Fazer parte do futebol juvenil significa que deve trabalhar a sua coordenação, agilidade e equilíbrio para se destacar no desporto.
Praticar exercícios de escada ou de cones para futebol é uma excelente forma de trabalhar estas qualidades, permitindo-lhe tornar-se a melhor versão de si mesmo durante um jogo de futebol.
Estes exercícios de escada de velocidade para futebol vão permitir-lhe exercitar os músculos ao mais alto nível, como num treino de cardio.
A maioria dos exercícios de escada de agilidade permite que os seus músculos trabalhem ao máximo, seguidos de um período de descanso de baixa intensidade e outra ronda de treino intenso.
Para aquecer, melhorar a sua agilidade e evoluir no futebol, estes são seis dos melhores exercícios de escada de treino de futebol.
1. Joelhos Altos Laterais
Joelhos altos laterais é um exercício de agilidade lateral na escada, ideal para melhorar a agilidade, o trabalho de pés e a velocidade. Jogadores iniciantes e avançados podem realizar o exercício de joelhos altos laterais.
O principal objetivo deste exercício é manter uma passada rápida, assegurando boa coordenação e equilíbrio.
Os jogadores devem começar de lado, numa das extremidades da escada de treino, para realizar o exercício de joelhos altos laterais.
O jogador deve então levantar o pé direito e puxar o joelho direito até à cintura, colocando o pé na primeira caixa da escada. Em seguida, o jogador levanta o joelho esquerdo até à cintura e coloca o pé esquerdo na primeira caixa.
O seu atleta repete o mesmo processo quando o segundo pé toca no chão. Assim que o jogador chegar ao outro extremo da escada, pode repetir o exercício, começando com o pé oposto.
Um conjunto equivale a duas repetições, e o jogador deve fazer uma pausa de pelo menos trinta segundos antes de iniciar outro conjunto.
2. Saltos com Abertura de Pernas
O exercício jumping jack na escada pode ajudar os jogadores de futebol a melhorar a coordenação, força e equilíbrio. Para realizar este exercício, deve saltar com os dois pés dentro da escada antes de avançar. Deve aterrar com ambos os pés de cada lado do próximo degrau.
Depois, deve continuar pela escada de futebol alternando os pés dentro e fora dos degraus. Ao realizar o exercício jumping jack na escada, levante os braços acima da cabeça ao saltar, tal como faria num jumping jack tradicional.
3. Single Leg Shuffle
Ao realizar o single-leg shuffle nas escadas de futebol, um dos pés fica fora da escada e o outro toca dentro e fora enquanto continua o exercício.
Para começar, alinhe-se de um lado da escada e toque rapidamente com o pé dentro do degrau e depois fora, antes de passar para o próximo.
Quando um pé está a tocar dentro e fora, o outro deve acompanhar e continuar em linha reta. Depois de completar a escada, comece novamente com o pé oposto. O single-leg shuffle é um dos melhores exercícios de pés.
4. Speed Scissors
O exercício de escada speed scissors foca-se principalmente em melhorar a velocidade dos pés, coordenação, controlo de bola, equilíbrio e agilidade.
O exercício speed scissors ajuda a mover as pernas o mais rápido possível, mudando constantemente a direção do movimento.
A direção do movimento do seu corpo mantém-se igual.
Para iniciar o exercício speed scissors, coloque-se de um lado da escada e fique de frente para ela. Salte com ambos os pés e aterre de modo a que as pernas fiquem afastadas.
Um pé deve estar na primeira caixa e o outro deve ficar atrás. Salte novamente e troque as pernas, como uma tesoura, no ar. Ao aterrar, a perna que estava atrás deve passar a ser a da frente.
Continue a subir pela escada e, ao chegar ao fim, recomece o exercício utilizando a perna oposta.
5. Hopscotch
Os exercícios de escada hopscotch devem ser fáceis de executar, especialmente se já jogou ao jogo da macaca. O exercício hopscotch ajuda a melhorar a desaceleração, explosividade, aceleração e a capacidade de mudar de direção rapidamente.
Deve saltar para dentro e para fora das caixas com velocidade, realizando movimentos precisos.
Para iniciar este exercício, coloque-se numa das extremidades da escada de velocidade, de frente. Salte com ambos os pés para dentro da primeira caixa. Depois, empurre os pés para fora da escada sem parar. A escada deve ficar no meio dos seus pés.
Salte para dentro da segunda caixa com ambos os pés e, de imediato, salte para fora da caixa. Repita este padrão até completar todas as caixas da escada de velocidade.
6. Ickey Shuffle
O exercício de escada de futebol Ickey shuffle exige muita coordenação e é um treino de alta intensidade.
Para começar este exercício, posicione-se ao lado da escada antes de trabalhar para dentro, na diagonal, e sair pela escada. Comece pela esquerda e depois desloque-se para a direita. Ambos os pés devem ser colocados dentro de um degrau.
Quase instantaneamente, o pé direito deve ser colocado fora do degrau, impulsionando-se a partir dele. Ao empurrar-se do degrau, coloque o pé esquerdo no degrau acima e depois coloque o pé direito nesse mesmo degrau.
Depois, coloque o pé esquerdo do lado de fora do degrau, usando esse pé para se impulsionar para a frente. Enquanto faz isto, coloque o pé direito no próximo degrau e repita o movimento.
Perguntas Frequentes
Que músculos utiliza nos exercícios com escada de futebol?
Ao realizar exercícios de agilidade com escada para futebol, normalmente utiliza músculos no core, quadríceps, ancas, gémeos, isquiotibiais, lombar, bíceps, tríceps, ombros e glúteos.
Estes exercícios de movimento lateral ajudam a desenvolver força nestes músculos, o que é fundamental para garantir o seu melhor desempenho.
Qual é o objetivo dos exercícios de velocidade com escada de futebol?
Os exercícios com escada de futebol ajudam os jogadores a melhorar a rapidez, equilíbrio, agilidade e coordenação com a bola de futebol.
Equipamentos de treino de velocidade, como as escadas de futebol, ajudam a melhorar os seus movimentos em campo, proporcionam pés rápidos e aumentam o seu desempenho ao jogar contra a equipa adversária.
Com que frequência deve fazer exercícios com escada de futebol?
Pode começar a praticar exercícios rápidos com escada uma vez por semana. Assim que ganhar mais resistência, pode realizar estes treinos duas a três vezes por semana. Cada programa ou exercício de treino com escada de futebol normalmente demora no máximo dez a vinte minutos por sessão.
Considerações Finais
Os exercícios com escada de futebol são uma forma eficaz de melhorar a velocidade, agilidade, coordenação e equilíbrio.
Embora uma escada de futebol seja um excelente tipo de equipamento de treino para ajudar a melhorar as suas habilidades de futebol, o Open Goaaal treinador 3-em-1 é outra ótima ferramenta para o ajudar a evoluir as suas capacidades em casa.
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