L'allenamento di endurance per il football è importante, poiché permette ai giocatori di mantenere un alto livello di forza, agilità, flessibilità e rapidità. Avere resistenza può aiutarti ad avere un vantaggio competitivo maggiore.
Costruire la resistenza è più che praticare esercizi di endurance per il football, ma è anche cambiare mentalità e comprendere il proprio corpo. Il tuo corpo ha bisogno di una corretta alimentazione, sonno e ossigeno affinché tu possa dare il massimo e costruire la tua resistenza.
Come Migliorare la Resistenza nel Football: 5 Metodi
La resistenza è importante per i giocatori di football perché li aiuta a essere capaci di esibirsi al meglio. Rafforzare la resistenza comporta molta accelerazione, decelerazione, sprint, cambi di direzione e jogging per il recupero.
Che tu sia un terzino o uno dei portieri, migliorare la tua resistenza dovrebbe sempre essere una priorità. Puoi migliorare la tua resistenza nel football praticando questi cinque metodi di allenamento.
1. Esercizi di Stop and Go per il Football
Gli esercizi di resistenza stop and go sono uno dei migliori allenamenti ad alta intensità da aggiungere al tuo programma di allenamento per il football, poiché sono esattamente ciò che fai durante una partita di football. Quando pratichi gli esercizi di stop and go per il football, combini sprint e jogging per circa 30-45 minuti.
L'allenamento di corsa stop and go per il football aiuta il tuo corpo ad adattarsi a correre costantemente durante una partita. Gli esercizi di resistenza stop and go aiutano anche a prevenire gli infortuni esercitando i muscoli del core e della parte inferiore del corpo.
Per praticare un esercizio di stop and go, devi alternare tra jogging e sprint e riscaldare i muscoli prima di iniziare.
Inizia a sprintare al massimo sforzo dalla bandierina d'angolo fino alla linea di metà campo. Poi, decelera a metà sforzo fino all'altra bandierina d'angolo.
Rallenta e fai jogging lungo la linea di porta. Una volta arrivato alla fine della linea di porta, scatta indietro a tutta forza fino alla linea di metà campo. Poi, decelera di nuovo e rallenta fino a un jogging di recupero. Puoi praticare ripetizioni per questa sessione di allenamento fino a 45 minuti.
2. Shuttle run
Gli shuttle run sono un esercizio semplice per aiutare a migliorare la resistenza e migliorare nel football. Dovrai esercitarti nei rapidi cambi di direzione usando i coni.
Per praticare gli shuttle run, posiziona due coni uno di fronte all'altro, ad almeno 40 yard di distanza. Corri verso un cono, toccalo e corri indietro verso l'altro cono. Vedi quante volte riesci a toccare il cono in 30 secondi.
Per rendere più impegnativi i shuttle run, puoi aggiungere un terzo o quarto cono e praticare diverse varianti. Puoi anche far passare un pallone da un amico della tua squadra ogni volta che raggiungi un cono. Sebbene gli shuttle run ad alta velocità siano semplici, possono essere un modo divertente e creativo per aiutarti a costruire la resistenza.
3. Dormi e nutriti correttamente
Mentre il condizionamento nel football è importante, ottenere la giusta quantità di sonno e nutrizione aiuta a fornire energia al tuo corpo. Quando il tuo corpo ha abbastanza carburante, naturalmente renderai meglio.
Per aiutare a costruire la tua resistenza, inizia a mangiare più pasti composti da riso, proteine, fagioli e insalate, circa due o tre ore prima di allenarti con il football d'élite.
Mangiare in modo più sano può fare una differenza significativa quando si cerca di avere più resistenza. Ti sentirai meno stanco se nutri il tuo corpo con cibi nutrienti e dormi a sufficienza ogni notte.
4. Plank
I plank aiutano a rafforzare i muscoli del core, in particolare addome, bacino, fianchi e parte bassa della schiena. Rafforzare questi muscoli è essenziale per migliorare la tua resistenza, equilibrio e stabilità.
I plank sfidano tutti i muscoli del core a lavorare insieme e possono essere combinati con altri esercizi di resistenza per costruire la stamina. Quando pratichi i plank, puoi aggiungere ponti, superman, torsioni russe e calci flutter per rendere l'esercizio ancora più efficace.
5. Respira correttamente
È importante che il tuo corpo riceva quanta più ossigeno possibile. Il modo in cui respiri può giocare un ruolo fondamentale nel migliorare la tua resistenza.
La tecnica di respirazione corretta prevede l'inspirazione attraverso il naso e l'espirazione attraverso la bocca. Respirare correttamente non solo può aiutare a migliorare la resistenza, ma può aiutarti a recuperare più rapidamente quando sei stanco, permettendoti di diventare più veloce nel football.
Perché la resistenza alla velocità è importante nel football?
L'allenamento di resistenza nel football è importante, poiché aiuta il tuo corpo a dare il massimo sforzo per periodi di tempo più lunghi. Senza resistenza, avrai difficoltà a concentrarti sul gioco, a dribblare e a sprintare e ti stancherai rapidamente.
Quale posizione richiede la maggiore resistenza nel football?
Mentre tutte le posizioni nel football richiedono resistenza, la posizione di terzino richiede la maggiore resistenza. Come terzino, corri costantemente su e giù per il campo e contribuisci all'attacco, ma il tuo scopo principale è difendere. La resistenza è necessaria per questa posizione a causa della corsa e dello sprint continui durante l'allenamento di fitness per il football.
Esercizi aerobici vs anaerobici
Sia gli esercizi aerobici che anaerobici possono aiutarti a costruire resistenza. Prima di praticarli, è utile capire come differiscono.
Esercizio aerobico
La forma fisica aerobica richiede ossigeno. Quando non ci alleniamo, produciamo energia attraverso un processo chiamato respirazione cellulare, dove l'ossigeno viene utilizzato per produrre energia per i nostri muscoli. Gli esercizi di resistenza aerobica ci permettono di esercitarci per un periodo prolungato senza affaticarci.
Gli esercizi aerobici sono anche noti come allenamenti cardio. Alcuni comuni esercizi cardiovascolari aerobici includono corsa, nuoto, camminata o escursionismo. Questi esercizi migliorano la resistenza perché li pratichiamo per un lungo periodo.
Esercizio anaerobico
Gli esercizi anaerobici sono l'opposto di quelli aerobici, poiché significano senza aria. Gli esercizi anaerobici sono esercizi fisicamente impegnativi che ti fanno sentire senza fiato rapidamente, come l'allenamento di forza o lo sprint.
Non dovresti praticare esercizi anaerobici per periodi prolungati. Un esercizio aerobico che diventa troppo intenso è considerato anaerobico.
Trucchi per migliorare la resistenza
Quando impari come aumentare la resistenza per il football, ci sono alcuni trucchi che puoi seguire.
Idratarsi
Mantenersi idratati e bere abbastanza acqua ti aiuterà a mantenere la concentrazione e le prestazioni nel football. Quando impari come aumentare la resistenza per il football, bere molta acqua è un ottimo modo per iniziare.
L'idratazione previene elevazioni eccessive della frequenza cardiaca e della temperatura corporea, mantenendo il corpo calmo anche durante sforzi intensi. Inoltre, l'idratazione ritarda l'affaticamento e può aiutare a prevenire infortuni associati alla disidratazione.
Allenare i tuoi glutei
I glutei sono uno dei muscoli più importanti degli arti inferiori. Ci permettono di cambiare direzione, fare tagli rapidi e sprintare.
Quando hai i glutei più forti, hai una tecnica di corsa migliore, più stabilità e puoi praticare meglio l'allenamento di resistenza per il calcio. Durante una partita, un buon consiglio è contrarre i glutei quando sei stanco, poiché può fornire un immediato aumento della corsa.
Allenati in altitudine
Se ne hai la possibilità, pratica l'allenamento di resistenza calcistica o gli esercizi di finalizzazione in un luogo ad alta quota. Questo può rendere facile giocare una partita a livello del mare, poiché il tuo corpo si abituerà a lavorare di più in alta quota.
Le sessioni di allenamento calcistico in altitudine causano un aumento dell'emoglobina, le molecole che portano ossigeno ai muscoli. Quando gareggi a livello del mare, il tuo corpo sarà più efficiente nel trasportare ossigeno ai muscoli.
Quali sono i migliori esercizi di fitness per la resistenza nel calcio?
Ci sono molti esercizi di resistenza tra cui scegliere quando si impara come migliorare la stamina per il calcio per migliorare il livello di forma fisica. Questi esercizi ti aiuteranno a uscire dalla tua zona di comfort e a praticare meglio l'allenamento di resistenza calcistica, specialmente durante la bassa stagione.
- Corsa shuttle
- Esercizi stop and go
- Allenamento sulle scale per stamina e velocità
- Sprint in salita veloci
- Dribblare e correre
- Plank
- Jogging
- Esercizi aerobici e anaerobici
- Flessioni
- Esercizi pliometrici, come burpees o squat
Considerazioni finali
Praticare esercizi di resistenza calcistica è un ottimo modo per aumentare la stamina. Avere una maggiore stamina può aiutarti a sostenere il tuo massimo sforzo fisico e mentale per un periodo prolungato durante una partita di calcio.
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