Οι ασκήσεις φυσικής κατάστασης στο ποδόσφαιρο παίζουν σημαντικό ρόλο σε κάθε παίκτη. Για να δώσουν οι παίκτες σας το 100%, πρέπει να είναι σε καλή φυσική κατάσταση. Οι ασκήσεις φυσικής κατάστασης βοηθούν στη βελτίωση της απόδοσης του καρδιαγγειακού συστήματος και του αναπνευστικού συστήματος των παικτών σας.
Οι προπονήσεις φυσικής κατάστασης για το ποδόσφαιρο βοηθούν στην ανάπτυξη του επιπέδου φυσικής κατάστασης που απαιτεί το παιχνίδι, ανάλογα με τη θέση. Επίσης, ενισχύουν την αυτοπεποίθηση, την αντοχή και τη σωματική αντοχή. Αν θέλετε η ομάδα σας να είναι συγκεντρωμένη κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, πρέπει να είναι καλά προπονημένη.
Γιατί είναι σημαντικές οι προπονήσεις φυσικής κατάστασης για το ποδόσφαιρο;
Οι προπονήσεις φυσικής κατάστασης στο ποδόσφαιρο είναι απαραίτητες γιατί βοηθούν τους παίκτες σας να αντέχουν τις συνεχείς αλλαγές ταχύτητας, τις αλλαγές κατεύθυνσης και το τρέξιμο για να καλύψουν κενά στο γήπεδο.
Ενθαρρύνοντας τους παίκτες σας να πιέζουν τον εαυτό τους, θα χτίσουν περισσότερη αντοχή και αυτοπεποίθηση κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού. Η εξάσκηση σε ασκήσεις φυσικής κατάστασης, εκτός από τις ατομικές ασκήσεις, θα βοηθήσει τους παίκτες σας να βελτιώσουν το παιχνίδι τους και να γίνουν ικανοί να αντέξουν δύσκολες συνθήκες.
Ενώ η φυσική κατάσταση στο ποδόσφαιρο είναι πολύπλοκη, αποτελεί μόνο μια προσωρινή δυσφορία που θα έχει μακροπρόθεσμα οφέλη και θα αποδώσει αργότερα στα ποδοσφαιρικά σας παιχνίδια.
10 Ασκήσεις Φυσικής Κατάστασης για Ποδόσφαιρο
1. 4-εναντίον-4 "Άγγιξε τη Γραμμή"
Το 4-εναντίον-4 "Άγγιξε τη Γραμμή" είναι όταν δύο ομάδες ανταγωνίζονται μεταξύ τους για να πετύχουν ένα γκολ με μία προϋπόθεση. Αν μια ομάδα χάσει την κατοχή της μπάλας, πρέπει να τρέξει και να αγγίξει την τελική γραμμή της ομάδας της πριν προσπαθήσει να κερδίσει ξανά τον έλεγχο της μπάλας.
Στήστε ένα ορθογώνιο γήπεδο, χρησιμοποιώντας κώνους για να το οριοθετήσετε. Οι κώνοι πρέπει να έχουν πλάτος περίπου 25 έως 30 γιάρδες και μήκος 35 έως 40 γιάρδες.
Μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε την απόσταση μεταξύ των κώνων ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης των παικτών σας. Τοποθετήστε ένα τέρμα σε κάθε τελική γραμμή. Αν έχετε τερματοφύλακα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τέρματα πλήρους μεγέθους και να τοποθετήσετε τον τερματοφύλακα σε κάθε τέρμα. Αν δεν έχετε τερματοφύλακα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μίνι τέρματα.
Διαχωρίστε τους παίκτες σας σε 3 ή 4 ομάδες ή γκρουπ που αποτελούνται από 4 ή 5 παίκτες. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τέσσερις παίκτες σε κάθε ομάδα ή γκρουπ, αλλά όχι περισσότερες από τέσσερις ομάδες ανά γήπεδο. Αναθέστε ένα χρώμα φανέλας σε κάθε γκρουπ και μοιράστε ομοιόμορφα τα ποδοσφαιρικά μπαλάκια στα γκολ. Δύο ομάδες θα μπουν στο γήπεδο και ένας τερματοφύλακας με μια μπάλα εκκίνησης.
Καθορίστε πόσους γύρους θα έχει το παιχνίδι και ένα χρονικό όριο για κάθε παιχνίδι. Ένα παιχνίδι δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από τρία λεπτά. Ο τερματοφύλακας παίζει την μπάλα στην ομάδα του. Οι παίκτες ντριμπλάρουν, κινούνται και πασάρουν την μπάλα.
Αν η αμυντική ομάδα κερδίσει την μπάλα από την επιθετική, πρέπει να τρέξει και να αγγίξει τη γραμμή της πριν ξαναπάρει την κατοχή της μπάλας. Κάθε φορά που μια ομάδα στην άμυνα κερδίζει την μπάλα, ολοκληρώνει τρεις πάσες πριν σουτάρει για γκολ.
Αν μια ομάδα χάσει την μπάλα, προσπαθεί γρήγορα να τρέξει πίσω στη γραμμή για να αμυνθεί στους αντιπάλους της. Μόλις μια ομάδα σκοράρει επιτυχώς, ο τερματοφύλακας παίρνει νέα μπάλα και ξεκινά νέα κατοχή για την ομάδα.
Στόχος
Το 4-εναντίον-4 Touch the Line είναι μια υψηλής έντασης πολυλειτουργική άσκηση που εστιάζει στη δημιουργία σεναρίου παιχνιδιού ενώ προσθέτει προπόνηση φυσικής κατάστασης για το ποδόσφαιρο. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι παίκτες σας πρέπει να κινούνται συνεχώς και να ντριμπλάρουν για να κρατήσουν την κατοχή της μπάλας και να σκοράρουν.
Θα χρειαστεί να τρέξουν πίσω στη γραμμή τους και να προσπαθήσουν να εμποδίσουν τον αντίπαλό τους να σκοράρει. Αυτή η άσκηση βοηθά στην αύξηση του επιπέδου φυσικής κατάστασης των παικτών σας, στην επιδεξιότητα στα πόδια και θα τους βοηθήσει να εξασκήσουν τις ποδοσφαιρικές τους αποφάσεις και κινήσεις.
2. 3-εναντίον-3 Force Making
Οι προπονήσεις ποδοσφαίρου 3-εναντίον-3 Force Making βοηθούν τους παίκτες σας να ανταγωνιστούν σε παιχνίδι 3v3. Οι παίκτες επιτρέπεται να μαρκάρουν μόνο τον παίκτη με τον οποίο έχουν ταιριάξει από την άλλη ομάδα. Δημιουργήστε μια περιοχή περίπου 25 γιάρδες μήκος και 16 γιάρδες πλάτος, με δύο πλήρους μεγέθους γκολ σε κάθε άκρο.
Κάθε γκολ πρέπει να έχει έναν τερματοφύλακα, και οι επιπλέον τερματοφύλακες πρέπει να εναλλάσσονται στο τέλος κάθε γύρου. Χωρίστε τους παίκτες σας σε τρεις ομάδες και επιλέξτε ένα χρώμα φανέλας για κάθε ομάδα. Ο μέγιστος αριθμός ομάδων για αυτή την άσκηση είναι τέσσερις. Μοιράστε τις μπάλες ισομερώς ανά γκολ και αφήστε τις μέσα στα γκολ.
Ο ρόλος των τερματοφυλάκων για την ομάδα τους είναι να ξεκινούν νέα μπάλα κάθε φορά που η μπάλα βγαίνει εκτός γηπέδου.
Δύο ομάδες θα ξεκινήσουν στο γήπεδο, και οι άλλες ομάδες θα βρίσκονται εκτός γηπέδου, μαζεύοντας τις μπάλες που βγήκαν εκτός. Ορίστε ένα συγκεκριμένο χρόνο για κάθε παιχνίδι, που θα πρέπει να είναι ένα ή δύο λεπτά.
Ένας τερματοφύλακας θα ξεκινήσει χρησιμοποιώντας την μπάλα από την ομάδα του. Βάλτε τους παίκτες σας να ταιριάξουν με έναν παίκτη από την άλλη ομάδα πριν ξεκινήσει το παιχνίδι. Αυτό το άτομο θα είναι ο αμυντικός τους για όλο το παιχνίδι.
Με την εντολή σας, και οι δύο ομάδες παίζουν για να κερδίσουν και να πετύχουν τα περισσότερα γκολ. Μόλις μια ομάδα σκοράρει, ο τερματοφύλακας αυτής της ομάδας ξεκινάει νέα μπάλα.
Η ομάδα που σκοράρει ξεκινάει με την μπάλα μετά το γκολ. Αν η μπάλα βγει εκτός γηπέδου, ο τερματοφύλακας που τελευταία φορά δεν άγγιξε την μπάλα ξεκινάει νέα μπάλα. Μόλις τελειώσει ο γύρος, η ομάδα με τα περισσότερα γκολ κερδίζει.
Στόχος
Ο στόχος του 3-εναντίον-3 Force Making είναι να βοηθήσει στην ανάπτυξη αντοχής και φυσικής κατάστασης σε έντονους και σύντομους αγώνες 3v3. Οι παίκτες σας θα συνεργαστούν με τους αντιπάλους που τους έχουν ανατεθεί για να μείνουν κοντά τους και να αμυνθούν, ενώ αλλάζουν συνεχώς ταχύτητα και χρησιμοποιούν wick cuts.
Αυτή η άσκηση βοηθά τους παίκτες να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση παίζοντας σε σενάρια που μοιάζουν με παιχνίδι. Οι παίκτες θα είναι κινητοποιημένοι να τρέξουν και να αποκομίσουν το μέγιστο από αυτή την άσκηση, επιτρέποντας την αύξηση της αντοχής τους.
Οι Ποδόσφαιρο 3-σε-1 τέρμα και ανακλαστήρας μπορεί να βοηθήσει να κρατηθεί η μπάλα σε παιχνίδι κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης υψηλής έντασης!
3. Pain Shuttles
Τα Pain Shuttles είναι μία από τις πιο διάσημες ασκήσεις ποδοσφαίρου για φυσική κατάσταση. Τοποθετήστε πέντε κώνους ή σημάδια σε μια ευθεία γραμμή, με απόσταση 5 γιάρδες μεταξύ τους. Οι παίκτες σας πρέπει να εξασκηθούν ζέσταμα πριν ξεκινήσετε αυτή την άσκηση φυσικής κατάστασης για να διασφαλίσετε ότι τα σώματά τους είναι προετοιμασμένα για αυτή την άσκηση φυσικής κατάστασης ποδοσφαίρου. Ξεκινήστε τα Pain Shuttles τρέχοντας από τον κώνο Α προς τον κώνο Β.
Ο παίκτης θα αγγίξει τον κώνο και θα γυρίσει γρήγορα για να τρέξει πίσω στον κώνο Α. Αγγίξτε τον κώνο Α και τρέξτε προς τον κώνο C. Αγγίξτε τον κώνο C και επιστρέψτε στον κώνο Α. Έπειτα, αγγίξτε τον κώνο Α και τρέξτε γρήγορα προς τον κώνο D. Αγγίξτε τον κώνο D και σπριντάρετε πίσω στον κώνο Α. Αγγίξτε τον κώνο Α και τρέξτε προς τον κώνο E, αγγίζοντας τον κώνο E και επιστρέφοντας στον κώνο Α.
Μόλις οι παίκτες σας ολοκληρώσουν έναν γύρο αυτής της άσκησης, θα έχουν τρέξει περίπου 200 γιάρδες. Οι παίκτες σας πρέπει να ξεκουραστούν για περίπου ένα λεπτό πριν ολοκληρώσουν άλλη επανάληψη της άσκησης. Οι αθλητές θα πρέπει να μπορούν να ολοκληρώσουν τρεις επαναλήψεις του παιχνιδιού, σχηματίζοντας ένα σετ. Μετά την ολοκλήρωση του πρώτου σετ, οι παίκτες μπορούν να ξεκουραστούν για δύο λεπτά πριν κάνουν άλλο σετ.
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο ενδιαφέρουσα ζητώντας από τους παίκτες σας να κάνουν πίσω βήματα προς τον κώνο Α, ντριμπλάροντας και τρέχοντας ταυτόχρονα. Ενθαρρύνετε τους παίκτες σας να τρέξουν όσο πιο γρήγορα μπορούν.
Στόχος
Τα Pain Shuttles στοχεύουν στην εξάσκηση ασκήσεων φυσικής κατάστασης και στην ενίσχυση της αντοχής των παικτών σας. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει συνεχείς ασκήσεις σταμάτα-ξεκίνα που μιμούνται τους σύντομους αγώνες που εμπλέκονται στα ποδοσφαιρικά παιχνίδια.
Εκτός από το ότι βοηθά στην ανάπτυξη αντοχής, τα Pain Shuttles βοηθούν επίσης στην αύξηση της επιτάχυνσης, της ταχύτητας, της ευκινησίας, της επιβράδυνσης και της επιτάχυνσης. Μπορείτε να βοηθήσετε στη βελτίωση του ελέγχου της μπάλας των παικτών σας.
4. Ασκήσεις τρεξίματος με και χωρίς μπάλα για το ποδόσφαιρο
Οι ασκήσεις τρεξίματος με και χωρίς μπάλα για το ποδόσφαιρο είναι μια απαραίτητη και χρήσιμη άσκηση για τους ποδοσφαιριστές. Χρησιμοποιήστε τέσσερις κώνους για να σχηματίσετε ένα τετράγωνο πλέγμα διαστάσεων 13 x 13 γιάρδες. Αυτή η μέτρηση μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με το πόσο μακρύ θέλετε να είναι το σπριντ.
Βάλτε έναν ακόμα κώνο στο κέντρο. Επιτρέψτε στους παίκτες σας να ζεσταθούν πρώτα για να διασφαλίσετε ότι αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική. Ξεκινώντας από τον κεντρικό κώνο, οι παίκτες θα ντριμπλάρουν την μπάλα προς έναν από τους εξωτερικούς κώνους.
Θα κάνουν γύρω από αυτούς τους κώνους και θα επιστρέψουν στον κεντρικό κώνο. Ο παίκτης σας πρέπει να αφήσει την μπάλα στο κέντρο και να τρέξει γρήγορα προς τον κώνο στην αντίθετη πλευρά του γηπέδου.
Μετά το γύρισμα γύρω από τον κώνο, πρέπει να τρέξει ξανά προς το κέντρο και να πάρει την μπάλα. Μετά το ντρίμπλα γύρω από έναν άλλο εξωτερικό κώνο, ο παίκτης πρέπει να κατευθυνθεί προς το κέντρο και να αφήσει την μπάλα, τρέχοντας γρήγορα προς τον αντίθετο κώνο. Οι παίκτες σας μπορούν να επαναλάβουν αυτό για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα.
Στόχος
Ο στόχος της άσκησης τρεξίματος με και χωρίς μπάλα είναι να βοηθήσει στην ενίσχυση της ικανότητας της ομάδας σας να τρέχει με την μπάλα και να αλλάζει αμέσως ταχύτητα, κατεύθυνση και ρυθμό. Αυτή η άσκηση τρεξίματος για ποδόσφαιρο βοηθά να διατηρούνται οι παίκτες σας στην καλύτερη δυνατή κατάσταση ενώ τους επιτρέπει να βελτιώσουν τις δεξιότητες και τις ικανότητές τους.
5. ABC 150s
Η άσκηση ABC 150s είναι χρήσιμη για την προπόνηση φυσικής κατάστασης στο ποδόσφαιρο. Οι παίκτες θα τρέξουν μέσα από τρία διαφορετικά μοτίβα τρεξίματος - τα μοτίβα A, B και C. Κάθε μοτίβο καλύπτει 150 γιάρδες και οι παίκτες θα ξεκουράζονται μεταξύ τους. Στήστε τα μοτίβα A και B, με μερικές σειρές από έξι κώνους έξω από την περιοχή για τρέξιμο.
Οι γραμμές των κώνων πρέπει να είναι παράλληλες, με απόσταση περίπου 20 έως 25 γιάρδες μεταξύ τους. Πρέπει να τοποθετήσετε τους κώνους περίπου πέντε γιάρδες ο ένας από τον άλλο. Στήστε το μοτίβο C και προσθέστε έναν κώνο περίπου 25 γιάρδες πίσω από τους δύο πάνω κώνους από τα μοτίβα A και B. Αυτοί οι δύο κώνοι πρέπει να είναι παράλληλοι με τις άλλες γραμμές κώνων που έχουν ήδη στηθεί.
Χωρίστε τους παίκτες σας σε ομάδες των 2 έως 4, με περίπου 6 έως 10 παίκτες σε κάθε ομάδα. Βεβαιωθείτε ότι οι παίκτες σας έχουν αρκετό χώρο για να τρέξουν ανάμεσα στις γραμμές των κώνων.
Μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση μεταξύ των γραμμών των κώνων για να τρέξουν οι παίκτες σας. Πρώτα, οι παίκτες θα κάνουν το μοτίβο A. Η ομάδα ένα ξεκινά ανάμεσα σε δύο κώνους που βρίσκονται στο κάτω μέρος της διάταξης.
Οι παίκτες θα ολοκληρώσουν ένα σπριντ μεταξύ των πρώτων έξι σημείων ή κώνων με την εντολή σας. Θα τρέξουν σπριντ 5 γιάρδων μέχρι τον πρώτο κώνο και θα επιστρέψουν στη γραμμή εκκίνησης.
Στη συνέχεια, τρέχουν 10 γιάρδες μέχρι τον δεύτερο κώνο και επιστρέφουν στη γραμμή εκκίνησης. Συνεχίστε αυτό το μοτίβο μέχρι να φτάσουν στον τελευταίο κώνο, που είναι 25 γιάρδες μακριά, και να τρέξουν πίσω στη γραμμή εκκίνησης.
Η ομάδα δύο ξεκινά το τρέξιμο αφού η ομάδα ένα ολοκληρώσει το μοτίβο A και μετά το σφύριγμα. Όταν κάθε ομάδα έχει τελειώσει το μοτίβο A, η πρώτη ομάδα τοποθετείται ξανά στη γραμμή εκκίνησης για να ολοκληρώσει το μοτίβο B. Όταν σφυρίξετε, η πρώτη ομάδα θα τρέξει σπριντ μέχρι τη γραμμή του κώνου των 25 γιάρδων και θα επιστρέψει στην εκκίνηση τρεις φορές.
Μόλις όλες οι ομάδες ολοκληρώσουν το μοτίβο B, η ομάδα ένα επιστρέφει στη γραμμή εκκίνησης για να ολοκληρώσει το μοτίβο C. Μόλις όλες οι ομάδες ολοκληρώσουν το μοτίβο C, οι παίκτες έχουν λίγο χρόνο για ξεκούραση πριν ξεκινήσουν ένα νέο παιχνίδι.
Στόχος
Ο στόχος των ABC 150s είναι να χτίσουν την αντοχή και την ευκινησία των παικτών σας. Αυτή η δραστηριότητα υψηλής έντασης είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις φυσικής κατάστασης για ποδόσφαιρο, καθώς τους προετοιμάζει σωματικά και ψυχικά για έντονους ποδοσφαιρικούς αγώνες.
6. 12λεπτο Τρέξιμο
Το 12λεπτο τρέξιμο είναι ακριβώς όπως ακούγεται, ένα τρέξιμο 12 λεπτών. Θα χρειαστείτε μια πίστα 1.300 έως 1.315 ποδιών και ένα χρονόμετρο για να καταγράψετε τα 12 λεπτά. Οι παίκτες σας θα τρέξουν για 12 λεπτά ενώ εσείς κρατάτε το συνολικό αποστάσεις που καλύφθηκαν γύρω από την πίστα.
Η εξαιρετική φυσική κατάσταση είναι πιο σημαντική από 9.800 πόδια. Η καλή φυσική κατάσταση είναι από 7.400 έως 9.800 πόδια.
Ο μέσος όρος φυσικής κατάστασης είναι από 6.200 έως 7.400 πόδια. Το κάτω του μέσου όρου είναι από 4.900 έως 6.200 πόδια, και το κακό θεωρείται οτιδήποτε κάτω από 4.900 πόδια. Ουσιαστικά, οι παίκτες σας θα τρέχουν για να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση για 12 λεπτά ενώ εσείς κρατάτε το χρόνο και την απόσταση.
Στόχος
Η άσκηση τρεξίματος 12 λεπτών είναι μια εξαιρετική δοκιμασία για να αξιολογήσετε τις δεξιότητες των παικτών σας και το επίπεδο φυσικής τους κατάστασης. Αυτή η άσκηση βοηθά τους παίκτες σας να αυξήσουν την ευκινησία, την αντοχή, την ταχύτητα και τη νοοτροπία τους στα ποδοσφαιρικά παιχνίδια.
7. Step Jumps
Τα Step Jumps θεωρούνται μία από τις πιο εύκολες ασκήσεις φυσικής κατάστασης σε σύγκριση με τις ασκήσεις αυτής της λίστας. Οι παίκτες σας πρέπει να ξεκινήσουν στέκοντας δίπλα σε έναν κώνο. Με την εντολή σας, οι παίκτες πρέπει να πηδήξουν κάθετα και πλαγίως πάνω από έναν κώνο και να προσγειωθούν με τα δύο πόδια στην άλλη πλευρά.
Μόλις προσγειωθούν στην άλλη πλευρά, πρέπει να επιστρέψουν για να προσγειωθούν στην προηγούμενη θέση τους. Οι παίκτες πρέπει να επαναλάβουν αυτό το άλμα για ένα λεπτό, που είναι ένα σετ. Μόλις ολοκληρωθεί το πρώτο σετ, οι παίκτες πρέπει να ξεκουραστούν για 30 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσουν το δεύτερο σετ.
Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, οι παίκτες θα πρέπει να ολοκληρώσουν μεταξύ 4 και 8 σετ ανά άτομο με διαλείμματα 30 δευτερολέπτων έως 1 λεπτού μεταξύ των σετ.
Στόχος
Τα Step Jumps βοηθούν στη βελτίωση της συνολικής απόδοσης της ομάδας σας. Όταν αυτή η άσκηση εκτελείται σωστά, οι παίκτες σας μπορούν να βελτιώσουν τον συντονισμό, την ισορροπία, τη σταθερότητα και τη δύναμή τους. Οι παίκτες πρέπει να πηδούν σωστά και να μην κάνουν λάθος εφαρμογή, καθώς η λάθος εφαρμογή μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρός τραυματισμός.
8. Alternating Box Sprints
Το Alternating Box Sprints περιλαμβάνει τους παίκτες να εναλλάσσονται μεταξύ σπριντ και τρεξίματος χαλαρά γύρω από ένα πλήρους μεγέθους ποδοσφαιρικό γήπεδο χρησιμοποιώντας τις γραμμές του γηπέδου από έξω ως σημεία αναφοράς. Θα χρειαστείτε ολόκληρο ποδοσφαιρικό γήπεδο. Εξηγήστε στους παίκτες σας ότι γύρω από την περιοχή υπάρχουν έξι γραμμές.
Οι δύο τελικές γραμμές και οι πλευρικές γραμμές χωρίζονται σε κάθε πλευρά σε δύο γραμμές από τη μεσαία γραμμή, συνολικά έξι γραμμές.
Διαιρέστε τους παίκτες σας σε δύο ξεχωριστές σειρές με ζυγό αριθμό και τοποθετήστε τις δύο σειρές να κοιτάζουν η μία την άλλη, διαγώνια, σε κάθε γωνία του γηπέδου. Με την εντολή σας, και οι δύο ομάδες αρχίζουν να τρέχουν χαλαρά στην εξωτερική πλευρά της περιοχής.
Οι παίκτες τρέχουν χαλαρά 5 γραμμές στον πρώτο γύρο και κάνουν σπριντ σε 1 γραμμή. Τρέχουν χαλαρά 4 γραμμές στον δεύτερο γύρο και κάνουν σπριντ σε 2 γραμμές. Τρέχουν χαλαρά 3 γραμμές στον τρίτο γύρο και κάνουν σπριντ σε 3 γραμμές. Οι παίκτες τρέχουν χαλαρά 2 γραμμές στον τέταρτο γύρο και κάνουν σπριντ σε 4 γραμμές. Τρέχουν χαλαρά 1 γραμμή στον πέμπτο γύρο και κάνουν σπριντ σε 5 γραμμές.
Οι παίκτες τρέχουν χαλαρά μέσα από όλες τις έξι γραμμές κατά τον έκτο γύρο για να ολοκληρώσουν τον γύρο. Μόλις ολοκληρωθεί ο γύρος, επιτρέψτε στους παίκτες να ξεκουραστούν για περίπου 5 λεπτά.
Στόχος
Η προπόνηση Alternating Box Sprints βοηθά τους παίκτες σας να εστιάσουν στον χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των σπριντ. Αυτή η άσκηση βοηθά στην αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων και της αντοχής τους κατά τη διάρκεια των σπριντ.
9. Dribble Patterns
https://www.footballcoachingpro.com/football-conditioning-drills/
Η άσκηση φυσικής κατάστασης ποδοσφαίρου, Dribble Patterns, επιτρέπει στους παίκτες σας να εναλλάσσονται μέσα από διάφορα μοτίβα ντρίμπλας χρησιμοποιώντας μέγιστη ταχύτητα ενώ έχουν έναν σύντροφο. Αφήστε τους παίκτες σας να επιλέξουν τους συντρόφους τους, με τέσσερις κώνους και μία μπάλα.
Τα ζευγάρια των παικτών πρέπει να απλωθούν σε όλη την περιοχή και να τοποθετήσουν τους τέσσερις κώνους. Αυτοί οι κώνοι θα τοποθετηθούν ως δύο πύλες, περίπου 8 έως 12 γιάρδες μακριά.
Οι πύλες πρέπει να είναι ακριβώς απέναντι η μία από την άλλη και περίπου 2 έως 3 γιάρδες πλάτος. Ένας παίκτης πρέπει να εργάζεται ενώ ο άλλος ξεκουράζεται. Ο πρώτος παίκτης που εργάζεται ξεκινά με την μπάλα πίσω από μία από τις πύλες.
Πρέπει να ορίσετε ένα συγκεκριμένο χρόνο για να εργάζονται οι παίκτες. Συνήθως, 30 έως 60 δευτερόλεπτα είναι ένα τυπικό εύρος χρόνου εργασίας. Ο παίκτης που είναι πρώτος στο ζευγάρι πρέπει να ντριμπλάρει με την εντολή σας.
Ο παίκτης θα ντριμπλάρει μέσα από την πύλη πίσω από την οποία στέκεται και συνεχίζει να ντριμπλάρει προς την άλλη πύλη.
Μόλις ντριμπλάρουν μέσα από το κέντρο της άλλης πύλης, γυρίζουν την μπάλα 180 μοίρες προς τα έξω και την ντριμπλάρουν πίσω προς το κέντρο της πρώτης πύλης. Ο παίκτης που εργάζεται ντριμπλάρει όσο πιο γρήγορα μπορεί κατά τη διάρκεια αυτού του γύρου και ο σύντροφός του ξεκουράζεται.
Μόλις τους ενημερώσετε ότι ο πρώτος γύρος τελείωσε, ο πρώτος παίκτης δίνει την μπάλα στον σύντροφό του, που αρχίζει να ντριμπλάρει γύρω από τους τέσσερις κώνους και επαναλαμβάνει τη διαδικασία. Συνεχίστε να παίζετε αυτή την άσκηση όσους γύρους θέλετε.
Στόχος
Το Dribble Patterns στοχεύει στην ανάπτυξη της ικανότητας των παικτών σας να ελέγχουν το ντρίμπλ τους σε υψηλές ταχύτητες ενώ βελτιώνουν τα επίπεδα φυσικής τους κατάστασης. Αυτή η άσκηση βοηθά τους παίκτες σας να έχουν επαφή με την μπάλα και να αυξήσουν τον έλεγχο της μπάλας.
10. 1 Mile Repeats
Το 1 Mile Repeats είναι όπως ακούγεται. Οι παίκτες θα τρέξουν πολλαπλά διαστήματα του 1 μιλίου κάθε φορά. Θα χρειαστείτε μια πίστα (περίπου 1.300 πόδια) για να ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση και κάτι για να μετράτε το χρόνο, όπως ένα χρονόμετρο.
Περίπου τέσσερις γύροι γύρω από μια πίστα 1.300 ποδιών ισοδυναμούν με 1 μίλι. Οι παίκτες σας πρέπει να τρέξουν το πρώτο μίλι σε 6 λεπτά και 15 δευτερόλεπτα ή λιγότερο και να ξεκουραστούν για 5 λεπτά.
Πρέπει να τρέξουν το δεύτερο μίλι σε 6 λεπτά και 5 δευτερόλεπτα ή λιγότερο και να ξεκουραστούν για 5 λεπτά. Οι παίκτες πρέπει να τρέξουν το τρίτο μίλι σε 6 λεπτά ή λιγότερο, να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν. Ολοκληρώστε αυτή την άσκηση τρέχοντας μισό μίλι.
Οι παίκτες μπορούν επίσης να εξασκηθούν σε αυτές τις ασκήσεις φυσικής κατάστασης για το ποδόσφαιρο σε άλλες παραλλαγές. Μπορούν να τρέξουν 1 μίλι, να τζογάρουν μισό μίλι και να τρέξουν άλλο 1 μίλι. Μπορείτε να αλλάξετε τις παραλλαγές αυτής της άσκησης ανάλογα με το πόσο καλή φυσική κατάσταση έχουν οι παίκτες σας.
Στόχος
Ο στόχος της άσκησης φυσικής κατάστασης 1 Mile Repeats είναι να αυξήσει την ευκινησία, τη δύναμη και την ταχύτητα των παικτών σας. Με αυτή την άσκηση τρεξίματος, θα είναι καλύτερα προετοιμασμένοι να παίξουν το ποδόσφαιρό τους.
Τελικές Σκέψεις
Οι ασκήσεις φυσικής κατάστασης στο ποδόσφαιρο είναι απαραίτητες για να βοηθήσουν τους παίκτες σας βελτιώνουν την ευλυγισία, τη δύναμη, την αντοχή, την ανθεκτικότητα και την ευκινησίαΟι προπονήσεις φυσικής κατάστασης βοηθούν στην προετοιμασία του σώματος των παικτών σας ώστε να είναι σε καλή φυσική κατάσταση και να αποδίδουν στο μέγιστο επίπεδο.
Ενώ αυτές οι προπονήσεις μπορεί να είναι απαιτητικές, είναι ένα απαραίτητο μέρος του ποδοσφαίρου γιατί κρατούν τους παίκτες σας υγιείς και προετοιμασμένους για απαιτητικούς αγώνες.
