Hoy tomaremos un momento para hablar sobre ejercicios de agilidad para fútbol que puedes hacer en cualquier lugar. El fútbol es un deporte increíble. Combina la velocidad y agilidad del fútbol con un entrenamiento aeróbico desafiante que te mantiene en forma y mejora tu salud mental y creatividad. Al entrenar para el fútbol, es importante ir más allá de disparar ejercicios en una portería de fútbol. Aquí hay algunos ejercicios fáciles de agilidad para llevar tu juego al siguiente nivel.
Los 7 mejores ejercicios de agilidad para fútbol que puedes hacer en cualquier lugar
Todavía hay muchas personas que piensan que el fútbol es algo que solo se juega en el campo con un balón real.
A veces, aunque el fútbol sea un deporte tan versátil, es muy difícil hacer ejercicios de carrera en el gimnasio o en el campo de fútbol si no tienes un espacio reservado para ello.
Si quieres mejorar en el fútbol mientras simultáneamente haces un entrenamiento intenso, entonces necesitas incluir entrenamiento de agilidad en tu rutina. Y si tienes poco tiempo y espacio, no te preocupes, los ejercicios de conos de agilidad para fútbol a continuación están diseñados para hacerse en cualquier lugar.
Si quieres mejorar tu agilidad y aumentar tu habilidad en el campo, aquí hay siete ejercicios que puedes practicar en cualquier lugar.
1. Ejercicio de Esprintar-Backpedal-Giro
El primer ejercicio que repasaremos se llama el ejercicio de "esprintar-backpedal-giro". Este ejercicio es muy similar a un típico ejercicio de esprintar y giros, pero en lugar de correr hacia adelante y luego cambiar de dirección, correrás en un patrón zig-zag.
¿Qué son?
Estos ejercicios se hacen lentamente y a distancias cortas, usualmente entre 30 y 45 segundos. A través de estos ejercicios, querrás enfocarte en la aceleración, velocidad y agilidad. Querrás estirar cada pierna frente a ti durante unos 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
¿Cómo hacerlo?
Comienza acostado boca abajo en el suelo con las piernas y brazos extendidos rectos desde tu cuerpo.
Cuando tu entrenador pite, necesitarás pedalear y esprintar en la dirección opuesta. Tus piernas continuarán pedaleando mientras corres hacia adelante, y cuando estén a máxima aceleración, deberían apuntar hacia atrás, recto al frente. Esto es lo que llamamos un "backpedal".
Cuando tu entrenador pite de nuevo, deberías cambiar de dirección y esprintar con ambas piernas. Necesitarás seguir corriendo en ese patrón zig-zag hasta que regreses al punto de inicio.
¿Por qué son necesarios?
Este ejercicio es excelente para mejorando tu velocidad y agilidad. También es bueno revisar tu forma y asegurarte de que estás corriendo a tu máximo potencial. Esto te permite mejorar ambas habilidades sin despegar los pies del suelo y sin recorrer mucha distancia.
¿Con qué frecuencia hacerlos?
Querrás hacer este ejercicio entre 2 y 5 veces. Cada vez que lo hagas, deberías enfocarte en mejorar tu forma y velocidad mientras también aseguras que estás corriendo lo más rápido posible.
2. Ejercicios de Slalom
El siguiente ejercicio que vamos a repasar se llama el ejercicio de slalom. En este ejercicio, correrás a través de un curso de obstáculos estrecho compuesto por conos.
Este no es un ejercicio de sprint, por lo que correrás a un trote suave durante toda la duración del ejercicio. Deberás asegurarte de no dejar los pies atrás ni quedar atrapado en obstáculos, lo que puede causar lesiones.
Los ejercicios de slalom también son geniales porque combinan agilidad con entrenamiento de juego de pies y ayuda a mejorar la velocidad y la resistencia.
¿Qué son?
Estos ejercicios de agilidad de fútbol comienzan como pequeños ejercicios de correr sin dejar los pies atrás, pero pueden expandirse de diferentes maneras con el tiempo. Necesitarás conos separados por unos tres pies y varios obstáculos para practicar el cambio de dirección.
¿Cómo hacerlo?
Comienza parándote en el centro de los conos y juntando tus tobillos. Mantén los pies juntos y apuntándolos hacia adelante en todo momento.
Comienza trotando en el lugar sobre los conos, y luego haz pequeños círculos en cada cono manteniendo los pies juntos. Puedes continuar hasta completar un círculo alrededor de cada cono o hasta que se acabe el tiempo.
¿Por qué son necesarios?
Este es un gran ejercicio si estás empezando a correr o quieres mejorar tu velocidad en áreas pequeñas.
¿Con qué frecuencia hacerlos?
Comienza con uno por semana y luego aumenta gradualmente la cantidad en que los haces.
3. Ejercicios de Agilidad con Cuatro Conos
El siguiente ejercicio se llama "ejercicio de agilidad con cuatro conos". En este ejercicio, te moverás a través de obstáculos con los pies en lugar de con el cuerpo.
Este ejercicio te ayudará a mejorar tanto la velocidad como la agilidad y será un excelente punto de partida si quieres aprender a navegar giros y arcos a alta velocidad.
¿Qué son?
Esto es básicamente lo que parece: correrás a través de los conos a toda velocidad (quizás incluso más rápido de lo normal) dejando solo uno o dos pies atrás cada vez.
¿Cómo hacerlo?
Coloca los conos en una formación en forma de L, separándolos aproximadamente tres pies y asegurándote de que sean perpendiculares entre sí.
Comienza enfrentando uno de los conos y luego acelera lentamente hasta que estés corriendo a través de toda la formación con solo unos pocos centímetros entre tus pies. Querrás retroceder para pasar sobre cada cono a toda velocidad.
¿Por qué son necesarios?
Este ejercicio es genial porque te ayuda a mejorar tu aceleración. También mejora tu control y te permite concentrarte en mejorar la velocidad y la agilidad.
¿Con qué frecuencia hacerlos?
Estos ejercicios de agilidad de fútbol generalmente se hacen una vez por semana. Querrás aumentar el tiempo que dedicas a ellos así como la cantidad de conos que usas para practicar.
4. Cambio de Dirección 1 contra 1
Este ejercicio se llama "cambio de dirección 1 contra 1". Es una excelente manera de trabajar en mejorar tu velocidad, agilidad y resistencia al mismo tiempo.
¿Qué son?
Este es un ejercicio emocionante que te hace correr de un cono a otro mientras haces los ejercicios de agilidad de fútbol con ambas piernas juntas. Sin embargo, necesitarás a alguien que trabaje contigo para este ejercicio, aunque solo necesitarás una persona para todo un grupo.
La persona que trabaja contigo se moverá delante y detrás de ti, ayudándote a mejorar la agilidad y asegurándose de que te esfuerces al máximo.
¿Cómo hacerlo?
Comienza extendiendo los brazos a los lados con las manos abiertas y a los costados. Luego, corre de un cono al siguiente lo más rápido que puedas.
Al acercarte al cono, extiende la mano hacia él y luego da un gran paso adelante con la pierna derecha (derecha si eres diestro o izquierda si eres zurdo). Querrás liderar con la pierna derecha y mantener esa misma velocidad durante todo el ejercicio.
Luego harás este mismo ejercicio del otro lado usando la pierna izquierda en lugar de la derecha. Querrás mantener los brazos extendidos a los lados y mantener la misma velocidad.
Este ejercicio se trata de velocidad, así que no te preocupes por hacer giros o cosas complicadas. Concéntrate en mantener los brazos extendidos para el equilibrio, correr lo más rápido que puedas y luego alcanzar cada cono con una pierna nueva.
¿Por qué son necesarios?
Este es un ejercicio intermedio que mejora la resistencia mientras también aumenta la velocidad y la agilidad.
¿Con qué frecuencia hacerlos?
Querrás hacer este ejercicio entre 2 y 3 veces por semana. Cada vez que lo hagas, deberías notar una mejora en tu rendimiento con el tiempo.
5. Trabajo con la escalera
El quinto ejercicio que vamos a repasar es el ejercicio con la escalera. Cuando haces un ejercicio con la escalera, intentarás pasar de un cono al siguiente sin dejar los pies atrás. El objetivo de este ejercicio es mejorar tu velocidad y agilidad, así como tu resistencia con el tiempo.
¿Qué son?
Un ejercicio con la escalera es exactamente lo que parece: subirás por una cuerda o escalera y luego cruzarás cada peldaño lo más rápido posible. El desafío aquí es que no hay peldaños en una escalera; en cambio, el objetivo es seguir avanzando mientras cruzas cada peldaño en orden.
¿Cómo hacerlo?
Comienza parándote a unos tres pies del primer cono y luego coloca tu zapato de tenis o pie sobre el cono. Esto servirá como tu primer peldaño. Sube con una pierna sobre el cono y luego da un paso adelante hasta llegar al segundo cono.
Tu pie debe estar justo al lado (o posiblemente tocando) de este segundo cono, el peldaño que usarás para comenzar tu ascenso por la escalera.
De nuevo, da un paso adelante con la pierna derecha y colócala frente a ti mientras mantienes los brazos extendidos para el equilibrio. Este será tu tercer peldaño. Continúa así hasta que hayas completado tu escalera de peldaños y hayas pasado de un cono al siguiente.
Querrás mantener tus zancadas lo más cortas posible y asegurarte de tener impulso cuando pises cada cono por primera vez.
También querrás concentrarte en mantener ambos pies fuera de la escalera o la cuerda, usando solo los conos para poder seguir avanzando. Por difícil que parezca, este ejercicio puede ser un desafío incluso para corredores experimentados.
¿Por qué son necesarios?
El ejercicio con la escalera es excelente porque trabaja el equilibrio mientras mejora la velocidad y la agilidad con el tiempo.
¿Con qué frecuencia hacerlos?
Este ejercicio normalmente se realiza una o dos veces por semana. Querrás aumentar el tiempo que dedicas a los ejercicios con escalera y la cantidad de veces que los haces con el tiempo.
6. Vallas pliométricas
El sexto ejercicio con el que vamos a trabajar es un ejercicio pliométrico con vallas. Necesitarás algunas vallas de práctica para hacer este ejercicio, que deben estar colocadas en línea recta.
¿Qué son?
Con este ejercicio, intentarás saltar cada valla manteniendo la mayor velocidad posible. Cada vez que saltes una de estas vallas, deberás aterrizar del lado opuesto con la misma pierna que saltó la valla.
Por ejemplo, si solo pudiera usar mi pierna izquierda para este ejercicio, solo podría usar mi pierna izquierda al aterrizar en cada una de las vallas.
¿Cómo hacerlo?
Comienza en un extremo de la fila de vallas y luego intenta saltar cada una con ambas piernas. Asegúrate de mantener los brazos a los lados, las manos abiertas y la cabeza erguida para mantener el equilibrio.
Debes tener cuidado al hacer este ejercicio, ya que necesitarás mucha velocidad, así que asegúrate de no saltar la primera valla demasiado rápido.
En cambio, usa algo de tiempo (ya sean segundos o minutos) para acostumbrarte a saltar las vallas con ambas piernas a la vez. Asegúrate de usar la misma pierna para cada valla para que puedas trabajar en mantener la velocidad y el control de tu cuerpo.
¿Por qué son necesarios?
Un ejercicio pliométrico con vallas te ayudará a mejorar tu velocidad y agilidad. También es una excelente manera de trabajar tu resistencia general.
¿Con qué frecuencia hacerlos?
Querrás hacer este ejercicio entre 2 y 3 veces por semana. También querrás aumentar el tiempo que dedicas a este ejercicio.
Los principiantes pueden realizar ejercicios como estos todos los días; sin embargo, los atletas avanzados harían bien en hacer este ejercicio solo 2-3 veces por semana en lugar de todos los días.
7. Cajas espejo
El ejercicio final que vamos a repasar hoy es el ejercicio de la caja espejo. Con estos ejercicios, trabajarás tu técnica y mejorarás tu velocidad y agilidad con el tiempo.
¿Qué son?
Con estos ejercicios de agilidad para fútbol, trabajarás con un compañero. Para este ejercicio, uno de los compañeros debe tener una caja espejo frente a él y la otra persona debe estar de espaldas a la caja con los brazos extendidos a los lados para mantener el equilibrio.
El objetivo es correr hacia la caja espejo con ambas piernas (pierna izquierda para zurdos, pierna derecha para diestros) y luego saltar con una pierna (la misma cada vez) mientras aterrizas con el otro pie. Tu compañero intentará imitar tus movimientos para que puedan ayudarse mutuamente con el ejercicio.
¿Cómo hacerlo?
Comienza sosteniendo a tu compañero que abre la caja espejo a la altura del pecho. Luego debes enfrentarte a ella y correr hacia ella, saltando con una pierna mientras aterrizas con el otro pie.
Asegúrate de moverte rápidamente y aterrizar lo más suavemente posible, ya que no quieres ejercer demasiada presión sobre la rodilla al saltar desde ella.
Querrás hacer esto lo más rápido posible, y tú o tu compañero pueden contar cuántas veces lo hiciste en un período determinado (por ejemplo, 10 segundos, 30 segundos, 1 minuto).
Preguntas frecuentes
Pregunta: ¿Cómo motivo a mi equipo de fútbol para mejorar su agilidad?
Respuesta: Hay muchas formas de mejorar tu agilidad y velocidad. Antes de un entrenamiento o un partido, podrías hacer uno o dos de los ejercicios con tu equipo. Les encantará el cambio de ritmo, lo que les ayudará a mejorar su juego.
Pregunta: Quiero aumentar mi velocidad. ¿Cuál de estos ejercicios debería hacer?
Respuesta: Uno de los mejores ejercicios de agilidad para fútbol para aumentar tu velocidad de carrera es un shuttle run. Puedes hacer este ejercicio en cualquier lugar, y también es genial para niños.
Encuentra una superficie plana y luego usa conos u otro marcador para establecer una serie de líneas de 3 yardas. Vas a correr de una línea a la siguiente lo más rápido posible, deteniéndote en cada línea por unos 10 segundos.
Pregunta: ¿Cuánto tiempo debo hacer estos ejercicios de agilidad?
Respuesta: Si los haces después de un entrenamiento y ya estás cansado, es mejor hacerlos solo por uno o dos minutos. El objetivo es mejorar tu velocidad o agilidad, no agotarte.
Por otro lado, si quieres estar más en forma cardiovascularmente y aumentar tu consumo de oxígeno y capacidad para respirar correctamente, deberías practicar estos ejercicios de agilidad para fútbol con balón durante períodos más largos.
Pregunta: Estos ejercicios parecen útiles para los jugadores de fútbol de mi equipo, pero ¿cómo puedo motivarlos?
Respuesta: La motivación es una gran parte para mejorar en cualquier cosa. Requiere esforzarte, participar en nuevas actividades y superar esas cosas que no tienes ganas de hacer. A tus compañeros les encantará verte trabajar tan duro para mejorar, dándote más motivación de la que podrían imaginar.
Pregunta: No soy jugador de fútbol. ¿Puedo hacer estos ejercicios de agilidad?
Respuesta: Por supuesto, puedes usar estos ejercicios para cualquier deporte, y si es algo que te interesa, adelante, pruébalos.
Conclusión
Lo mejor de estos ejercicios es que no requieren equipo y se pueden practicar en cualquier momento y lugar.
Puedes practicar tu agilidad en cualquier lugar o incluso en la oficina con la ayuda de un pdf de ejercicios de agilidad para fútbol.
Los ejercicios de agilidad para fútbol no solo son emocionantes de practicar, sino que pueden aumentar tu velocidad y flexibilidad. Esto te permitirá moverte más rápido, regatear con mayor eficiencia y asegurarte de estar siempre en pie durante un partido.
Como principiante que busca formas de mejorar tu rendimiento en el fútbol, no pases por alto estos ejercicios. Están diseñados para ayudarte a mejorar tu juego aumentando tu nivel general de condición física, velocidad y tiempo de reacción.
