Μέρος του να παίζεις ποδόσφαιρο για νέους σημαίνει ότι πρέπει να δουλέψεις τον συντονισμό, την ευκινησία και την ισορροπία σου για να διαπρέψεις στο άθλημα.
Η εξάσκηση σε ασκήσεις σκάλας ποδοσφαίρου ή ασκήσεις με κώνους είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να δουλέψετε αυτές τις ικανότητες, καθώς σας επιτρέπουν να γίνετε η καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας κατά τη διάρκεια ενός ποδοσφαιρικού αγώνα.
Αυτές οι ασκήσεις σκάλας ταχύτητας ποδοσφαίρου θα σας επιτρέψουν να γυμνάσετε τους μύες σας στο υψηλότερο δυνατό επίπεδο, σαν μια καρδιοαναπνευστική προπόνηση.
Οι περισσότερες ασκήσεις σκάλας ευκινησίας επιτρέπουν στους μύες σας να καταβάλουν μέγιστη προσπάθεια, ακολουθούμενη από μια περίοδο χαμηλής έντασης ξεκούρασης και έναν ακόμη γύρο έντονης προπόνησης.
Για να ζεσταθείτε και να βελτιώσετε την ευκινησία σας και να γίνετε καλύτεροι στο ποδόσφαιρο, αυτές είναι έξι από τις καλύτερες ασκήσεις σκάλας προπόνησης ποδοσφαίρου.
1. Πλευρικά Ψηλά Γόνατα
Το πλευρικό ψηλό γόνατο είναι μια άσκηση σκάλας ευκινησίας τρεξίματος από πλευρά σε πλευρά για τη βελτίωση της ευκινησίας, της κίνησης των ποδιών και της ταχύτητας. Αρχάριοι και προχωρημένοι παίκτες μπορούν να εκτελέσουν την άσκηση πλευρικών ψηλών γονάτων.
Ο κύριος στόχος αυτής της άσκησης είναι να διατηρηθεί γρήγορο το πόδι ενώ διατηρείται καλή συντονισμός και ισορροπία.
Οι παίκτες πρέπει να ξεκινήσουν στέκοντας πλάγια σε ένα άκρο της σκάλας προπόνησης για να εκτελέσουν την άσκηση πλευρικών ψηλών γονάτων.
Ο παίκτης πρέπει στη συνέχεια να σηκώσει το δεξί του πόδι και να τραβήξει το δεξί γόνατο προς τη μέση του, τοποθετώντας το πόδι στο πρώτο κουτί της σκάλας. Στη συνέχεια, ο παίκτης θα σηκώσει το αριστερό γόνατο προς τη μέση και θα βάλει το αριστερό πόδι στο πρώτο κουτί.
Ο αθλητής σας επαναλαμβάνει την ίδια διαδικασία όταν το δεύτερο πόδι αγγίζει το έδαφος. Μόλις ο παίκτης φτάσει στο άλλο άκρο της σκάλας, μπορεί να επαναλάβει την άσκηση, ξεκινώντας με το αντίθετο πόδι.
Ένα σετ ισοδυναμεί με δύο επαναλήψεις, και ο παίκτης πρέπει να κάνει τουλάχιστον ένα διάλειμμα τριάντα δευτερολέπτων πριν ξεκινήσει ένα άλλο σετ.
2. Jumping Jacks
Η άσκηση jumping jack στη σκάλα μπορεί να βοηθήσει τους ποδοσφαιριστές να βελτιώσουν τον συντονισμό, τη δύναμη και την ισορροπία τους. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, πρέπει να πηδήξετε με τα δύο πόδια μέσα στη σκάλα πριν αναπηδήσετε μπροστά. Πρέπει να προσγειωθείτε με τα δύο πόδια σε κάθε πλευρά του επόμενου σκαλοπατιού.
Στη συνέχεια, πρέπει να συνεχίσετε μέσα από τη σκάλα ποδοσφαίρου εναλλάσσοντας τα πόδια μέσα και έξω από τα σκαλοπάτια. Κατά την εκτέλεση της άσκησης jumping jack στη σκάλα, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι όταν πηδάτε, όπως θα κάνατε σε ένα τυπικό jumping jack.
3. Single Leg Shuffle
Όταν εκτελείτε single-leg shuffle σε σκάλες στο ποδόσφαιρο, το ένα πόδι μένει έξω από τη σκάλα και το άλλο χτυπά μέσα και έξω ενώ συνεχίζετε την άσκηση.
Για να ξεκινήσετε, τοποθετηθείτε στη μία πλευρά της σκάλας και αγγίξτε γρήγορα το πόδι σας μέσα στο σκαλοπάτι και έξω ξανά πριν προχωρήσετε στο επόμενο.
Όταν ένα πόδι χτυπά μέσα και έξω, το άλλο πόδι πρέπει να ακολουθεί και να συνεχίζει σε ευθεία γραμμή. Μόλις ολοκληρώσετε τη σκάλα, ξεκινήστε ξανά με το αντίθετο πόδι. Το single-leg shuffle είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις ποδιών.
4. Speed Scissors
Η άσκηση speed scissors στη σκάλα εστιάζει κυρίως στη βελτίωση της ταχύτητας των ποδιών, του συντονισμού, του ελέγχου της μπάλας, της ισορροπίας και της ευκινησίας.
Τα speed scissors σας βοηθούν να κινείτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο γρήγορα ενώ αλλάζετε συνεχώς την κατεύθυνση της κίνησης.
Η κατεύθυνση κίνησης του σώματός σας παραμένει η ίδια.
Για να ξεκινήσετε την άσκηση speed scissors, σταθείτε στη μία πλευρά της σκάλας και κοιτάξτε την. Πηδήξτε με τα δύο πόδια και προσγειωθείτε έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι ανοιχτά.
Ένα πόδι πρέπει να είναι στο πρώτο κουτί και το άλλο πόδι να ακολουθεί πίσω του. Πηδήξτε ξανά και αλλάξτε τα πόδια σας, σαν ψαλίδι, στον αέρα. Όταν προσγειωθείτε, το πόδι που ακολουθούσε πίσω πρέπει τώρα να είναι το μπροστινό πόδι.
Συνεχίστε να ανεβαίνετε τη σκάλα και όταν φτάσετε στο τέλος, ξεκινήστε ξανά την άσκηση χρησιμοποιώντας το αντίθετο πόδι.
5. Hopscotch
Οι ασκήσεις της σκάλας Hopscotch θα πρέπει να είναι εύκολες στην εκτέλεση, ειδικά αν έχετε παίξει hopscotch πριν. Η άσκηση hopscotch βοηθά στη βελτίωση της επιβράδυνσης, της εκρηκτικότητας, της επιτάχυνσης και της ικανότητας να αλλάζετε κατεύθυνση γρήγορα.
Πρέπει να πηδάτε μέσα και έξω από τα κουτιά με ταχύτητα κάνοντας ακριβείς κινήσεις.
Για να ξεκινήσετε αυτή την άσκηση, σταθείτε σε ένα άκρο της σκάλας ταχύτητας κοιτάζοντας μπροστά. Πηδήξτε με τα δύο πόδια μέσα στο πρώτο κουτί. Στη συνέχεια, σπρώξτε τα πόδια σας έξω από τη σκάλα χωρίς να σταματήσετε. Η σκάλα πρέπει να βρίσκεται στο μέσο των ποδιών σας.
Πηδήξτε μέσα στο δεύτερο κουτί χρησιμοποιώντας και τα δύο πόδια και αμέσως αναπηδήστε έξω από το κουτί. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για να ολοκληρώσετε όλα τα κουτιά στη σκάλα ταχύτητας.
6. Ickey Shuffle
Η άσκηση Ickey shuffle με τη σκάλα ποδοσφαίρου απαιτεί πολλή συντονισμό και είναι μια άσκηση υψηλής έντασης.
Για να ξεκινήσεις αυτή την άσκηση, ξεκίνα από την πλευρά της σκάλας πριν δουλέψεις προς τα μέσα, διαγώνια, και έξω από τη σκάλα. Ξεκίνα από τα αριστερά σου, μετά μετακινήσου προς τα δεξιά σου. Και τα δύο πόδια σου πρέπει να τοποθετηθούν στο εσωτερικό ενός σκαλοπατιού.
Σχεδόν αμέσως, το δεξί πόδι πρέπει να τοποθετηθεί έξω από το σκαλοπάτι, ωθώντας από αυτό. Όταν ωθείς από το σκαλοπάτι, βήμα το αριστερό πόδι στο σκαλοπάτι πάνω από αυτό και μετά τοποθέτησε το δεξί πόδι μέσα σε αυτό.
Έπειτα, πάρε το αριστερό πόδι, τοποθετώντας το έξω από το σκαλοπάτι, χρησιμοποιώντας αυτό το πόδι για να ωθήσεις τον εαυτό σου μπροστά. Ενώ το κάνεις αυτό, βάλτο δεξί πόδι στο επόμενο σκαλοπάτι και επανάλαβε την κίνηση.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιοι μύες χρησιμοποιούνται στις ασκήσεις με τη σκάλα ποδοσφαίρου;
Όταν εκτελείς ασκήσεις ευκινησίας με τη σκάλα για ποδόσφαιρο, συνήθως χρησιμοποιείς μύες στον κορμό, τους τετρακέφαλους, τους γοφούς, τις γάμπες, τους οπίσθιους μηριαίους, τη μέση, τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους, τους ώμους και τους γλουτούς.
Αυτές οι ασκήσεις πλευρικής κίνησης βοηθούν στην ανάπτυξη δύναμης σε αυτούς τους μύες, κάτι που είναι κρίσιμο για να αποδίδεις στο μέγιστο.
Ποιος είναι ο σκοπός των ασκήσεων ταχύτητας με τη σκάλα ποδοσφαίρου;
Οι ασκήσεις με τη σκάλα ποδοσφαίρου βοηθούν τους παίκτες να βελτιώσουν την ταχύτητα, την ισορροπία, την ευκινησία και τον συντονισμό με την μπάλα.
Ο εξοπλισμός προπόνησης ταχύτητας, όπως οι σκάλες ποδοσφαίρου, βοηθά στη βελτίωση των κινήσεών σου στο γήπεδο, σε βοηθά να έχεις γρήγορα πόδια και ενισχύει την απόδοσή σου όταν παίζεις εναντίον της αντίπαλης ομάδας.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνεις ασκήσεις με τη σκάλα ποδοσφαίρου;
Μπορείς να ξεκινήσεις να εξασκείσαι με ασκήσεις ταχύτητας στη σκάλα μία φορά την εβδομάδα. Μόλις αυξήσεις την αντοχή σου, μπορείς να κάνεις αυτές τις ασκήσεις προπόνησης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Κάθε πρόγραμμα ή άσκηση με τη σκάλα ποδοσφαίρου διαρκεί συνήθως το πολύ δέκα έως είκοσι λεπτά ανά προπόνηση.
Τελικές σκέψεις
Οι ασκήσεις με τη σκάλα ποδοσφαίρου είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να βελτιώσεις την ταχύτητα, την ευκινησία, τον συντονισμό και την ισορροπία.
Ενώ μια σκάλα ποδοσφαίρου είναι ένας εξαιρετικός τύπος εξοπλισμού προπόνησης για να βελτιώσεις τις ποδοσφαιρικές σου δεξιότητες, το Open Goaaal 3-in-1 trainer είναι ένα ακόμα εξαιρετικό εργαλείο για να βελτιώσεις τις δεξιότητές σου στο σπίτι.
Δοκίμασε το Open Goaaal 3-σε-1 εκπαιδευτής σήμερα για να εξασκήσεις τις δεξιότητές σου στο σπίτι.
