Trening wytrzymałościowy w piłce nożnej jest ważny, ponieważ pozwala zawodnikom utrzymać wysoki poziom siły, zwinności, elastyczności i szybkości. Posiadanie wytrzymałości może dać ci większą przewagę konkurencyjną.
Budowanie wytrzymałości to nie tylko ćwiczenia wytrzymałościowe w piłce nożnej, ale także zmiana mentalności i zrozumienie swojego ciała. Twoje ciało potrzebuje odpowiedniego odżywiania, snu i tlenu, abyś mógł dać z siebie wszystko i zbudować wytrzymałość.
Jak poprawić wytrzymałość w piłce nożnej: 5 metod
Wytrzymałość jest ważna dla piłkarzy, ponieważ pomaga im osiągać najlepsze wyniki. Wzmacnianie wytrzymałości obejmuje dużo przyspieszania, zwalniania, sprintu, zmiany kierunków oraz truchtu w celu regeneracji.
Niezależnie od tego, czy jesteś obrońcą, czy jednym z bramkarzy, poprawa wytrzymałości powinna zawsze być priorytetem. Możesz poprawić swoją wytrzymałość w piłce nożnej, ćwicząc te pięć metod treningowych.
1. Ćwiczenia stop and go w piłce nożnej
Ćwiczenia wytrzymałościowe stop and go to jedne z najlepszych treningów o wysokiej intensywności, które warto dodać do programu treningowego w piłce nożnej, ponieważ dokładnie takie ruchy wykonujesz podczas meczu. Podczas ćwiczeń stop and go łączysz sprint i trucht przez około 30 do 45 minut.
Trening stop and go dla piłki nożnej pomaga twojemu ciału przystosować się do ciągłego biegu podczas meczu. Ćwiczenia wytrzymałościowe stop and go pomagają również zapobiegać kontuzjom poprzez wzmacnianie mięśni core i dolnej części ciała.
Aby ćwiczyć ćwiczenie stop and go, musisz na przemian biegać truchtem i sprintem oraz rozgrzać mięśnie przed rozpoczęciem.
Zacznij sprint z maksymalnym wysiłkiem od chorągiewki narożnej do linii środkowej. Następnie zwolnij do połowy wysiłku do drugiej chorągiewki narożnej.
Zwolnij i truchtaj wokół linii bramkowej. Gdy dojdziesz do końca linii bramkowej, wybiegaj z pełną siłą z powrotem do linii środkowej. Następnie ponownie zwolnij i przejdź do truchtu regeneracyjnego. Możesz ćwiczyć powtórzenia tego treningu nawet do 45 minut.
2. Biegi wahadłowe
Biegi wahadłowe to proste ćwiczenie pomagające poprawić wytrzymałość i stań się lepszy w piłce nożnej. Będziesz musiał ćwiczyć szybkie zmiany kierunku z użyciem pachołków.
Aby ćwiczyć biegi wahadłowe, ustaw dwa pachołki naprzeciwko siebie, co najmniej 40 jardów od siebie. Biegnij do jednego pachołka, dotknij go i wróć do drugiego pachołka. Zobacz, ile razy możesz dotknąć pachołka w ciągu 30 sekund.
Aby uczynić biegi wahadłowe bardziej wymagającymi, możesz dodać trzeci lub czwarty pachołek i ćwiczyć różne warianty. Możesz też poprosić kolegę z drużyny piłkarskiej, aby podawał ci piłkę za każdym razem, gdy dotrzesz do pachołka. Choć szybkie biegi wahadłowe są proste, mogą być zabawnym i kreatywnym sposobem na budowanie wytrzymałości.
3. Dbaj o odpowiedni sen i odżywianie
Chociaż kondycjonowanie piłkarskie jest ważne, odpowiednia ilość snu i odżywiania pomaga zasilać twoje ciało. Gdy twoje ciało ma wystarczająco paliwa, naturalnie będziesz lepiej się spisywać.
Aby pomóc budować wytrzymałość, zacznij jeść więcej posiłków składających się z ryżu, białka, fasoli i sałatek, około dwóch do trzech godzin przed treningiem elitarnym w piłce nożnej.
Zdrowsze odżywianie może mieć znaczący wpływ na zwiększenie wytrzymałości. Będziesz się mniej męczyć, gdy dostarczysz swojemu ciału pożywne jedzenie i będziesz się wysypiać każdej nocy.
4. Planki
Planki pomagają wzmocnić mięśnie rdzenia, zwłaszcza brzuch, miednicę, biodra i dolną część pleców. Wzmacnianie tych mięśni jest niezbędne, aby poprawić wytrzymałość, równowagę i stabilność.
Planki angażują wszystkie mięśnie rdzenia do współpracy i można je łączyć z innymi ćwiczeniami budującymi wytrzymałość. Podczas wykonywania planków możesz dodać mostki, supermany, rosyjskie skręty i kopnięcia flutter, aby uczynić ćwiczenie jeszcze bardziej efektywnym.
5. Oddychaj prawidłowo
Ważne jest, aby twoje ciało otrzymywało jak najwięcej tlenu. Sposób, w jaki oddychasz, może odegrać ogromną rolę w poprawie twojej wytrzymałości.
Prawidłowa technika oddychania polega na wdechu przez nos i wydechu przez usta. Prawidłowe oddychanie nie tylko może pomóc poprawić wytrzymałość, ale także pozwala szybciej się zregenerować, gdy jesteś zmęczony, co pozwala ci szybciej grać w piłkę.
Dlaczego wytrzymałość szybkościowa jest ważna w piłce nożnej?
Trening wytrzymałości piłkarskiej jest ważny, ponieważ pomaga twojemu ciału dawać maksymalny wysiłek przez dłuższy czas. Bez wytrzymałości będziesz miał trudności z koncentracją na grze, dryblingiem i sprintem oraz szybko się zmęczysz.
Która pozycja wymaga najwięcej wytrzymałości w piłce nożnej?
Chociaż wszystkie pozycje w piłce nożnej wymagają wytrzymałości, pozycja obrońcy bocznego wymaga jej najwięcej. Jako obrońca boczny, ciągle biegasz w górę i w dół boiska oraz uczestniczysz w ataku, ale Twoim głównym zadaniem jest obrona. Wytrzymałość jest potrzebna na tej pozycji ze względu na ciągłe bieganie i sprinty podczas treningu piłkarskiego.
Ćwiczenia aerobowe vs anaerobowe
Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i anaerobowe mogą pomóc Ci zbudować wytrzymałość. Przed rozpoczęciem tych ćwiczeń warto zrozumieć, czym się różnią.
Ćwiczenia aerobowe
Sprawność aerobowa wymaga tlenu. Kiedy nie ćwiczymy, produkujemy energię poprzez proces zwany oddychanie komórkowe, gdzie tlen jest wykorzystywany do produkcji energii dla naszych mięśni. Ćwiczenia wytrzymałości aerobowej pozwalają ćwiczyć przez dłuższy czas bez zmęczenia.
Ćwiczenia aerobowe są również znane jako treningi cardio. Do popularnych ćwiczeń aerobowych należą bieganie, pływanie, chodzenie lub wędrówki. Te ćwiczenia poprawiają wytrzymałość, ponieważ wykonujemy je przez długi czas.
Ćwiczenia anaerobowe
Ćwiczenia anaerobowe są przeciwieństwem aerobowych, ponieważ oznaczają brak powietrza. Ćwiczenia anaerobowe to wymagające fizycznie ćwiczenia, które szybko powodują zadyszkę, takie jak trening siłowy lub sprint.
Nie powinieneś ćwiczyć anaerobowo przez dłuższy czas. Ćwiczenie aerobowe, które staje się zbyt intensywne, jest uważane za anaerobowe.
Triki życiowe na poprawę wytrzymałości
Ucząc się, jak zwiększyć wytrzymałość do piłki nożnej, możesz skorzystać z kilku trików życiowych.
Nawadniaj się
Utrzymywanie nawodnienia a picie odpowiedniej ilości wody pomoże Ci utrzymać koncentrację i wydajność podczas gry w piłkę nożną. Ucząc się, jak budować wytrzymałość do piłki nożnej, picie dużej ilości wody to świetny sposób na start.
Nawodnienie zapobiega nadmiernemu wzrostowi tętna i temperatury ciała, utrzymując ciało w spokoju, nawet podczas intensywnego wysiłku. Dodatkowo nawodnienie opóźnia zmęczenie i może pomóc zapobiegać urazom związanym z odwodnieniem.
Trenuj swoje pośladki
Pośladki są jednymi z najważniejszych mięśni w dolnej części kończyny. Dają nam zdolność zmiany kierunku, wykonywania szybkich zwrotów i sprintu.
Gdy masz silniejsze pośladki, masz lepszą technikę biegu, większą stabilność i możesz lepiej trenować wytrzymałość do piłki nożnej. Podczas meczu dobrym sposobem jest napinanie pośladków, gdy jesteś zmęczony, co może natychmiast poprawić bieg.
Trenuj na wysokości
Jeśli masz taką możliwość, trenuj wytrzymałość piłkarską lub ćwiczenia wykończeniowe na dużej wysokości. To może ułatwić grę na poziomie morza, ponieważ Twoje ciało przyzwyczai się do cięższej pracy na dużej wysokości.
Sesje treningowe na wysokości powodują wzrost hemoglobiny, cząsteczek przenoszących tlen do mięśni. Gdy rywalizujesz na poziomie morza, Twoje ciało będzie bardziej efektywne w transporcie tlenu do mięśni.
Jakie są najlepsze ćwiczenia wytrzymałościowe dla piłki nożnej?
Istnieje wiele ćwiczeń wytrzymałościowych do wyboru, gdy uczysz się, jak poprawić kondycję do piłki nożnej, aby podnieść swój poziom sprawności. Te ćwiczenia pomogą Ci wyjść ze strefy komfortu i lepiej trenować wytrzymałość piłkarską, zwłaszcza poza sezonem.
- Biegi wahadłowe
- Ćwiczenia stop and go
- Trening na schodach dla wytrzymałości i szybkości
- Sprinty pod górę na szybkość
- Drybling i bieg
- Deski
- Bieganie
- Ćwiczenia aerobowe i anaerobowe
- Pompki
- Ćwiczenia plyometryczne, takie jak burpees czy przysiady
Ostateczne przemyślenia
Ćwiczenia wytrzymałościowe w piłce nożnej to świetny sposób na budowanie kondycji. Większa wytrzymałość pozwala utrzymać najlepszy wysiłek fizyczny i mentalny przez dłuższy czas podczas meczu piłkarskiego.
Kiedy pracujesz nad swoją wytrzymałością i kondycją, Open Goaaal 3-w-1 Football Rebounder może pomóc Ci utrzymać piłkę w grze. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej na ten temat!
