Fotball utholdenhetstrening er viktig, da det gjør at spillerne kan opprettholde et høyt nivå av styrke, smidighet, fleksibilitet og hurtighet. Å ha utholdenhet kan gi deg en mer konkurransefordel.
Å bygge utholdenhet handler ikke bare om å øve på fotball-utholdenhetsøvelser, men også om å endre mentaliteten din og forstå kroppen din. Kroppen din trenger riktig ernæring, søvn og oksygen for at du skal kunne gi alt og bygge opp utholdenheten.
Hvordan forbedre utholdenheten i fotball: 5 metoder
Utholdenhet er viktig for fotballspillere fordi det hjelper dem å prestere på sitt beste. Å styrke utholdenheten innebærer mye akselerasjon, retardasjon, sprinting, retningsendringer og jogging for restitusjon.
Enten du er back eller en av keeperne, bør det alltid være en prioritet å forbedre utholdenheten din. Du kan forbedre utholdenheten i fotball ved å praktisere disse fem treningsmetodene.
1. Stop and Go fotballdriller
Stop and go utholdenhetsøvelser er en av de beste høyintensitetsøktene å legge til treningsprogrammet ditt for fotball, siden de er akkurat det du gjør under en fotballkamp. Når du øver på stop and go fotballdriller, kombinerer du sprinting og jogging i omtrent 30 til 45 minutter.
Stop and go-løpetreningen for fotball hjelper kroppen din med å tilpasse seg å løpe kontinuerlig under en kamp. Stop and go utholdenhetsøvelser bidrar også til å forebygge skader ved å trene kjernemuskulaturen og musklene i underkroppen.
For å øve på en stop and go-øvelse må du veksle mellom jogging og sprinting og varme opp musklene dine før du starter.
Begynn å spurte med maksimal innsats fra hjørneflagget til midtbanen. Deretter senker du farten til halv innsats til det andre hjørneflagget.
Senk farten og jogg rundt mållinjen. Når du er ved enden av mållinjen, sprint tilbake med full kraft til midtbanen. Deretter senker du farten igjen og går over i en rolig jogg for å hente deg inn. Du kan øve på repetisjoner for denne treningsøkten i opptil 45 minutter.
2. Shuttle-løp
Shuttle-løp er en enkel øvelse for å forbedre utholdenheten og bli bedre i fotball. Du må øve på raske retningsendringer ved bruk av kjegler.
For å øve på shuttle-løp, sett opp to kjegler mot hverandre, minst 40 yards fra hverandre. Løp til den ene kjeglen, berør den, og løp tilbake til den andre kjeglen. Se hvor mange ganger du kan berøre kjeglen på 30 sekunder.
For å gjøre shuttle-løpene mer utfordrende, kan du legge til en tredje eller fjerde kjegle og øve på forskjellige varianter. Du kan også få en venn fra fotballaget ditt til å kaste en ball til deg hver gang du når en kjegle. Selv om shuttle-løp i høy hastighet er enkle, kan de være en morsom og kreativ måte å bygge utholdenhet på.
3. Få riktig søvn og ernæring
Selv om fotballkondisjonering er viktig, hjelper riktig mengde søvn og ernæring med å gi kroppen drivstoff. Når kroppen har nok drivstoff, vil du naturlig prestere bedre.
For å bygge utholdenheten din, begynn å spise flere måltider som består av ris, protein, bønner og salater, omtrent to til tre timer før du trener elitefotball.
Å spise sunnere kan gjøre en betydelig forskjell når du prøver å få mer utholdenhet. Du vil føle deg mindre sliten når du gir kroppen næringsrik mat og får nok søvn hver natt.
4. Planker
Planker hjelper til med å styrke kjernemusklene dine, spesielt magen, bekkenet, hoftene og korsryggen. Å styrke disse musklene er essensielt for å forbedre utholdenheten, balansen og stabiliteten din.
Planker utfordrer alle kjernemusklene dine til å jobbe sammen, og kan kombineres med andre utholdenhetsøvelser for å bygge stamina. Når du trener planker, kan du legge til broer, supermann, russiske twists og flutter kicks for å gjøre øvelsen enda mer effektiv.
5. Pust riktig
Det er viktig at kroppen din får så mye oksygen som mulig. Måten du puster på kan spille en stor rolle i å forbedre utholdenheten din.
Den riktige pusteteknikken innebærer å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Riktig pusting kan ikke bare forbedre utholdenheten, men også hjelpe deg å komme deg raskere når du er sliten, noe som gjør at du blir raskere i fotball.
Hvorfor er hastighetsutholdenhet viktig i fotball?
Fotball utholdenhetstrening er viktig, da det hjelper kroppen din å yte maksimalt over lengre tid. Uten utholdenhet vil du ha vanskelig for å fokusere på spillet, drible og spurte, og du vil bli sliten.
Hvilken Posisjon Krever Mest Utholdenhet i Fotball?
Selv om alle posisjoner i fotball krever utholdenhet, krever backposisjonen mest utholdenhet. Som back løper du konstant opp og ned banen og bidrar til angrep, men hovedoppgaven din er å forsvare. Utholdenhet er nødvendig for denne posisjonen på grunn av den konstante løpingen og sprintingen under fotballtrening.
Aerobe vs Anaerobe Øvelser
Både aerobe og anaerobe øvelser kan hjelpe deg med å bygge utholdenhet. Før du praktiserer disse øvelsene, er det nyttig å forstå hvordan de skiller seg.
Aerob Øvelse
Aerob kondisjon krever oksygen. Når vi ikke trener, produserer vi energi gjennom en prosess kalt cellulær respirasjon, hvor oksygen brukes til å produsere energi for musklene våre. Aerob utholdenhetstrening lar oss trene over lengre tid uten å bli utmattet.
Aerobe øvelser er også kjent som kondisjonstrening. Noen vanlige aerobe kardiovaskulære øvelser inkluderer løping, svømming, gåing eller fotturer. Disse øvelsene forbedrer utholdenheten fordi vi utfører øvelsen over lang tid.
Anaerob Øvelse
Anaerobe øvelser er motsatt av aerobe, da det betyr uten luft. Anaerobe øvelser er fysisk krevende øvelser som får deg til å bli andpusten raskt, som styrketrening eller sprinting.
Du bør ikke praktisere anaerobe øvelser over lengre tid. En aerob øvelse som blir for intens, regnes som anaerob.
Livshacks for å Forbedre Utholdenhet
Når du lærer hvordan du øker utholdenheten for fotball, finnes det noen livshacks du kan følge.
Hydrer
Å holde seg hydrert og å drikke nok vann vil hjelpe deg med å opprettholde konsentrasjonen og ytelsen i fotball. Når du lærer hvordan du bygger utholdenhet for fotball, er det en god start å drikke mye vann.
Hydrering forhindrer overdrevne økninger i hjertefrekvens og kroppstemperatur, og holder kroppen rolig, selv under hardt arbeid. I tillegg forsinker hydrering tretthet og kan bidra til å forhindre skader knyttet til dehydrering.
Tren Setemusklene Dine
Setemusklene er noen av de viktigste musklene i underekstremiteten din. De gir oss evnen til å endre retning, gjøre raske vendinger og sprinte.
Når du har sterkere setemuskler, har du bedre løpeteknikk, mer stabilitet, og kan bedre praktisere utholdenhetstrening for fotball. Under en kamp er et godt tips å spenne setemusklene når du er sliten, da det kan gi et øyeblikkelig løft i løpingen.
Tren i høyden
Hvis du har mulighet til det, tren fotball utholdenhet eller avslutningsøvelser på et sted med høy høyde. Dette kan gjøre det lettere å spille en kamp på havnivå, siden kroppen din vil bli vant til å jobbe hardere i høyden.
Høyde-trening for fotball fører til en økning i hemoglobin, molekylene som bringer oksygen til musklene dine. Når du konkurrerer på havnivå, vil kroppen din være mer effektiv til å transportere oksygen til musklene.
Hva er de beste utholdenhetsøvelsene for fotball?
Det finnes mange utholdenhetsøvelser å velge mellom når du lærer hvordan du kan forbedre stamina for fotball for å forbedre ditt treningsnivå. Disse øvelsene vil hjelpe deg med å gå ut av komfortsonen og bedre praktisere fotball utholdenhetstrening, spesielt i lavsesongen.
- Shuttle-løp
- Stopp-og-start-øvelser
- Trappetrening for utholdenhet og fart
- Hurtige bakkesprinter
- Drible og løpe
- Planker
- Jogging
- Aerobe og anaerobe øvelser
- Armhevinger
- Plyometriske øvelser, som burpees eller knebøy
Avsluttende tanker
Å øve på fotball utholdenhetsøvelser er en flott måte å bygge stamina på. Å ha større stamina kan hjelpe deg med å opprettholde ditt beste fysiske og mentale innsats over en lengre periode under en fotballkamp.
Når du jobber med utholdenhet og stamina, kan Open Goaaal 3-in-1 Football Rebounder hjelpe deg med å holde ballen i spill. Klikk her for å lære mer om det!
