7 Esercizi di Agilità Calcistica Che Puoi Fare Ovunque

Oggi ci prendiamo un momento per parlare di esercizi di agilità calcistica che puoi fare ovunque. Il calcio è uno sport incredibile. Combina la velocità e l'agilità del calcio con un allenamento aerobico impegnativo che ti mantiene in forma e migliora la tua salute mentale e la tua creatività. Quando ti alleni per il calcio, è importante andare oltre gli esercizi di tiro esercizi su una porta da calcio. Ecco alcuni semplici esercizi di agilità per portare il tuo gioco al livello successivo.

I 7 migliori esercizi di agilità calcistica che puoi fare ovunque

Ci sono ancora molte persone che pensano che il calcio sia qualcosa che si gioca solo sul campo con un pallone vero.

A volte, anche se il calcio è uno sport così versatile, è così difficile fare esercizi di corsa in palestra o sul campo da calcio se non hai riservato dello spazio per questo.

Se vuoi migliorare nel calcio e allo stesso tempo fare un allenamento massacrante, allora devi includere l'allenamento dell'agilità nella tua routine. E se hai poco tempo e spazio, non preoccuparti: gli esercizi di agilità con i coni per il calcio qui sotto sono progettati per essere eseguiti ovunque.

Se vuoi migliorare la tua agilità e aumentare le tue capacità sul campo, ecco sette esercizi che puoi praticare ovunque.

1. Esercizio sprint-corsa all'indietro-virata

Il primo esercizio che esamineremo si chiama esercizio "sprint-corsa all'indietro-virata". Questo esercizio è molto simile a un tipico esercizio di sprint e virata, ma invece di correre in avanti e poi cambiare direzione, correrai secondo uno schema a zigzag.

Cosa sono?

Questi esercizi si fanno lentamente e su brevi distanze, di solito tra i 30 e i 45 secondi. Attraverso questi esercizi, vorrai concentrarti su accelerazione, velocità e agilità. Vorrai allungare ciascuna gamba davanti a te per circa 10 secondi prima di passare all'esercizio successivo.

Come si fa?

Inizia sdraiandoti a faccia in giù sul terreno o sul pavimento con le gambe e le braccia distese dritte lontano dal corpo.

Quando il tuo allenatore fischia, dovrai pedalare e scattare nella direzione opposta. Le tue gambe continueranno a pedalare mentre corri in avanti, e quando sono alla massima accelerazione, dovrebbero puntare dritte all'indietro. Questo è ciò che chiamiamo "corsa all'indietro".

Quando il tuo allenatore fischia di nuovo, dovresti cambiare direzione e scattare con entrambe le gambe. Dovrai continuare a correre secondo quello schema a zigzag finché non torni al punto di partenza.

Perché sono necessari?

Questo esercizio è eccellente per migliorare la tua velocità e agilità. È anche utile per controllare la tua forma e assicurarti di correre al massimo del tuo potenziale. Questo ti permette di potenziare entrambe queste abilità senza lasciare il suolo e senza andare molto lontano.

Con quale frequenza farli?

Vorrai fare questo esercizio dalle 2 alle 5 volte. Ogni volta che lo fai, dovresti concentrarti sul migliorare la tua forma e velocità assicurandoti anche di correre il più velocemente possibile.

2. Esercizi di slalom

Il prossimo esercizio che esaminiamo si chiama esercizio di slalom. In questo esercizio, correrai attraverso uno stretto percorso a ostacoli composto da coni.

Questo non è un esercizio di sprint, quindi correrai a un trotto leggero per tutta la durata dell'esercizio. Dovrai assicurarti di non lasciare i piedi indietro o di non rimanere impigliato negli ostacoli, il che può portare a infortuni.

Gli esercizi di slalom sono anche fantastici perché combinano l'agilità con l'allenamento del gioco di piedi e aiutano a migliorare velocità e resistenza.

Cosa sono?

Questi esercizi di agilità calcistica iniziano come piccoli esercizi di corsa senza lasciare i piedi indietro, ma possono essere ampliati in modi diversi nel tempo. Avrai bisogno di coni distanziati di circa un metro e di vari ostacoli per esercitarti a cambiare direzione.

Come si fa?

Inizia stando in piedi al centro dei coni e legandoti le caviglie insieme. Tieni i piedi uniti e puntali sempre in avanti.

Inizia facendo jogging sul posto sopra i coni, e poi fai piccoli cerchi su ogni cono tenendo i piedi uniti. Puoi continuare finché non hai completato un cerchio intorno a ogni cono o finché non finisce il tempo.

Perché sono necessari?

Questo è un ottimo esercizio se stai iniziando a correre o vuoi migliorare la tua velocità in spazi più piccoli.

Con quale frequenza farli?

Inizia con uno a settimana e poi aumenta gradualmente la quantità con cui li fai.

3. Esercizi di agilità a quattro coni

Il prossimo esercizio si chiama "esercizio di agilità a quattro coni". In questo esercizio, ti muoverai attraverso gli ostacoli con i piedi invece che con il corpo.

Questo esercizio ti aiuterà a migliorare sia la velocità che l'agilità e sarà un ottimo punto di partenza se vuoi imparare a gestire virate e curve a velocità elevate.

Cosa sono?

È fondamentalmente ciò che sembra: correrai attraverso i coni a piena velocità (forse anche più veloce del normale) lasciando indietro solo uno o due piedi ogni volta.

Come si fa?

Disponi i coni in una formazione a forma di L posizionandoli a circa un metro di distanza e assicurandoti che siano perpendicolari tra loro.

Inizia rivolto verso uno dei coni e poi accelera lentamente finché non corri attraverso l'intera formazione con solo pochi centimetri tra i piedi. Vorrai ripercorrere i tuoi passi per correre sopra ogni cono a piena velocità.

Perché sono necessari?

Questo esercizio è fantastico perché ti aiuta a migliorare la tua accelerazione. Migliora anche il tuo controllo e ti permette di concentrarti sul migliorare velocità e agilità.

Con quale frequenza farli?

Questo esercizio di agilità calcistica si fa di solito una volta a settimana. Vorrai aumentare la quantità di tempo che dedichi ad esso e il numero di coni che usi per esercitarti.

4. Cambio di direzione 1 contro 1

Questo esercizio si chiama esercizio di "cambio di direzione 1 contro 1". È un ottimo modo per lavorare contemporaneamente sul migliorare velocità, agilità e resistenza.

Cosa sono?

Questo è un esercizio entusiasmante che ti fa scattare da un cono all'altro mentre fai gli esercizi di agilità calcistica con entrambe le gambe insieme. Avrai bisogno di qualcuno che lavori con te per questo esercizio, anche se ti basta una sola persona per un intero gruppo.

La persona che lavora con te si muoverà davanti e dietro di te, aiutandoti a migliorare l'agilità e ad assicurarti di spingerti il più possibile.

Come si fa?

Inizia distendendo le braccia ai lati con le mani aperte e lungo i fianchi. Poi, scatta da un cono al successivo il più velocemente possibile.

Quando ti avvicini al cono, allunga la mano verso di esso e poi fai un grande passo in avanti con la gamba destra (destra se sei destrorso o sinistra se sei mancino). Vorrai guidare con la gamba destra e mantenere quella stessa velocità per tutto il corso dell'esercizio.

Poi farai questo stesso esercizio dall'altro lato usando la gamba sinistra invece della destra. Vorrai tenere le braccia distese ai lati e mantenere la stessa velocità.

Questo esercizio riguarda tutto la velocità, quindi non preoccuparti di fare virate o di fare qualcosa di elaborato. Concentrati sul tenere le braccia distese per l'equilibrio, scattare il più velocemente possibile e poi allungare la mano verso ogni cono con una nuova gamba.

Perché sono necessari?

Questo è un esercizio intermedio che migliora la resistenza potenziando anche velocità e agilità.

Con quale frequenza farli?

Vorrai fare questo esercizio 2-3 volte a settimana. Ogni volta che lo fai, dovresti vederti migliorare le tue prestazioni nel tempo.

5. Lavoro con la scala

Il quinto esercizio che esaminiamo è l'esercizio della scala. Quando fai un esercizio della scala, cercherai di andare da un cono al successivo senza lasciare i piedi indietro. L'obiettivo di questo esercizio è migliorare la tua velocità e agilità, oltre alla tua resistenza nel tempo.

Cosa sono?

Un esercizio della scala è esattamente ciò che sembra: salirai su una corda o una scala e poi attraverserai ogni piolo il più velocemente possibile. La sfida qui è che non ci sono pioli su una scala; invece, l'obiettivo è continuare ad avanzare attraversando ogni piolo in ordine.

Come si fa?

Inizia stando in piedi a circa un metro dal primo cono e poi posa la tua scarpa da tennis o il piede sul cono. Questo servirà come primo piolo. Sali con una gamba sul cono, e poi fai un passo in avanti finché non raggiungi il secondo cono.

Il tuo piede dovrebbe essere proprio accanto (o forse a contatto) a questo secondo cono, il piolo che userai per iniziare la tua salita sulla scala.

Di nuovo, fai un passo in avanti con la gamba destra e posizionala davanti a te tenendo le braccia distese per l'equilibrio. Questo sarà il tuo terzo piolo. Continua così finché non hai completato la tua scala di pioli e sei passato da un cono al successivo.

Vorrai tenere le tue falcate il più corte possibile e assicurarti di avere slancio quando metti il piede per la prima volta su ogni cono.

Vorrai anche concentrarti sul tenere entrambi i piedi lontani dalla scala o dalla corda stessa, usando solo i coni in modo da poter continuare ad avanzare. Per quanto difficile possa sembrare, questo esercizio può rivelarsi impegnativo anche per sprinter esperti.

Perché sono necessari?

L'esercizio della scala è eccellente perché lavora sull'equilibrio migliorando al contempo velocità e agilità nel tempo.

Con quale frequenza farli?

Questo esercizio si fa normalmente una o due volte a settimana. Vorrai aumentare la quantità di tempo che dedichi agli esercizi della scala e il numero di volte che li fai nel tempo.

6. Ostacoli pliometrici

Il sesto con cui lavoreremo è un ostacolo pliometrico. Avrai bisogno di alcuni ostacoli da allenamento per fare questo esercizio, che dovrebbero essere disposti in linea retta.

Cosa sono?

Con questo esercizio, cercherai di saltare oltre ogni ostacolo tenendo la tua velocità il più alta possibile. Ogni volta che salti oltre uno di questi ostacoli, dovrai atterrare sul lato opposto con la stessa gamba che ha superato l'ostacolo.

Per esempio, se potessi usare solo la gamba sinistra per questo esercizio, potrei usare solo la gamba sinistra atterrando su ciascuno degli ostacoli.

Come si fa?

Inizia a un'estremità della linea di ostacoli e poi cerca di saltare oltre ciascuno con entrambe le gambe. Assicurati di tenere le braccia ai lati, le mani aperte e la testa alta per mantenere l'equilibrio.

Vorrai fare attenzione quando fai questo esercizio poiché avrai bisogno di molta velocità, quindi assicurati di non saltare oltre il primo ostacolo troppo rapidamente.

Invece, prenditi un po' di tempo (secondi o minuti) per abituarti a saltare oltre gli ostacoli con entrambe le gambe contemporaneamente. Assicurati di usare la stessa gamba per ogni ostacolo in modo da poter lavorare sul mantenere la velocità oltre che sul mantenere il controllo del tuo corpo.

Perché sono necessari?

Un esercizio di ostacoli pliometrici ti aiuterà a migliorare la tua velocità e agilità. È anche un ottimo modo per lavorare sulla tua resistenza generale.

Con quale frequenza farli?

Vorrai fare questo esercizio 2-3 volte a settimana. Vorrai anche aumentare la quantità di tempo che dedichi a questo esercizio.

I principianti possono eseguire esercizi come questi ogni giorno; tuttavia, gli atleti avanzati farebbero bene a fare questo esercizio solo 2-3 volte a settimana invece che ogni giorno.

7. Scatole specchio

L'ultimo esercizio che esaminiamo oggi è l'esercizio della scatola specchio. Con questi esercizi, lavorerai sulla tua tecnica e migliorerai la tua velocità e agilità nel tempo.

Cosa sono?

Con questi esercizi di agilità calcistica, lavorerai con un partner. Per questo esercizio, dovresti avere un partner con una scatola specchio rivolto verso di lui e un'altra persona rivolta dalla parte opposta alla scatola specchio con le braccia distese ai lati per l'equilibrio.

L'obiettivo è scattare verso la scatola specchio con entrambe le gambe (gamba sinistra per i mancini, gamba destra per i destrorsi) e poi saltare da una gamba (la stessa gamba ogni volta) atterrando sull'altro piede. Il tuo partner cercherà di imitare i tuoi movimenti in modo che possiate aiutarvi a vicenda con l'esercizio.

Come si fa?

Inizia facendo tenere al tuo partner la scatola specchio aperta a circa l'altezza del petto. Dovresti poi essere rivolto verso di essa e scattare verso di essa, saltando da una gamba atterrando sull'altro piede.

Assicurati di muoverti rapidamente e di atterrare il più leggermente possibile poiché non vuoi esercitare troppa pressione sul ginocchio quando salti da esso.

Vorrai farlo il più velocemente possibile, e tu o il tuo partner potete contare quante volte lo hai fatto in un periodo stabilito (ad esempio, 10 secondi, 30 secondi, 1 minuto).

FAQ

Domanda: Come motivo la mia squadra di calcio a migliorare la propria agilità?

Risposta: Ci sono molti modi per migliorare la tua agilità e velocità. Prima di un allenamento o di una partita, potresti fare uno o due degli esercizi con la tua squadra. Adoreranno il cambio di ritmo, che li aiuterà a migliorare il loro gioco.

Domanda: Voglio aumentare la mia velocità. Quale di questi esercizi dovrei fare?

Risposta: Uno dei migliori esercizi di agilità calcistica per aumentare la tua velocità di corsa è una corsa navetta. Puoi fare questo esercizio ovunque, ed è ottimo anche per i bambini.

Trova una superficie piana e poi usa coni o qualche altro indicatore per impostare una serie di linee distanziate di circa 2,7 metri. Correrai da una linea alla successiva il più rapidamente possibile, fermandoti su ogni linea per circa 10 secondi.

Domanda: Per quanto tempo dovrei fare questi esercizi di agilità?

Risposta: Se li fai dopo un allenamento e sei già stanco, è meglio farli solo per un minuto o due. Il punto è migliorare la tua velocità o agilità, non spingerti abbastanza da essere esausto.

D'altra parte, se vuoi essere più in forma a livello cardiovascolare e aumentare il tuo apporto di ossigeno e la capacità di respirare correttamente, dovresti praticare questi esercizi di agilità calcistica con il pallone per periodi più lunghi.

Domanda: Questi esercizi sembrano utili per i giocatori di calcio della mia squadra, ma come posso motivarli?

Risposta: La motivazione è una grande parte del migliorare in qualsiasi cosa. Richiede di spingersi, di impegnarsi in nuove attività e di superare quelle cose che non hai voglia di fare. I tuoi compagni di squadra adoreranno vederti lavorare così duramente per migliorare, dandoti più motivazione di quanta ne realizzino.

Domanda: Non sono un giocatore di calcio. Posso comunque fare questi esercizi di agilità?

Risposta: Certo, puoi usare questi esercizi per qualsiasi sport, e se è qualcosa che ti interessa, allora vai avanti e provali.

Conclusione

La cosa fantastica di questi esercizi è che non richiedono attrezzatura e possono essere praticati in qualsiasi momento e luogo.

Puoi praticare la tua agilità in movimento o persino in ufficio con l'aiuto di un PDF di esercizi di agilità calcistica.

Gli esercizi di agilità per il calcio non sono solo entusiasmanti da praticare, ma possono aumentare la tua velocità e flessibilità. Questo ti permetterà di muoverti più velocemente, dribblare in modo più efficiente e assicurarti di essere sempre in piedi durante una partita.

Come principiante in cerca di modi per migliorare le tue prestazioni nel calcio, non trascurare questi esercizi. Sono progettati per aiutarti a migliorare il tuo gioco aumentando il tuo livello di forma fisica generale, la velocità e il tempo di reazione.

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