para partidos exigentes.
