O treino de resistência no futebol é importante, pois permite aos jogadores manter um alto nível de força, agilidade, flexibilidade e rapidez. Ter resistência pode ajudar a ter uma vantagem competitiva maior.
Construir resistência é mais do que praticar exercícios de resistência no futebol, é também mudar a sua mentalidade e compreender o seu corpo. O seu corpo precisa de nutrição adequada, sono e oxigénio para que possa dar tudo de si e construir a sua resistência.
Como Melhorar a Resistência no Futebol: 5 Métodos
A resistência é importante para os jogadores de futebol porque os ajuda a ser capazes de desempenhar ao seu melhor nível. Fortalecer a resistência envolve muita aceleração, desaceleração, sprint, mudança de direções e trote para recuperação.
Quer seja um lateral ou um dos guarda-redes, melhorar a sua resistência deve ser sempre uma prioridade. Pode melhorar a sua resistência no futebol praticando estes cinco métodos de treino.
1. Exercícios de Stop and Go para Futebol
Os exercícios de resistência stop and go são um dos melhores treinos de alta intensidade para adicionar ao seu programa de treino para futebol, pois são exatamente o que faz durante um jogo de futebol. Ao praticar exercícios de stop and go para futebol, combina sprint e trote durante cerca de 30 a 45 minutos.
O treino de corrida stop and go para futebol ajuda o seu corpo a adaptar-se a correr constantemente durante um jogo. Os exercícios de resistência stop and go também ajudam a prevenir lesões ao exercitar os músculos do core e da parte inferior do corpo.
Para praticar um exercício de stop and go, deve alternar entre trote e sprint e aquecer os músculos antes de começar.
Comece a sprintar com esforço máximo desde a bandeira do canto até à linha do meio-campo. Depois, desacelere para meio esforço até à outra bandeira do canto.
Diminua a velocidade e faça jogging ao longo da linha de golo. Quando chegar ao fim da linha de golo, sprint de volta com toda a força até à linha do meio-campo. Depois, desacelere novamente e diminua para um jogging de recuperação. Pode praticar repetições desta sessão de treino durante até 45 minutos.
2. Shuttle Runs
Os shuttle runs são um exercício simples para ajudar a melhorar a resistência e melhorar no futebol. Vai precisar de praticar mudanças rápidas de direção usando cones.
Para praticar shuttle runs, coloque dois cones um em frente ao outro, a pelo menos 40 jardas de distância. Corra até um cone, toque-o e corra de volta para o outro cone. Veja quantas vezes consegue tocar no cone em 30 segundos.
Para tornar os shuttle runs mais desafiantes, pode adicionar um terceiro ou quarto cone à mistura e praticar diferentes adaptações. Também pode pedir a um amigo da sua equipa de futebol para lhe passar a bola cada vez que chegar a um cone. Embora os shuttle runs de alta velocidade sejam simples, podem ser uma forma divertida e criativa de ajudar a construir resistência.
3. Durma e Alimente-se Adequadamente
Embora o condicionamento físico no futebol seja importante, obter a quantidade certa de sono e nutrição ajuda a abastecer o seu corpo. Quando o seu corpo tem combustível suficiente, naturalmente terá um desempenho melhor.
Para ajudar a construir a sua resistência, comece a comer mais refeições que consistam em arroz, proteína, feijão e saladas, cerca de duas a três horas antes de praticar futebol de elite.
Comer de forma mais saudável pode fazer uma diferença significativa quando se tenta ter mais resistência. Sentir-se-á menos cansado quando alimentar o seu corpo com alimentos nutritivos e dormir o suficiente todas as noites.
4. Pranchas
As pranchas ajudam a fortalecer os músculos do core, especificamente o abdómen, a pélvis, as ancas e a parte inferior das costas. Fortalecer estes músculos é essencial para ajudar a melhorar a sua resistência, equilíbrio e estabilidade.
As pranchas desafiam todos os músculos do seu core a trabalharem em conjunto, e podem ser combinadas com outros exercícios de resistência para aumentar a resistência. Ao praticar pranchas, pode adicionar pontes, super-homens, rotações russas e chutes de flutter para tornar o exercício ainda mais eficaz.
5. Respire Corretamente
É importante que o seu corpo receba o máximo de oxigénio possível. A forma como respira pode desempenhar um papel fundamental na melhoria da sua resistência.
A técnica correta de respiração envolve inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Respirar corretamente não só pode ajudar a melhorar a resistência, como também pode ajudar a recuperar mais rapidamente quando estiver cansado, permitindo que fique mais rápido no futebol.
Por que é que a Resistência de Velocidade é Importante no Futebol?
O treino de resistência no futebol é importante, pois ajuda o seu corpo a dar o seu máximo esforço durante períodos mais longos. Sem resistência, terá dificuldade em concentrar-se no jogo, driblar e sprintar, e ficará fatigado.
Qual Posição Exige Mais Resistência no Futebol?
Embora todas as posições no futebol exijam resistência, a posição de lateral exige mais resistência. Como lateral, está constantemente a correr para cima e para baixo no campo e a contribuir para o ataque, mas o seu principal objetivo é defender. A resistência é necessária para esta posição devido à corrida e sprint constantes durante o treino de fitness para futebol.
Exercícios Aeróbicos vs Anaeróbicos
Tanto os exercícios aeróbicos como os anaeróbicos podem ajudar a aumentar a resistência. Antes de praticar estes exercícios, é benéfico entender como eles diferem.
Exercício Aeróbico
O fitness aeróbico requer oxigénio. Quando não estamos a exercitar-nos, produzimos energia através de um processo chamado respiração celular, onde o oxigénio é usado para produzir energia para os nossos músculos. Os exercícios de resistência aeróbica permitem-nos exercitar por um período prolongado sem ficarmos fatigados.
Os exercícios aeróbicos também são conhecidos como treinos cardio. Alguns exercícios cardiovasculares aeróbicos comuns incluem correr, nadar, caminhar ou fazer caminhadas. Estes exercícios melhoram a resistência porque fazemos o exercício durante um longo período de tempo.
Exercício Anaeróbico
O exercício anaeróbico é o oposto do aeróbico, pois significa sem ar. Os exercícios anaeróbicos são fisicamente exigentes e fazem com que fique sem fôlego rapidamente, como o treino de força ou sprintar.
Não deve praticar exercícios anaeróbicos por períodos prolongados. Um exercício aeróbico que se torna demasiado intenso é considerado anaeróbico.
Truques de Vida para Melhorar a Resistência
Ao aprender como aumentar a resistência para o futebol, existem alguns truques de vida que pode seguir.
Hidratar
Manter-se hidratado e beber água suficiente ajudará a manter a sua concentração e desempenho no futebol. Ao aprender como aumentar a resistência para o futebol, beber bastante água é uma ótima forma de começar.
A hidratação previne elevações excessivas da frequência cardíaca e da temperatura corporal, mantendo o seu corpo calmo, mesmo quando trabalha arduamente. Além disso, a hidratação atrasa a fadiga e pode ajudar a prevenir lesões associadas à desidratação.
Treine os Seus Glúteos
Os glúteos são um dos músculos mais importantes do membro inferior. Eles dão-nos a capacidade de mudar de direção, fazer cortes rápidos e sprintar.
Quando tem glúteos mais fortes, tem uma melhor técnica de corrida, mais estabilidade e pode praticar melhor o treino de resistência para o futebol. Durante um jogo, uma boa dica é contrair os glúteos quando estiver cansado, pois isso pode proporcionar um impulso instantâneo na corrida.
Treine em Altitude
Se tiver possibilidade, pratique treino de resistência no futebol ou exercícios de finalização em locais de grande altitude. Isto pode tornar mais fácil jogar um jogo ao nível do mar, pois o seu corpo habituar-se-á a trabalhar mais arduamente em altitude elevada.
As sessões de treino de futebol em altitude causam um aumento da hemoglobina, as moléculas que transportam oxigénio para os seus músculos. Quando competir ao nível do mar, o seu corpo será mais eficiente a transportar oxigénio para os seus músculos.
Quais são os melhores exercícios de resistência para o futebol?
Existem muitos exercícios de resistência para escolher quando se aprende a melhorar a stamina para o futebol e melhorar o seu nível de fitness. Estes exercícios ajudarão a sair da sua zona de conforto e a praticar melhor o treino de resistência no futebol, especialmente durante a época baixa.
- Corridas de vaivém
- Exercícios de parar e arrancar
- Treino de escadas para stamina e velocidade
- Sprints em subida
- Driblar e correr
- Pranchas
- Corrida leve
- Exercícios aeróbicos e anaeróbicos
- Flexões
- Exercícios pliométricos, como burpees ou agachamentos
Considerações Finais
Praticar exercícios de resistência no futebol é uma ótima forma de ajudar a desenvolver stamina. Ter mais stamina pode ajudar a manter o seu melhor esforço físico e mental durante um período prolongado num jogo de futebol.
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