Το να είσαι τερματοφύλακας ποδοσφαίρου είναι μια δύσκολη δουλειά. Οι τερματοφύλακες πρέπει να είναι σε εγρήγορση και ευκίνητοι ενώ διατηρούν συνεχή εστίαση στη μπάλα. Επιπλέον, οι τερματοφύλακες χρειάζονται γρήγορο χρόνο αντίδρασης και πρέπει να παίρνουν αποφάσεις σε κλάσματα του δευτερολέπτου.
Αυτό σημαίνει ότι οι ανάγκες εκπαίδευσής τους είναι διαφορετικές από τους άλλους ποδοσφαιριστές. Για αυτόν τον λόγο, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ειδικές ασκήσεις τερματοφύλακα για να εκπαιδεύσετε τους τερματοφύλακές σας και να τους βοηθήσετε να βελτιωθούν.
Αυτές οι ασκήσεις θα αναπαράγουν την πραγματική ένταση ενός πραγματικού αγώνα και θα βοηθήσουν στη βελτίωση των τεχνικών, της ταχύτητας, των αντανακλαστικών και της φυσικής κατάστασης των τερματοφυλάκων.
7 Ασκήσεις Εκπαίδευσης Τερματοφυλάκων Ποδοσφαίρου
Έχουμε επιλέξει 7 αποτελεσματικές ασκήσεις εκπαίδευσης τερματοφυλάκων που είναι οι καλύτερες επιλογές για νεαρούς παίκτες.
1. Απόκρουση και Άλμα
Αυτή η άσκηση εκπαίδευσης τερματοφύλακα αφορά την εξάσκηση στην απόκρουση της μπάλας και το άλμα. Η άσκηση απαιτεί ένα τέρμα πλήρους μεγέθους και αρκετές μπάλες ποδοσφαίρου.
Για αρχή, ο τερματοφύλακας πρέπει να είναι έτοιμος στη γραμμή του τέρματος στο κέντρο. Θα χρειαστείτε επίσης δύο άλλους παίκτες που θα χρησιμοποιήσουν τις μπάλες ποδοσφαίρου. Δύο από τους παίκτες θα σταθούν μπροστά από το τέρμα με τις μπάλες ποδοσφαίρου.
Η άσκηση ξεκινά με έναν παίκτη να πετάει ή να σουτάρει μια χαμηλή μπάλα προς το ένα άκρο του τέρματος. Οι τερματοφύλακες θα κινηθούν και θα βουτήξουν για να μπλοκάρουν την μπάλα.
Μόλις η μπάλα μπλοκαριστεί, ο άλλος παίκτης θα πετάξει μια ψηλή μπάλα στην αντίθετη πλευρά του τέρματος. Ο τερματοφύλακας θα πρέπει να κινηθεί γρήγορα για να πιάσει ή να αποκρούσει αυτή την μπάλα. Αυτό ολοκληρώνει μια επανάληψη της άσκησης.
Κάθε τερματοφύλακας πρέπει να ολοκληρώσει 5 έως 6 επαναλήψεις. Μπορείτε να αυξήσετε το χρονικό διάστημα μεταξύ δύο διαδοχικών επαναλήψεων ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του τερματοφύλακα. Αν ο τερματοφύλακας είναι αρκετά fit, δεν πρέπει να υπάρχει χρονικό διάστημα μεταξύ των ασκήσεων.
Για να γίνει η εξάσκηση πιο έντονη, οι σουτέρ μπορούν να σουτάρουν την μπάλα με τα πόδια αντί να την πετούν. Η δύναμη και η γωνιακή κατεύθυνση των σουτ μπορούν να αυξηθούν καθώς οι τερματοφύλακες βελτιώνουν τις δεξιότητες και τη φυσική τους κατάσταση.
Στόχος
Ο κύριος σκοπός αυτής της προπόνησης είναι να επιταχύνει τον χρόνο αντίδρασης των τερματοφυλάκων. Αυτό τους επιτρέπει να επιστρέφουν γρήγορα στη θέση τους μετά από μια απόκρουση. Η εξάσκηση επίσης τους βοηθά να αντιμετωπίζουν πιο αποτελεσματικά δύο επιθέσεις από την ίδια κίνηση.
Πέρα από αυτό, η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της κίνησης των ποδιών και στην τελειοποίηση της τέχνης της βουτιάς. Οι τερματοφύλακες πρέπει να μάθουν να προσγειώνονται στους γοφούς και να βάζουν ολόκληρο το σώμα τους πίσω από την μπάλα για αποτελεσματικό μπλοκάρισμα. Επιπλέον, η άσκηση βοηθά στη βελτίωση των συνολικών επιπέδων φυσικής κατάστασης του τερματοφύλακα.
2. Ευκινησία Χεριών
Αυτή η άσκηση χρειάζεται μερικά ακόμα αντικείμενα εκτός από ένα τέρμα πλήρους μεγέθους και μερικές ποδοσφαιρικές μπάλες. Θα χρειαστείτε επίσης δύο ακόμα παίκτες που θα λειτουργούν ως σερβίροντες. Αν και είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τέρμα για αυτή την άσκηση, μπορείτε επίσης να τη στήσετε χωρίς.
Πρώτα, πρέπει να τοποθετήσετε μια σειρά από κώνους μπροστά από το τέρμα. Μετά τη σειρά των κώνων, τοποθετήστε δύο ομοιώματα, κρατώντας απόσταση 6 έως 7 γιάρδες μεταξύ τους. Οι δύο παίκτες που σερβίρουν πρέπει να στέκονται περίπου 5 γιάρδες μπροστά από τα ομοιώματα. Αντί για ομοιώματα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κώνους για να σημειώσετε αυτές τις θέσεις.
Η άσκηση ξεκινά με τον τερματοφύλακα να κινείται γρήγορα μέσα από τους κώνους και να σταματά δίπλα σε ένα ομοίωμα.
Ο πρώτος παίκτης σερβίρει ή κλωτσάει μια μπάλα προς το στήθος του τερματοφύλακα. Ο τερματοφύλακας κάνει κράτημα, περνάει την μπάλα πίσω στον παίκτη και μετακινείται δίπλα στο δεύτερο ομοίωμα. Η διαδικασία επαναλαμβάνεται με τον δεύτερο παίκτη.
Μόλις ολοκληρωθεί το κράτημα, ο τερματοφύλακας τρέχει πίσω στη γραμμή του τέρματος μέσα από τους κώνους. Αυτό ολοκληρώνει έναν κύκλο της άσκησης. Συνήθως, αυτή η άσκηση τερματοφύλακα συνεχίζεται μέχρι κάθε τερματοφύλακας να ολοκληρώσει 10 έως 12 κρατήματα
Για να γίνει πιο απαιτητικό, οι παίκτες που σερβίρουν μπορούν να περάσουν την μπάλα πλαγίως ή να την πετάξουν ψηλά. Έτσι, ο τερματοφύλακας πρέπει να βουτήξει ή να πηδήξει για να την πιάσει. Μπορείτε να αλλάξετε τη διάταξη και τον αριθμό των κώνων για να αλλάξετε το μοτίβο τρεξίματος.
Στόχος
Ο κύριος στόχος της άσκησης είναι να βελτιώσει την ευκινησία του τερματοφύλακα και επίσης να παρέχει την απαραίτητη εξάσκηση στο κράτημα. Αυτό μπορεί να λειτουργήσει ως άσκηση προθέρμανσης πριν από έναν αγώνα.
Η άσκηση εκπαιδεύει τη μέθοδο τοποθέτησης του σώματος πίσω από την μπάλα ως φράγμα. Μπορείτε επίσης να εστιάσετε στη σωστή τεχνική «σκούπισμα» της χρήσης των παλαμών και των αγκώνων με τον σωστό τρόπο που επιτρέπει στη μπάλα να κυλήσει ομαλά στο σώμα.
3. Άσκηση με Τρεις Κώνους
Αν και αυτή είναι μια σχετικά απλή άσκηση, είναι μια εξαιρετική επιλογή για μια προπόνηση τερματοφύλακα.
Για να ξεκινήσετε, τοποθετήστε τρεις κώνους 8 έως 10 πόδια μπροστά από τη γραμμή του τέρματος. Ιδανικά, οι τρεις κώνοι πρέπει να είναι τριών διαφορετικών χρωμάτων. Ένας άλλος παίκτης στέκεται στο σημείο του πέναλτι για να εκτελεί τα σουτ με την μπάλα.
Καθώς ο τερματοφύλακας στέκεται στο κέντρο σε έτοιμη θέση, ο σύντροφος φωνάζει έναν κώνο συγκεκριμένου χρώματος. Ο τερματοφύλακας τρέχει προς αυτόν τον κώνο και επιστρέφει στη θέση του στο κέντρο του τέρματος. Την ίδια στιγμή ο σύντροφος εκτελεί σουτ προς το τέρμα. Ο τερματοφύλακας πρέπει να προσπαθήσει να αποκρούσει το σουτ.
Ο ρυθμός του παιχνιδιού μπορεί να αυξηθεί δίνοντας στον τερματοφύλακα λιγότερο χρόνο για να πάρει θέση. Επίσης, πρέπει να γίνεται συνδυασμός ψηλών και χαμηλών σουτ για να βελτιωθούν οι δεξιότητες του τερματοφύλακα.
Στόχος
Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ενισχύσετε τα θεμέλια της τερματοφυλακής. Περιλαμβάνει γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης και επαναφορά θέσης για αποτελεσματική απόκρουση. Βοηθά στη βελτίωση της κίνησης των ποδιών και εκπαιδεύει τον τερματοφύλακα να κινείται γρήγορα ανάμεσα στα δοκάρια.
Για προχωρημένους τερματοφύλακες, η ταχύτητα και η γωνία των σουτ μπορούν να ποικίλλουν για να τους κάνουν να σκέφτονται και να αντιδρούν πιο γρήγορα. Θα εκπαιδεύσει επίσης τους τερματοφύλακες να σκύβουν μπροστά και να παραμένουν πάντα στις μύτες των ποδιών τους για να κάνουν γρήγορη κίνηση.
4. Πόλεμοι Τερματοφυλάκων
Αυτή είναι μια ανταγωνιστική άσκηση εκπαίδευσης τερματοφύλακα όπου δύο τερματοφύλακες παίζουν ο ένας εναντίον του άλλου προσπαθώντας να σκοράρουν. Μπορείτε να ξεκινήσετε δημιουργώντας μια ζώνη παιχνιδιού 20x15 χρησιμοποιώντας κώνους. Τοποθετήστε δύο τέρματα στις δύο άκρες της ζώνης μαζί με αρκετές μπάλες ποδοσφαίρου σε κάθε άκρη.
Στη συνέχεια, σημαδέψτε «ζώνες τερματοφύλακα» για κάθε τέρμα τοποθετώντας έναν κώνο σε απόσταση 5 γιάρδων από τις γραμμές του τέρματος. Και οι δύο τερματοφύλακες θα κάνουν τις προσπάθειές τους μέσα σε αυτές τις ζώνες.
Η άσκηση ξεκινά με έναν από τους τερματοφύλακες να πετάει, κλωτσάει ή βολάρει τη μπάλα προς το άλλο τέρμα για να σκοράρει. Ο αμυντικός τερματοφύλακας κάνει όλες τις απαραίτητες προσπάθειες να αποκρούσει.
Αν ο αμυντικός τερματοφύλακας καταφέρει να αποκρούσει, μπορεί να ξεκινήσει την προσπάθειά του να σκοράρει με μια μπάλα από το δικό του τέρμα. Αν ο επιτιθέμενος τερματοφύλακας σκοράρει, μπορεί να συνεχίσει τις προσπάθειές του στο τέρμα.
Μπορείτε να ορίσετε χρονικό όριο ή όριο σκορ για κάθε γύρο της άσκησης. Αν υπάρχουν περισσότεροι από δύο τερματοφύλακες, κάντε εναλλαγή μετά από κάθε γύρο.
Στόχος
Με τον επιτιθέμενο τερματοφύλακα να σουτάρει ή να πετάει τη μπάλα από διαφορετικές γωνίες, ο αμυντικός τερματοφύλακας μαθαίνει να αντιδρά γρήγορα ενώ χειρίζεται τις μπάλες που έρχονται. Το σωστό ανταγωνιστικό πνεύμα κάνει επίσης το παιχνίδι πιο έντονο και βοηθά στην αύξηση της αυτοπεποίθησης των τερματοφυλάκων.
5. Κίνηση με τη Μπάλα
Αυτή η άσκηση τερματοφύλακα περιλαμβάνει τον τερματοφύλακα και πέντε άλλους παίκτες. Αφήστε τους παίκτες του γηπέδου να απλωθούν μέσα στην περιοχή πέναλτι και κρατήστε μια προμήθεια από μπάλες πίσω τους. Αν υπάρχουν λιγότεροι από πέντε παίκτες, μπορείτε να τους απλώσετε γύρω από το τέρμα για να δημιουργήσετε περισσότερο χώρο.
Οι παίκτες ξεκινούν πασάροντας την μπάλα μεταξύ τους. Μετά από τέσσερις πάσες, ένας παίκτης μπορεί να κάνει σουτ προς το τέρμα. Ο τερματοφύλακας ακολουθεί συνεχώς την μπάλα και προσπαθεί να κάνει απόκρουση όταν ένας παίκτης σουτάρει προς το τέρμα.
Μόλις ολοκληρωθεί μια προσπάθεια, οι παίκτες ξεκινούν να πασάρουν με την επόμενη μπάλα. Ο τερματοφύλακας επιστρέφει στη θέση του και ο κύκλος επαναλαμβάνεται 5 έως 6 φορές.
Ιδανικά, οι παίκτες που σερβίρουν θα πρέπει να προσπαθούν να ολοκληρώνουν τις πάσες και τα σουτ με μία επαφή. Όσο πιο γρήγορα περνάει η μπάλα, τόσο πιο απαιτητικό γίνεται για τον τερματοφύλακα.
Στόχος
Αυτή η άσκηση είναι καλή επιλογή για να εστιάσει στην κίνηση των ποδιών του τερματοφύλακα και επίσης βοηθά να πάρουν σωστές θέσεις γρήγορα. Η άσκηση επίσης ακονίζει την ικανότητα του τερματοφύλακα να αντιδρά γρήγορα, ειδικά σε καταστάσεις 1v1.
Οι τερματοφύλακες πρέπει να προβλέπουν την κίνηση του επιθετικού βασιζόμενοι στην παρατήρησή τους. Αυτή η άσκηση τους βοηθά να διατηρούν την εστίασή τους στην μπάλα ακολουθώντας τις επαφές και τις πάσες.
6. Άσκηση με Έναν Κώνο
Ο στόχος της άσκησης με έναν κώνο είναι να προσομοιώσει μια κατάσταση όπου ο τερματοφύλακας πρέπει να αλλάξει γρήγορα κατεύθυνση. Η διάταξη περιλαμβάνει την τοποθέτηση ενός κώνου στη γραμμή του κέντρου του τέρματος, λίγα μέτρα μπροστά από τη γραμμή του τέρματος. Ένας παίκτης που σερβίρει στέκεται με μερικές μπάλες ποδοσφαίρου στη γωνία της περιοχής πέναλτι.
Ο τερματοφύλακας ξεκινά την κίνηση τρέχοντας προς τον κώνο, φανταζόμενος τον ως επιθετικό. Τρέχει γύρω από τον κώνο και επιστρέφει στη γραμμή του τέρματος για να υπερασπιστεί το σουτ που κάνει ο άλλος παίκτης.
Ο άλλος παίκτης μπορεί να τοποθετηθεί σε διάφορες θέσεις για να εξασκηθεί στην άμυνα απέναντι σε εισερχόμενα σουτ από όλες τις γωνίες. Επίσης, ο παίκτης που σερβίρει πρέπει να ποικίλει και να κάνει τόσο χαμηλά όσο και ψηλά σουτ προς το τέρμα.
Στόχος
Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, η κατεύθυνση μιας εισερχόμενης μπάλας μπορεί να αλλάξει ανά πάσα στιγμή. Αν η αρχική πρόβλεψη είναι λανθασμένη, ο τερματοφύλακας πρέπει να κάνει γρήγορες στροφές και να επαναπροσανατολίσει το σώμα του για να υπερασπιστεί το τέρμα.
Αυτή η άσκηση βοηθά τον τερματοφύλακα να παραμένει σε εγρήγορση και να αναπροσαρμόζει το σώμα του ανάλογα με τη θέση της μπάλας και τη γωνία του σουτ. Αυτό επίσης τους προετοιμάζει να προσαρμόσουν τη θέση τους και να στενέψουν τη γωνία απλώνοντας το σώμα τους.
7. Άσκηση Χαμηλής Κατάδυσης
Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η άσκηση τερματοφύλακα είναι για την εξάσκηση των δεξιοτήτων χαμηλής κατάδυσης που είναι κρίσιμες κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.
Χρειάζεστε έναν εκτελεστή και έναν τερματοφύλακα για αυτή την προπόνηση. Ο τερματοφύλακας στέκεται στο κέντρο της γραμμής του τέρματος ενώ ο άλλος παίκτης στέκεται στα σημεία πέναλτι. Ο παίκτης ξεκινά κάνοντας ένα χαμηλό σουτ προς μία πλευρά του τέρματος. Ο τερματοφύλακας βουτά χαμηλά για να πιάσει την μπάλα και μετά επιστρέφει στη θέση του.
Το επόμενο σουτ κατευθύνεται προς την αντίθετη πλευρά του τέρματος. Η άσκηση συνεχίζεται για συγκεκριμένο χρονικό όριο και εναλλάσσεται μεταξύ της αριστερής και της δεξιάς πλευράς.
Στόχος
Αυτή η άσκηση βοηθά τους νεαρούς τερματοφύλακες να κατακτήσουν την τέχνη της κατάδυσης για να πιάσουν μια γρήγορα κινούμενη μπάλα στο επίπεδο του εδάφους. Μια σωστή κατάδυση είναι ένας συνδυασμός καλής τεχνικής, μια ευρεία στάση, και γρήγορο χρόνο αντίδρασης που χρειάζεται εξάσκηση. Μια τυπική κατάδυση στο έδαφος γίνεται παράλληλα με το έδαφος χωρίς να αποκτά πολύ ύψος και απαιτεί έκρηξη ταχύτητας.
Επιπλέον, βοηθά επίσης τους τερματοφύλακες να τελειοποιήσουν την προσγείωσή τους. Ιδανικά, θα πρέπει να εξασκούνται στην προσγείωση στους γοφούς και τους ώμους για να αποφεύγουν τραυματισμούς στα πιο ευάλωτα μέρη του σώματος.
Ο Σκοπός των Ασκήσεων Τερματοφύλακα
Είναι προφανές ότι η προπόνηση που χρειάζονται οι τερματοφύλακες διαφέρει από αυτή των παικτών πεδίου.
Οποιοσδήποτε είναι εξοικειωμένος με το θεμελιώδεις αρχές ποδοσφαίρου θα γνωρίζουν ότι ακόμη και οι καλύτεροι τερματοφύλακες κάνουν λιγότερα σπριντ και εκρηκτικές κινήσεις από την υπόλοιπη ομάδα. Έτσι, μια προσέγγιση "ένα μέγεθος για όλους" δεν μπορεί να είναι το ιδανικό πλάνο προπόνησης ποδοσφαίρου για τις δύο ομάδες παικτών.
Δύο βασικές κινήσεις που πρέπει να εξασκούν οι τερματοφύλακες είναι το τρέξιμο προς τα εμπρός και το πλάγιο τρέξιμο. Μια βασική εστίαση των ασκήσεων τερματοφύλακα πρέπει να είναι η προπόνηση ταχύτητας με γρήγορη επιτάχυνση σε μικρές αποστάσεις. Ωστόσο, μην ξεχνάτε να συμπεριλάβετε και σπριντ μεγάλων αποστάσεων στο πρόγραμμα προπόνησης.
Το επόμενο σύνολο σημαντικών κινήσεων περιλαμβάνει την κατάδυση και το άλμα για ψηλή μπάλα, που είναι απαραίτητα για την απόκρουση.
Για αυτή την πτυχή, η εστίαση πρέπει να είναι στην αμφίπλευρη προπόνηση ή στην προπόνηση που περιλαμβάνει και τις δύο πλευρές του σώματος. Η προπόνηση περιλαμβάνει επίσης τη βελτίωση του χρόνου αντίδρασης για να εξασφαλιστεί γρήγορη ανταπόκριση σε έναν γρήγορα κινούμενο επιθετικό.
Σημειώστε, τόσο το άλμα όσο και η κατάδυση απαιτούν εκρηκτική δύναμη από τους μυς του κάτω μέρους του σώματος. Έτσι, εκτός από τη γενική φυσική κατάσταση και τις ασκήσεις προπόνησης τερματοφύλακα, η προπόνηση δύναμης είναι επίσης απαραίτητη για την ενδυνάμωση αυτών των μυών. Με πιο δυνατούς μυς, ένας τερματοφύλακας μπορεί να κάνει μια ισχυρή απογείωση.
Στο επόμενο στάδιο, οι τερματοφύλακες χρειάζεται να έχουν την απαραίτητη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος για να αντιμετωπίσουν συνθήκες συνωστισμού μέσα στην περιοχή πέναλτι.
Κατά τη διάρκεια ορισμένων στημένων φάσεων, μπορεί να υπάρχουν πολλοί αντίπαλοι γύρω, εμποδίζοντας την ελεύθερη κίνηση. Έτσι, ο τερματοφύλακας θα χρειαστεί τη απαραίτητη δύναμη και ευκινησία για να αντιμετωπίσει τέτοια χαοτικά σενάρια.
Τελικές Σκέψεις
Ενώ οι τερματοφύλακες δεν είναι απαραίτητα το επίκεντρο ενός ποδοσφαιρικού αγώνα, οι ενέργειές τους μπορούν να καθορίσουν το αποτέλεσμα ενός αγώνα μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα.
Αυτό καθιστά ένα σύνολο ολοκληρωμένων ασκήσεων τερματοφύλακα ζωτικό μέρος των σχεδίων προπόνησης ποδοσφαίρου σας. Ενώ εστιάζετε στους βασικούς στόχους προπόνησης, μην ξεχνάτε να γίνετε δημιουργικοί και να κάνετε τη συνεδρία διασκεδαστική για τους νεαρούς παίκτες.
Για να κάνετε τις ασκήσεις του τερματοφύλακα πιο αποτελεσματικές, χρησιμοποιώντας το Open Goaaal 3-in-1 Rebounder είναι μια εξαιρετική επιλογή. Με το rebounder ρυθμισμένο στον γύρο προπόνησης, οι παίκτες σας δεν χρειάζεται να χάνουν χρόνο κυνηγώντας την μπάλα και μπορούν να βελτιωθούν πιο γρήγορα.
