Η προπόνηση αντοχής στο ποδόσφαιρο είναι σημαντική, καθώς επιτρέπει στους παίκτες να διατηρούν υψηλό επίπεδο δύναμης, ευκινησίας, ευλυγισίας και ταχύτητας. Η αντοχή μπορεί να σας δώσει ανταγωνιστικό πλεονέκτημα.
Η ανάπτυξη αντοχής είναι κάτι παραπάνω από την εξάσκηση σε ασκήσεις αντοχής ποδοσφαίρου, είναι επίσης η αλλαγή νοοτροπίας και η κατανόηση του σώματός σας. Το σώμα σας χρειάζεται σωστή διατροφή, ύπνο και οξυγόνο για να δώσετε το καλύτερό σας και να χτίσετε την αντοχή σας.
Πώς να Βελτιώσετε την Αντοχή στο Ποδόσφαιρο: 5 Μέθοδοι
Η αντοχή είναι σημαντική για τους ποδοσφαιριστές γιατί τους βοηθά να αποδίδουν στο μέγιστο. Η ενδυνάμωση της αντοχής περιλαμβάνει πολλή επιτάχυνση, επιβράδυνση, σπριντ, αλλαγές κατεύθυνσης και τζόγκινγκ για αποκατάσταση.
Είτε είστε full back είτε ένας από τους τερματοφύλακες, η βελτίωση της αντοχής σας πρέπει πάντα να είναι προτεραιότητα. Μπορείτε να βελτιώσετε την αντοχή σας στο ποδόσφαιρο εξασκώντας αυτές τις πέντε μεθόδους προπόνησης.
1. Ασκήσεις Stop and Go για Ποδόσφαιρο
Οι ασκήσεις αντοχής stop and go είναι από τις καλύτερες προπονήσεις υψηλής έντασης που μπορείτε να προσθέσετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας για το ποδόσφαιρο, καθώς είναι ακριβώς αυτό που κάνετε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ποδοσφαίρου. Όταν εξασκείστε σε ασκήσεις stop and go, συνδυάζετε σπριντ και τζόγκινγκ για περίπου 30 έως 45 λεπτά.
Η προπόνηση stop and go για το ποδόσφαιρο βοηθά το σώμα σας να προσαρμοστεί στο συνεχές τρέξιμο κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Οι ασκήσεις αντοχής stop and go βοηθούν επίσης στην πρόληψη τραυματισμών, γυμνάζοντας τους μυς του κορμού και του κάτω μέρους του σώματος.
Για να εξασκηθείτε σε μια άσκηση stop and go, πρέπει να εναλλάσσετε το τρέξιμο με τζόγκινγκ και σπριντ και να ζεστάνετε τους μυς σας πριν ξεκινήσετε.
Ξεκινήστε σπριντ με μέγιστη προσπάθεια από τη γωνιακή σημαία μέχρι τη μέση γραμμή. Στη συνέχεια, επιβραδύνετε σε μισή προσπάθεια μέχρι την άλλη γωνιακή σημαία.
Περιορίστε την ταχύτητα και τρέξτε χαλαρά γύρω από τη γραμμή του τέρματος. Μόλις φτάσετε στο τέλος της γραμμής του τέρματος, κάντε σπριντ με όλη σας τη δύναμη πίσω στη μέση γραμμή. Στη συνέχεια, επιβραδύνετε ξανά και χαλαρώστε σε τζόγκινγκ αποκατάστασης. Μπορείτε να κάνετε επαναλήψεις για αυτή την προπόνηση έως και 45 λεπτά.
2. Διαδρομές Shuttle
Οι διαδρομές shuttle είναι μια απλή άσκηση για να βελτιώσετε την αντοχή και γίνε καλύτερος στο ποδόσφαιρο. Θα χρειαστεί να εξασκηθείτε σε γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης χρησιμοποιώντας κώνους.
Για να εξασκηθείτε στις διαδρομές shuttle, τοποθετήστε δύο κώνους απέναντι ο ένας από τον άλλο, τουλάχιστον 40 γιάρδες μακριά. Τρέξτε προς έναν κώνο, αγγίξτε τον και τρέξτε πίσω στον άλλο κώνο. Δείτε πόσες φορές μπορείτε να αγγίξετε τον κώνο σε 30 δευτερόλεπτα.
Για να κάνετε τις διαδρομές shuttle πιο απαιτητικές, μπορείτε να προσθέσετε έναν τρίτο ή τέταρτο κώνο και να εξασκηθείτε σε διαφορετικές παραλλαγές. Μπορείτε επίσης να έχετε έναν φίλο από την ομάδα ποδοσφαίρου να σας πετάει τη μπάλα κάθε φορά που φτάνετε σε έναν κώνο. Ενώ οι διαδρομές shuttle με υψηλή ταχύτητα είναι απλές, μπορούν να είναι ένας διασκεδαστικός και δημιουργικός τρόπος να βελτιώσετε την αντοχή σας.
3. Πάρτε σωστό ύπνο και διατροφή
Ενώ η φυσική κατάσταση στο ποδόσφαιρο είναι σημαντική, η σωστή ποσότητα ύπνου και διατροφής βοηθά να τροφοδοτήσετε το σώμα σας. Όταν το σώμα σας έχει αρκετή ενέργεια, θα αποδίδετε φυσικά καλύτερα.
Για να βοηθήσετε στην ανάπτυξη της αντοχής σας, ξεκινήστε να τρώτε περισσότερα γεύματα που περιλαμβάνουν ρύζι, πρωτεΐνη, φασόλια και σαλάτες, περίπου δύο έως τρεις ώρες πριν την προπόνηση στο elite ποδόσφαιρο.
Η υγιεινή διατροφή μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά όταν προσπαθείτε να έχετε περισσότερη αντοχή. Θα νιώθετε λιγότερη κούραση όταν τροφοδοτείτε το σώμα σας με θρεπτικά τρόφιμα και κοιμάστε αρκετά κάθε βράδυ.
4. Σανίδες
Οι σανίδες βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών του κορμού σας, ειδικά της κοιλιάς, της λεκάνης, των γοφών και της κάτω πλάτης. Η ενδυνάμωση αυτών των μυών είναι απαραίτητη για να βελτιώσετε την αντοχή, την ισορροπία και τη σταθερότητά σας.
Οι σανίδες προκαλούν όλες τις μυϊκές ομάδες του κορμού σας να δουλέψουν μαζί και μπορούν να συνδυαστούν με άλλες ασκήσεις αντοχής για την ενίσχυση της αντοχής. Όταν κάνετε σανίδες, μπορείτε να προσθέσετε γέφυρες, supermans, ρωσικές περιστροφές και flutter kicks για να κάνετε την άσκηση ακόμα πιο αποτελεσματική.
5. Αναπνέετε σωστά
Είναι σημαντικό το σώμα σας να λαμβάνει όσο το δυνατόν περισσότερο οξυγόνο. Ο τρόπος που αναπνέετε μπορεί να παίξει μεγάλο ρόλο στη βελτίωση της αντοχής σας.
Η σωστή τεχνική αναπνοής περιλαμβάνει εισπνοή από τη μύτη και εκπνοή από το στόμα. Η σωστή αναπνοή όχι μόνο μπορεί να βελτιώσει την αντοχή, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε πιο γρήγορα όταν κουράζεστε, επιτρέποντάς σας να γίνετε πιο γρήγοροι στο ποδόσφαιρο.
Γιατί είναι σημαντική η αντοχή στην ταχύτητα στο ποδόσφαιρο;
Η προπόνηση αντοχής στο ποδόσφαιρο είναι σημαντική, καθώς βοηθά το σώμα σας να δώσει τη μέγιστη προσπάθεια για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Χωρίς αντοχή, θα δυσκολευτείτε να συγκεντρωθείτε στο παιχνίδι, στο ντριμπλάρισμα και στο σπριντ και θα κουραστείτε.
Ποια θέση απαιτεί την περισσότερη αντοχή στο ποδόσφαιρο;
Ενώ όλες οι θέσεις στο ποδόσφαιρο απαιτούν αντοχή, η θέση του full back απαιτεί την περισσότερη αντοχή. Ως full back, τρέχετε συνεχώς πάνω και κάτω στο γήπεδο και συμβάλλετε στην επίθεση, αλλά ο κύριος σκοπός σας είναι να αμυνθείτε. Η αντοχή είναι απαραίτητη για αυτή τη θέση λόγω του συνεχούς τρεξίματος και σπριντ κατά την προπόνηση φυσικής κατάστασης στο ποδόσφαιρο.
Αερόβιες vs Αναερόβιες Ασκήσεις
Τanto οι αερόβιες όσο και οι αναερόβιες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την αντοχή. Πριν ασκηθείτε σε αυτές τις ασκήσεις, είναι χρήσιμο να κατανοήσετε πώς διαφέρουν.
Αερόβια Άσκηση
Η αερόβια φυσική κατάσταση απαιτεί οξυγόνο. Όταν δεν ασκούμαστε, παράγουμε ενέργεια μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται κυτταρική αναπνοή, όπου το οξυγόνο χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας για τους μυς μας. Οι αερόβιες ασκήσεις αντοχής μας επιτρέπουν να ασκούμαστε για παρατεταμένο χρονικό διάστημα χωρίς να κουραζόμαστε.
Οι αερόβιες ασκήσεις είναι επίσης γνωστές ως καρδιοαναπνευστικές προπονήσεις. Κάποιες κοινές αερόβιες καρδιαγγειακές ασκήσεις περιλαμβάνουν το τρέξιμο, το κολύμπι, το περπάτημα ή την πεζοπορία. Αυτές οι ασκήσεις βελτιώνουν την αντοχή επειδή κάνουμε την άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Αναερόβια Άσκηση
Οι αναερόβιες ασκήσεις είναι το αντίθετο των αερόβιων, καθώς σημαίνει χωρίς αέρα. Οι αναερόβιες ασκήσεις είναι σωματικά απαιτητικές ασκήσεις που σας κάνουν να νιώθετε γρήγορα ότι δεν μπορείτε να αναπνεύσετε, όπως η προπόνηση δύναμης ή το σπριντ.
Δεν θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις αναερόβιες για παρατεταμένες περιόδους. Μια αερόβια άσκηση που γίνεται πολύ έντονη θεωρείται αναερόβια.
Κόλπα ζωής για βελτίωση της αντοχής
Όταν μαθαίνετε πώς να αυξήσετε την αντοχή για το ποδόσφαιρο, υπάρχουν μερικά κόλπα ζωής που μπορείτε να ακολουθήσετε.
Ενυδατωθείτε
Διατήρηση ενυδάτωσης και το να πίνετε αρκετό νερό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη συγκέντρωση και την απόδοσή σας στο ποδόσφαιρο. Όταν μαθαίνετε πώς να αυξήσετε την αντοχή για το ποδόσφαιρο, το να πίνετε πολύ νερό είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε.
Η ενυδάτωση αποτρέπει τις υπερβολικές αυξήσεις στον καρδιακό ρυθμό και τη θερμοκρασία του σώματος, κρατώντας το σώμα σας ήρεμο, ακόμα και όταν εργάζεστε σκληρά. Επιπλέον, η ενυδάτωση καθυστερεί την κόπωση και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών που σχετίζονται με την αφυδάτωση.
Γυμνάστε τους γλουτούς σας
Οι γλουτοί είναι ένας από τους πιο σημαντικούς μυς στο κάτω άκρο σας. Μας δίνουν τη δυνατότητα να αλλάζουμε κατεύθυνση, να κάνουμε γρήγορες αλλαγές πορείας και να τρέχουμε με σπριντ.
Όταν έχετε πιο δυνατούς γλουτούς, έχετε καλύτερη τεχνική τρεξίματος, περισσότερη σταθερότητα και μπορείτε να εξασκηθείτε καλύτερα στην προπόνηση αντοχής για το ποδόσφαιρο. Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, μια καλή συμβουλή είναι να σφίγγετε τους γλουτούς σας όταν είστε κουρασμένοι, καθώς μπορεί να προσφέρει άμεση ώθηση στο τρέξιμο.
Προπονηθείτε σε Υψόμετρο
Αν έχετε τη δυνατότητα, εξασκηθείτε στην προπόνηση αντοχής ποδοσφαίρου ή στις ασκήσεις τελειώματος ποδοσφαίρου σε μέρος με μεγάλο υψόμετρο. Αυτό μπορεί να κάνει το παιχνίδι σε επίπεδο θάλασσας εύκολο, καθώς το σώμα σας θα συνηθίσει να δουλεύει πιο σκληρά σε μεγάλο υψόμετρο.
Οι προπονήσεις ποδοσφαίρου σε υψόμετρο προκαλούν αύξηση της αιμοσφαιρίνης, των μορίων που μεταφέρουν οξυγόνο στους μύες σας. Όταν αγωνίζεστε σε επίπεδο θάλασσας, το σώμα σας θα είναι πιο αποδοτικό στη μεταφορά οξυγόνου στους μύες σας.
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις αντοχής για το ποδόσφαιρο;
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις αντοχής για να επιλέξετε όταν μαθαίνετε πώς να βελτιώσετε την αντοχή για το ποδόσφαιρο και να βελτιώσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας και να εξασκηθείτε καλύτερα στην προπόνηση αντοχής ποδοσφαίρου, ειδικά κατά τη διάρκεια της εκτός σεζόν περιόδου.
- Δρομικές ασκήσεις shuttle
- Ασκήσεις stop and go
- Άσκηση σε σκάλες για αντοχή και ταχύτητα
- Σπριντ σε λόφο με ταχύτητα
- Ντριμπλάρισμα και τρέξιμο
- Σανίδες
- Τρέξιμο
- Αερόβιες και αναερόβιες ασκήσεις
- Κάμψεις
- Πλειομετρικές ασκήσεις, όπως burpees ή καθίσματα
Τελικές Σκέψεις
Η εξάσκηση σε ασκήσεις αντοχής ποδοσφαίρου είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βοηθήσετε στην ανάπτυξη της αντοχής. Η μεγαλύτερη αντοχή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την καλύτερη φυσική και πνευματική σας προσπάθεια για παρατεταμένη περίοδο κατά τη διάρκεια ενός ποδοσφαιρικού αγώνα.
Όταν δουλεύετε την αντοχή και την ανθεκτικότητά σας, το Open Goaaal 3-in-1 Football Rebounder μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε την μπάλα σε παιχνίδι. Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε περισσότερα γι' αυτό!
