Zum Jugendfußball gehört, dass du an deiner Koordination, Beweglichkeit und deinem Gleichgewicht arbeiten musst, um in dieser Sportart zu glänzen.
Das Üben von Koordinationsleiter-Übungen oder Hütchenübungen ist eine hervorragende Möglichkeit, an diesen Eigenschaften zu arbeiten, denn so kannst du während eines Fußballspiels die beste Version deiner selbst werden.
Diese Schnelligkeits-Leiterübungen für Fußball ermöglichen es dir, deine Muskeln auf höchstem Niveau zu beanspruchen, wie bei einem Cardio-Workout.
Bei den meisten Beweglichkeits-Leiterübungen können sich deine Muskeln voll verausgaben, gefolgt von einer Ruhephase mit geringer Intensität und einer weiteren Runde intensiven Trainings.
Zum Aufwärmen, zur Verbesserung deiner Beweglichkeit und um im Fußball besser zu werden, hier sechs der besten Leiterübungen für das Fußballtraining.
1. Seitliches Knieheben
Seitliches Knieheben ist eine seitwärts laufende Leiterübung zur Verbesserung von Beweglichkeit, Beinarbeit und Schnelligkeit. Anfänger und fortgeschrittene Spieler können diese Übung ausführen.
Der Hauptfokus dieser Übung liegt darauf, eine schnelle Beinarbeit bei gleichzeitig guter Koordination und Balance beizubehalten.
Um die Übung auszuführen, müssen die Spieler zunächst seitlich an einem Ende der Trainingsleiter stehen.
Der Spieler hebt dann seinen rechten Fuß und zieht das rechte Knie bis zur Hüfte, wobei er den Fuß in das erste Feld der Leiter setzt. Anschließend hebt der Spieler das linke Knie bis zur Hüfte und setzt den linken Fuß in das erste Feld.
Dein Athlet wiederholt denselben Vorgang, sobald der zweite Fuß den Boden berührt. Sobald der Spieler das andere Ende der Leiter erreicht, kann er die Übung wiederholen und dabei mit dem anderen Fuß beginnen.
Ein Satz entspricht zwei Wiederholungen, und der Spieler sollte mindestens eine Pause von dreißig Sekunden einlegen, bevor er einen weiteren Satz beginnt.
2. Hampelmänner
Eine Hampelmann-Leiterübung kann Fußballspielern helfen, ihre Koordination, Kraft und Balance zu verbessern. Um diese Übung auszuführen, solltest du mit beiden Füßen in die Leiter springen, bevor du nach vorne springst. Du solltest mit beiden Füßen auf jeder Seite der nächsten Sprosse landen.
Anschließend solltest du dich durch die Fußballleiter bewegen, indem du die Füße abwechselnd in die Sprossen und wieder heraus setzt. Während du die Hampelmann-Leiterübung ausführst, hebe beim Springen die Arme über den Kopf, wie bei einem typischen Hampelmann.
3. Einbeiniger Shuffle
Beim einbeinigen Shuffle auf Leitern im Fußball bleibt einer deiner Füße außerhalb der Leiter, während der andere Fuß während der Übung hinein- und heraustippt.
Stelle dich zu Beginn an einer Seite der Leiter auf und tippe schnell mit dem Fuß in die Sprosse und wieder heraus, bevor du zur nächsten weitergehst.
Während ein Fuß hinein- und heraustippt, sollte der andere Fuß Schritt halten und in einer geraden Linie weitergehen. Sobald du die Leiter abgeschlossen hast, beginne erneut mit dem anderen Fuß. Der einbeinige Shuffle ist eine der besten Übungen für die Beinarbeit.
4. Speed Scissors
Die Leiterübung Speed Scissors konzentriert sich vor allem auf die Verbesserung von Fußschnelligkeit, Koordination, Ballkontrolle, Balance und Beweglichkeit.
Speed Scissors helfen dir, deine Beine so schnell wie möglich zu bewegen und dabei ständig die Bewegungsrichtung zu wechseln.
Die Bewegungsrichtung deines Körpers bleibt dabei gleich.
Um die Speed-Scissors-Übung zu beginnen, stelle dich an eine Seite der Leiter und sieh sie an. Springe mit beiden Füßen hoch und lande mit gegrätschten Beinen.
Ein Fuß sollte im ersten Feld sein, der andere Fuß dahinter. Springe erneut und wechsle deine Beine wie eine Schere in der Luft. Bei der Landung sollte das zuvor hintere Bein nun das vordere Bein sein.
Bewege dich weiter die Leiter hinauf, und wenn du das Ende erreichst, beginne die Übung erneut mit dem anderen Bein.
5. Hopscotch (Himmel und Hölle)
Die Hopscotch-Leiterübungen sollten leicht auszuführen sein, besonders wenn du schon einmal „Himmel und Hölle“ gespielt hast. Die Hopscotch-Übung hilft, das Abbremsen, die Explosivität, die Beschleunigung und die Fähigkeit, schnell die Richtung zu wechseln, zu verbessern.
Du musst schnell in die Felder hinein- und herausspringen und dabei präzise Bewegungen ausführen.
Um diese Übung zu beginnen, stelle dich an ein Ende der Schnelligkeitsleiter und blicke nach vorne. Springe mit beiden Füßen in das erste Feld. Drücke dann deine Füße ohne Pause nach außerhalb der Leiter. Die Leiter sollte sich zwischen deinen Füßen befinden.
Springe mit beiden Füßen in das zweite Feld und springe sofort wieder aus dem Feld heraus. Wiederhole dieses Muster, um alle Felder der Schnelligkeitsleiter zu absolvieren.
6. Ickey Shuffle
Die Fußball-Leiterübung Ickey Shuffle erfordert viel Koordination und ist eine Übung mit hoher Intensität.
Um diese Übung zu beginnen, starte seitlich an der Leiter und arbeite dich dann hinein, diagonal und wieder hinaus durch die Leiter. Beginne von links und shuffle dann nach rechts. Beide Füße sollten innerhalb einer Sprosse platziert sein.
Fast augenblicklich sollte der rechte Fuß außerhalb der Sprosse platziert werden und sich davon abdrücken. Beim Abdrücken von der Sprosse setze den linken Fuß in die darüberliegende Sprosse und anschließend den rechten Fuß hinein.
Nimm dann den linken Fuß und setze ihn außerhalb der Sprosse, um dich mit diesem Fuß nach vorne zu drücken. Setze dabei den rechten Fuß in die nächste Sprosse und wiederhole die Bewegung.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln werden bei Fußball-Leiterübungen beansprucht?
Bei Beweglichkeits-Leiterübungen für Fußball beanspruchst du in der Regel Muskeln im Rumpf, in den Oberschenkeln (Quadrizeps), Hüften, Waden, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, im unteren Rücken, Bizeps, Trizeps, in den Schultern und der Gesäßmuskulatur.
Diese seitlichen Bewegungsübungen helfen, die Kraft in diesen Muskeln zu entwickeln, was entscheidend dafür ist, dass du dein Bestes geben kannst.
Was ist der Sinn von Schnelligkeits-Leiterübungen im Fußball?
Fußball-Leiterübungen helfen Spielern, Schnelligkeit, Balance, Beweglichkeit und Koordination mit dem Ball zu verbessern.
Schnelligkeitstrainingsgeräte wie Fußballleitern helfen, deine Bewegungen auf dem Spielfeld zu verbessern, dir schnelle Füße zu verschaffen und deine Leistung im Spiel gegen die gegnerische Mannschaft zu steigern.
Wie oft solltest du Fußball-Leiterübungen machen?
Du kannst beginnen, Schnelligkeits-Leiterübungen einmal pro Woche zu üben. Sobald du mehr Ausdauer aufgebaut hast, kannst du diese Übungen zwei- bis dreimal pro Woche durchführen. Jedes Fußball-Leitertrainingsprogramm bzw. jede Übungseinheit dauert in der Regel höchstens zehn bis zwanzig Minuten.
Fazit
Fußball-Leiterübungen sind eine effektive Methode, um Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination und Balance zu verbessern.
Eine Fußballleiter ist zwar ein hervorragendes Trainingsgerät, um deine Fußballfähigkeiten zu verbessern, doch der Open Goaaal 3-in-1 Trainer ist ein weiteres großartiges Hilfsmittel, um deine Fähigkeiten zu Hause zu verbessern.
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